9 exercícios comuns que podem ser ruins para você

Os treinadores não seriam pegos mortos realizando esses movimentos. Então, por que você está? Use as sugestões para atualizar para um treino mais seguro e eficiente Iniciar Slideshow

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Círculos de braço com pesos

Os instrutores de aulas de barre e escultura geralmente dizem para você fazer círculos nos braços usando pesos de 3 a 5 libras, o que pode levar à síndrome da dor e do impacto dos ombros ao longo do tempo, diz Jodi Sussner, apresentador nacional de fitness e diretor de treinamento e programação pessoal da Lift Brands. 'Devido à posição dos braços e à força adicional dos pesos das mãos puxando as articulações contra a gravidade, o ombro está sujeito à instabilidade', explica ela.

Atualize para: Fortaleça com segurança e eficácia os deltóides com o aumento lateral do haltere (mostrado acima), sugere Sussner. Esse ângulo dos braços, mais o levantamento e abaixamento contra a gravidade, facilita a tensão na articulação do ombro.

Como: Fique segurando halteres de 8 ou 10 libras com os pés juntos e os braços laterais. Lentamente, levante os braços à sua frente a 45 graus. Quando os braços estiverem perto da altura dos ombros, gire os polegares para cima um pouco, girando levemente os ombros. Com o controle, abaixe lentamente para a posição inicial. Faça 10 a 12 repetições.

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Plyo Pushup Jack

Freqüentemente executadas em aulas de bootcamp e exercícios de DVD, os conectores pliométricos de flexão - que envolvem saltar da posição da prancha para uma ampla flexão - certamente são um desafio. Eles combinam cardio, força e força explosiva - mas também exigem estabilidade impecável dos ombros aos quadris, além de um núcleo apoiado e uma coluna neutra o tempo todo, diz Stephanie Thielen, educadora de fitness e instrutora mestre de Omaha, NE. `` Qualquer coisa abaixo da forma adequada, como flacidez dos quadris em direção ao chão, queda das omoplatas, queda da cabeça ou limitação da amplitude de movimento durante a flexão, pode aumentar o risco de lesões na região lombar ou na articulação do ombro ,' ela diz.

Atualize para: A flexão de saída sem impacto (mostrada acima) oferece a você uma oportunidade maior de se concentrar no formulário, enquanto ainda oferece um sério desafio principal.

Como: Comece na posição da prancha com as mãos e os pés juntos. Com o núcleo engatado e a coluna neutra, afaste o braço direito e a perna direita para realizar uma flexão, cotovelos dobrados em direção ao tronco para promover uma melhor mecânica dos ombros. Pressione lentamente de volta para a posição inicial; repita no lado oposto. Faça 8 a 10 repetições no total.

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Super homem

Um exercício de peso corporal comumente realizado em Pilates e aulas de força em grupo para exercitar os músculos das costas, o super-homem pode não ser a melhor escolha para esse objetivo, especialmente para quem lida com dores nas costas, diz Anthony Carey, proprietário da Function First em San Diego, CA, e autor de O programa sem dor: um método comprovado para aliviar dores nas costas, pescoço e ombros. A pesquisa mostra que as forças de compressão na região lombar (especificamente a coluna lombar) podem chegar a 1.300 libras ao executar esse movimento popular. 'O risco não vale a pena', & rdquo; Casey diz. 'E se você tentar este exercício em um esforço para ajudar nas dores nas costas, pode realmente sair pela culatra.'

Atualize para: O cão-pássaro (mostrado acima) produz muito menos força compressiva na coluna vertebral, uma vez que o quadril da perna de apoio é flexionado e apenas um braço e perna são levantados de cada vez. Também treina a região lombar para se manter estável durante o movimento e traz o bônus adicional de desafiar o corpo a se mover através de uma ampla gama de movimentos.

Como: Venha para as mãos e joelhos com pulsos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Mantendo o núcleo engatado, estenda lentamente a perna esquerda para trás e levante o braço direito à sua frente até que ambos estejam paralelos ao chão. Mantenha pressionado por 7 a 8 segundos e solte lentamente de volta à posição inicial. Repita no lado oposto. Faça 10 a 12 repetições no total, alternando os lados.

