10 maneiras sorrateiras de encaixar um treino no seu dia

Se você não tiver tempo para uma sessão cardio de 30 minutos, divida seu treino em três segmentos de 10 minutos!

'Defina seu alarme 10 minutos antes e toque o primeiro antes do trabalho, gaste 10 minutos da hora do almoço suando o segundo segmento e refresque o seu dia com os 10 minutos finais quando chegar em casa', diz Ebner. 'A chave para exercícios mais curtos é manter a intensidade alta (pense em corrida, treinamento em circuito ou pliometria) e manter o foco no seu esforço - isso é não tempo para ler uma revista ou dar um passeio '.



Não lute contra as preocupações

Preso em reuniões e morrendo de vontade de se levantar e se mexer? Toque os dedos dos pés, brinque com o lápis e gire a cadeira. Parece loucura? “Pode, mas os inquietos (aqueles que se envolvem em atividades menores espontâneas e constantes) podem queimar cerca de 108 calorias extras diariamente apenas por se recusarem a ficar quietas. Se você não é um intrometido natural, tente balançar os joelhos para cima e para baixo da cadeira, deslocando o peso de um lado para o outro enquanto está na fila ou batendo com os dedos na mesa enquanto faz um brainstorming. Essas calorias diárias podem chegar a quase um quilo queimado por mês ', diz Ebner.

Esconder uma corda de pular no trabalho

Minuto a minuto, pular corda queima mais calorias do que qualquer outro exercício cardiovascular por aí. Também é de alto impacto, o que significa que você obtém muitos benefícios de construção óssea.

'Se você está no trabalho, viajando ou apenas em casa e pressionado pelo tempo, pular corda por apenas 10 minutos pode queimar 110 calorias e suar a sério', diz Ebner.



Trate-o como uma reunião

Todos nós vivemos e morremos de acordo com nossos calendários hoje em dia, então por que não marcar uma consulta que você absolutamente não pode perder com a academia!

'Tentar se exercitar em um dia já cheio pode parecer uma tarefa árdua, mas planejar seu treino com antecedência (por exemplo, escrever na aula de ioga de terça-feira com seu instrutor favorito ou bloquear 45 minutos para experimentar o novo P90X pode aliviar o estresse, fazendo com que seu treino pareça apenas mais uma parte do seu dia agitado '', diz Ebner.

Get on the Ball

Trocar sua cadeira regular por uma bola de estabilidade é uma maneira muito sorrateira de fortalecer seus músculos centrais e lombares, melhorar sua postura e até queimar algumas calorias extras durante o dia de trabalho.



Tem mais tempo (e um escritório com uma porta)? 'Acrescente flexões, flexões e rolagens nas bolas de estabilidade ao seu repertório e complete 10 de cada exercício a cada hora. Você vai sentir a queimadura na hora do almoço '!

Walk It Out

Todos sabemos que caminhar é uma ótima maneira de começar um programa de exercícios, mas e se você parar de pensar em caminhar como exercício e começar a pensar nisso como uma hora de retornar telefonemas, fazer um brainstorm ou até mesmo uma maneira de fazer compras?

'Combinando o simples ato de andar com o' necessário '' as tarefas da sua vida cotidiana tornam menos trabalhoso e mais lógico concluir a sua lista de tarefas e obter uma boa queimadura enquanto você faz '', diz Ebner.

Encontre um aplicativo para isso

Os aplicativos de treinamento para iPhone ou Android tornaram-se seriamente sofisticados nos últimos anos, e muitos dos melhores aplicativos custam menos de US $ 5 ou até grátis (pense no Nike Training Club, MyTrainer ou MapMyFitness).

“Você pode fazer um treino completo com o toque de um botão sem gastar muito tempo tentando pensar em programas ou baixar planos de treinamento. Precisa de mais personalização? Confira o FitOrbit.com, um site de treinamento pessoal on-line que conecta você a personal trainers da vida real e planos de nutrição por menos de US $ 2 / dia ', sugere Ebner.

Double Up

A maioria dos americanos passa de três a quatro horas por dia em frente ao tubo - e grande parte desse tempo é gasta no sofá ou na cama. Altere sua atividade de lazer favorita, tornando-a dupla como um treino!

'Se você tem uma esteira ou bicicleta ergométrica, coloque-a em frente à TV e pedale moderadamente durante o programa e vigorosamente durante os comerciais. Nenhum equipamento? Flexões, flexões, pose de prancha e macacos alternativos para cada minuto dos intervalos comerciais e, em seguida, conclua uma série de 30 de cada movimento na conclusão de cada programa que você assiste ', diz Ebner.

Você não apenas aumentará sua freqüência cardíaca e queimar calorias, mas evitará fazer várias viagens à cozinha durante um único episódio.

Just Say OM

Um tapete de ioga é uma das peças mais fáceis (e mais baratas!) De equipamentos de ginástica para usar, armazenar e embalar, por isso é o companheiro ideal para exercitar-se em dias de trabalho.

dez melhores jogos de call of duty

'Vídeos gratuitos de yoga streaming estão disponíveis no YouTube, enquanto séries mais avançadas com os melhores instrutores podem ser adquiridas em sites de inscrição como o YogaGlo.com. Os sites de treinamento pessoal oferecem exercícios personalizados de ioga e Pilates, que funcionam de acordo com sua programação e com seu nível de habilidade, e podem ser impressos ou acessados ​​diretamente do site para um treino sem complicações no conforto de sua casa ou escritório '', diz Ebner.

Execute a luva do Office

Acordou tarde e sabe que o seu treino é a primeira coisa no momento de cortar a respiração? Para compensar isso, use truques simples para 'aumentar' o seu dia de trabalho regular ou recados em um treino completo e emocionante.

'Comece estacionando o mais longe possível do seu destino (ainda melhor: ande de bicicleta ou corra para o trabalho!) E faça jogging ou caminhe rapidamente até a porta. Em seguida, suba as escadas em vez do elevador para o seu escritório (e continue a levá-las ao longo do dia). Use os dois primeiros minutos de cada manhã para se concentrar em um grupo muscular diferente (por exemplo, flexões às 9:00 para a parte superior do corpo, agachamento às 10:00 para a parte inferior do corpo, pose de prancha às 11:00 para o núcleo, etc.), depois faça uma longa caminhada no almoço ', sugere Ebner. Você pode queimar mais de 250 calorias antes do meio dia!

  • Por Jene Luciani
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