5 lições aprendidas por ficar sem açúcar por 10 dias

A Organização Mundial da Saúde recomenda que consumimos menos de 25 gramas de açúcar adicionado por dia, e o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) atualizou suas diretrizes alimentares para recomendar que as pessoas consumam menos de 10% das calorias por dia de açúcares adicionados. Você sabe quanto açúcar adicionou o americano médio, inclusive eu ...na realidade consome diariamente? Oitenta e três gramas, mais de triplo o que nossas organizações de saúde mais estimadas sugerem. Caramba.

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Como se o ganho de peso e as cáries não fossem suficientes, a alta ingestão de açúcar também foi associada a diabetes, doenças cardíacas e câncer de mama - é suficiente para assustar qualquer pessoa a olhar mais de perto sua dieta. Eu me considero um comedor saudável. Sei adicionar proteínas ou fibras a todas as refeições, evitar alimentos processados ​​e comer minhas frutas e vegetais. Não tenho um vício em doces ou refrigerante de dois por dia para chutar no meio-fio, mas grande parte da minha dieta é iogurtes com sabor, molhos e molhos pré-fabricados e grãos. Alerta de spoiler: todos contêm açúcar. Então, depois de ler sobre as novas regras do USDA, decidi me desafiar a passar 10 dias sem açúcar - incluindo limitar minha ingestão de mel, xarope de bordo puro e outros adoçantes naturais. (Confira estes 8 alimentos saudáveis ​​com níveis de açúcar muito altos.)

Mas antes de desistir das coisas doces, questionei o que faria com meu corpo - eu desejaria isso mais do que o habitual? Existe uma desintoxicação de açúcar? 'Existem muitas teorias sobre açúcar e dependência, mas não acho que exista nenhuma evidência concreta que prove que uma pessoa possa ser viciada em açúcar', diz Marie Spano, R.D. e nutricionista esportiva do Atlanta Hawks. Ela acha que a ingestão habitual e o sabor tão bom são, na verdade, o que dificulta o abandono do hábito do açúcar (veja: A ciência por trás do seu guloso). Ninguém disse que isso seria fácil!

Lição # 1: Café da manhã sem açúcar é a refeição mais desafiadora

Minha primeira tentativa de eliminar o açúcar, café da manhã, provou ser mais difícil do que eu previa. Minhas go-tos: iogurte com granola, torradas de abacate ou cereais, todos continham açúcar. Felizmente, bebo meu café preto, então não tive que alterar minha infusão matinal de cafeína também - isso seria insuportável. Eu sabia que o dia de bagel na reunião semanal do escritório - que caiu no dia oito - seria um grande teste. Bagels têm açúcar e glúten e, na minha opinião, não há substituto aceitável. Resistir a essa tentação foi a provação mais difícil das duas semanas, mas eu me mantive firme.

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O café da manhã sem açúcar foi uma experiência reveladora. Antes mesmo de sair do meu apartamento, eu estava consumindo mais açúcar do que imaginava. (Você sabe quanto açúcar você está consumindo? Esses blogueiros saudáveis ​​pensaram que sim.) Aveia sem glúten, feita com leite de amêndoa, açúcar e canela e fatias de maçã, tornou-se meu desafio no café da manhã de escolha - no final, eu não ainda sinto falta de adicionar açúcar mascavo! O desafio me obrigou a planejar com antecedência para evitar um café da manhã de conveniência, mas acabei encontrando um que tenha um gosto bom e é bom pra mim Outro bônus: ele me manteve cheio até o almoço, mas eu não me senti inchada como, ahem, um bagel tende a fazer.

Lição # 2: o planejamento de refeições é a chave para qualquer dieta bem-sucedida

Quase todos os domingos, faço plano de refeições e mercearia para a semana. A importância dessa rotina nunca foi tão aparente quanto durante esse desafio. Mesmo quando estava cansado, preguiçoso, atrasado, consegui enfrentar o desafio por causa do meu trabalho de preparação. (Temos 10 truques de preparação de refeições sem suor dos profissionais.) Também acabei comendo muito mais porções de vegetais. Em vez de começar com um grão, planejei refeições com vegetais, depois adicionei proteínas e gorduras saudáveis. Meu espiralizador tem um muito de uso!