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Sente-up

A maioria de nós passa bastante tempo sentada (em uma mesa, atrás de um volante ...) e deitada (dormindo e zoneando no sofá à noite) para não ficar deitada no chão fazendo abdominais quando treinamos, diz Doug Balzarini, treinador de força e condicionamento do Alliance Training Center e fundador do DB Strength em San Diego. Existem maneiras muito mais eficazes de trabalhar seus caminhos principais que não correm o risco de sobrecarregar seu pescoço ou coluna.

Atualize para: Use uma bola de estabilidade para criar intensidade e realmente alveje seu núcleo com a mistura do pote (mostrada acima).

Como: Comece em uma posição ajoelhada atrás de uma bola de estabilidade com os antebraços no topo da bola e os cotovelos sob os ombros. Pressione as pontas dos pés, chegando à posição de prancha com o núcleo e os glúteos engatados e a coluna neutra. Mova os antebraços para fazer círculos no sentido horário com eles por 10 a 15 segundos. Em seguida, mova os antebraços para fazer círculos no sentido anti-horário por 10 a 15 segundos. Para um desafio ainda maior, faça esse movimento com os pés elevados em um banco.

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Abdução e Adução de Coxas Sentadas

Os praticantes de exercícios se aglomeram nas máquinas internas e externas da coxa há décadas com a esperança de esculpir coxas mais sexy, mas como os músculos que você está tentando atingir não são realmente usados ​​na posição sentada, não há benefício para esses exercícios, diz Keli Roberts, personal trainer certificado em Pasadena, CA. 'Funcionalmente, os adutores (músculos internos da coxa) e os abdutores (músculos externos da coxa) trabalham para manter os joelhos alinhados quando você faz coisas como andar, correr, agachar e subir e descer escadas - e não quando você está sentado.'

Atualize para: Roberts recomenda a estocada lateral do crossover (mostrada acima) para trabalhar os abdutores e adutores em uma posição vertical, com suporte de peso, para que possam ser fortalecidos junto com os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Isso contribui para um exercício mais eficaz que economiza tempo e queima mais calorias.

Como: Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado, segurando halteres de 10 libras. Dê um grande passo para o lado com o pé direito (a perna esquerda permanece estendida) e dobre o joelho direito, empurrando os quadris para trás. Mantenha as costas retas e os olhos olhando para a frente e alcance os dois braços em ambos os lados do pé direito. Empurre o chão com o pé direito, levantando-se e cruzando a perna direita sobre o pé esquerdo (pense em colocar o pé direito no canto superior esquerdo de uma caixa imaginária no chão à sua frente) e dobre imediatamente os joelhos e alcance as duas mãos para o chão em ambos os lados do pé direito. Empurre o pé direito para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições e repita no lado oposto.

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Kipping Pull-Up

Um grampo e acessório CrossFit para aqueles que ainda não conseguem fazer flexões regulares, a versão kipping incorpora força, força e força em um só. Mas se você não possui a coordenação necessária, além de força, estabilidade, mobilidade e flexibilidade na parte superior e inferior do corpo para executá-la, pule-a, recomenda Elizabeth Kovar, instrutora principal do BOSU e do Conselho Americano de Exercício. 'A tração rápida coloca um estresse significativo nos ombros, que são articulações altamente móveis e vulneráveis', diz ela. 'Exercícios de força como esse são mais adequados apenas para atletas de elite e indivíduos altamente treinados.'

Atualize para: Os pulldowns de cabo em pé (mostrados acima) oferecem todos os benefícios das flexões na posição de pé. Use-os como um precursor das flexões de peso corporal para ajudá-lo a desenvolver a força e a estabilidade gerais das costas e dos braços necessárias para eventualmente progredir para exercícios mais desafiadores.