Mas não comer muitos carboidratos durante o desafio me deixou muito cansado todas as tardes. Eu sou um sólido exercitador de cinco dias por semana - geralmente uma mistura de exercícios de corrida e peso corporal. Eu não sou uma pessoa da manhã, então normalmente malho quando chego em casa do trabalho. Durante esses 10 dias, eu mal conseguia manter os olhos abertos o tempo suficiente para fazer o jantar e tomar banho. Meus representantes tiveram mais esforço e minhas corridas pareceram mais difíceis do que o habitual. As mudanças na dieta que fiz para o desafio podem ter reduzido muito a minha ingestão de carboidratos ou calorias, explicou Spano. Para evitar isso, 'substitua os alimentos que contêm açúcar por alimentos naturalmente doces e aumente os carboidratos totais de amidos e grãos', sugere ela.

Lição # 3: moderação é melhor que eliminação

Todo vinho tem açúcar. Esse fato foi pesquisado em profundidade no sétimo dia, quando eu estava tendo um dia difícil e queria desesperadamente voltar para casa e tomar um copo de vermelho. Aprendi que, embora os álcoois duros - gin, vodka, uísque e rum - não acrescentem açúcar, os misturadores são carregados com as coisas doces. Eu sempre pensei que o gin e o tônico eram uma opção saudável, mas acontece que 12 onças de água tônica poderiam ter 32 gramas de açúcar - mais do que a quantidade diária recomendada para adultos. Bebi durante o desafio, mas optei por beber nas rochas ou misturar com refrigerante (que não contém açúcar). Eu admito que o gin e o refrigerante não são tão bons quanto o gin e o tônico, por isso estou mudando de volta. O copo ocasional de vinho, cupcake ou pedaço de chocolate vale o açúcar adicionado para mim. No entanto, vou manter meu consumo no mínimo - agora vou saborear muito mais isso agora. (Você pode beber álcool e ainda perder peso?)

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Lição # 4: o açúcar é adicionado a tudo

Ao longo dos 10 dias, fiquei muito confortável com um rótulo nutricional e os numerosos termos diferentes para açúcar oculto. Cada refeição, lanche e bebida tinham que ser cuidadosamente examinados para garantir que atendessem aos requisitos. A quantidade de açúcar em molhos e molhos me surpreendeu. Trago saladas para trabalhar quase todos os dias no almoço, e duas colheres de sopa de molho podem ter 15 gramas de açúcar. Faz você pensar duas vezes antes de adicionar um pouco mais! (O açúcar adicionado deve aparecer nos rótulos dos alimentos?) Mas fiquei agradavelmente surpreso ao saber que o hummus preparado não contém açúcar adicionado e, quando misturado com o iogurte grego simples, é um ótimo substituto para o molho.

Evitei lanches e restaurantes nos 10 dias, porque é quase impossível saber se o açúcar é adicionado aos pratos. Esse período incluiu Winter Storm Jonas, então, se isso não mostrar dedicação, nada o fará. Mas admito plenamente que esse não é um objetivo sustentável - 10 dias foi definitivamente o meu máximo. Eu perdi comida indiana! Para evitar adição de açúcar ao comer fora, 'tenha muito cuidado com molhos e molhos, incluindo qualquer coisa à base de ketchup ou churrasco', aconselha Spano. Ela sugere pedir molhos e molhos para serem servidos ao lado, para que você controle a quantidade. E escolha óleo e vinagre para saladas em vez de molhos pesados ​​para evitar ainda mais açúcar.

Lição 5: Eliminar o açúcar não é um milagre para a perda de peso

Enquanto o número na balança não mudou após 10 dias, a diminuição de carboidratos fez meu estômago parecer mais plano e mais tonificado. Meus colegas de quarto até comentaram que eu parecia ter perdido peso. Esse fenômeno teve mais a ver com menos carboidratos e calorias (consulte a lição nº 2) do que minha falta de açúcar.

'Muitos alimentos que contêm açúcar podem causar inchaço, incluindo bebidas carbonatadas, goma de mascar e doces - todos eles aumentam a quantidade de ar que consumimos', explica Spano. Meu estômago enfraquecido provavelmente foi uma circunstância do desafio, mas não um resultado direto de menos açúcar. De qualquer maneira, comemorarei pequenas vitórias.

Cortar o açúcar completamente não é uma mudança realista e permanente no estilo de vida, mas esse desafio reafirmou meu objetivo de comer alimentos limpos e ricos em nutrientes durante o ano todo - com uma folga ocasional. Spano sugere reduzir permanentemente sua ingestão de açúcar, 'consumindo menos molhos com adição de açúcar, procurando cereais com pouco açúcar e ricos em fibras e reduzindo o consumo de doces, biscoitos e outros doces'. Bastante fácil! Agora, se você me der licença, um copo de vinho está chamando meu nome.

  • Por Shannon Bauer
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