Como: Ajuste uma máquina de cabos para que as alças fiquem acima dos ombros. Fique em uma posição dividida com o pé direito na frente da esquerda e segure as alças, mantendo uma flexão suave nos braços. Ao expirar, puxe os braços em direção ao tronco usando os músculos das costas, criando uma forma de 'W' com os braços. Com o controle, estenda lentamente os braços para trás para a posição inicial. Faça 10 a 12 repetições.

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Pose da ponte

Um movimento comum de ioga, a postura da ponte (também conhecida como ponte do ombro) pode colocar a coluna lombar em amplitudes extremas de extensão, o que pode ser perigoso para pessoas com dor lombar, diz Sabrena Merrill, master trainer e CrossFit em Kansas City, MO . 'Mesmo que a dor nas costas não seja um problema, essa curva será ineficaz se o seu objetivo for trabalhar os glúteos e os isquiotibiais, porque o arco extremo retira o trabalho dos quadris e pernas e o coloca na coluna vertebral.'

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Atualize para: A ponte para glúteos (mostrada acima) ajuda a aprender a contrair os glúteos e esticar os flexores do quadril em uma posição estável e funcional que incentiva uma articulação mais saudável dos quadris, diz Merrill. Embora esse movimento possa parecer semelhante à pose da ponte, a pose da ioga é mais um backbend.

Como: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de 30 cm dos quadris. Mantendo a coluna neutra, dobre-a lentamente com a pélvis, empurrando os calcanhares e levantando-se do chão até que os quadris fiquem completamente abertos no topo sem arquear as costas. Segure com a pélvis dobrada por 5 segundos e depois abaixe lentamente para a posição inicial. Faça 10 a 12 repetições.

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Rotação do cabo permanente

Embora a rotação do cabo em pé possa ser uma ótima maneira de envolver o núcleo, ela geralmente é executada incorretamente com pessoas girando pela coluna lombar, diz Don Bahneman, diretor de fitness do The Energy Club em Arlington, VA. 'A estabilidade da coluna lombar é crítica neste exercício para evitar lesões.'

Atualize para: Embora pareça fácil à primeira vista, o soco do cabo em pé (mostrado acima) afiará seu núcleo e aumentará a estabilidade da coluna vertebral, treinando seu corpo para resistir à rotação, diz Bahneman.

Como: Fique de pé com o lado direito voltado para uma estação de cabo e segure uma alça na altura do peito com as duas mãos. Afaste-se da estação para que o cabo fique esticado e mantenha-se com os pés na largura dos quadris e a alça nas duas mãos perto do peito. Mantendo o abdômen firme, pressione a alça à sua frente, mantendo os braços e as mãos em uma linha reta e a coluna, os quadris e os ombros ainda. Retorne à posição inicial. Faça 12 a 15 repetições e repita no lado oposto.

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Snatch Barbell

Uma vez reservado para os viciados em levantamento olímpico, o fragmento altamente técnico de barra agora está sendo realizado por frequentadores de academia comuns, mas geralmente com forma inadequada, diz Todd Durkin, proprietário da Fitness Quest 10 em San Diego, CA e autor de O impacto! Plano corporal. 'Você realmente deve ser treinado neste exercício antes de tentar, pois pode ser extremamente perigoso se não for feito corretamente.'

Atualize para: O haltere mais acessível para limpeza e pressão (mostrado acima) oferece o mesmo levantamento de corpo inteiro, trabalhando os quadris, pernas, núcleo e ombros. Ao trocar halteres por uma barra pesada, seu corpo suporta a amplitude de movimento do movimento com mais segurança.

Como: Segurando halteres de 10 a 15 libras nas laterais, abaixe-se para agachar, articulando-se nos quadris. Mantendo as costas inclinadas e o núcleo engatado, empurre os pés e levante-se, empurrando os quadris para frente e puxando os halteres até a altura dos ombros, para que os braços fiquem paralelos ao chão, os cotovelos apontem para a frente e as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre levemente os joelhos e como você expire e pressione os halteres acima da cabeça, com os cotovelos apontados para 1 e 11 horas. Inspire e inverta o movimento para a posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições.

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Propaganda 1 de 9 Círculos de Braço com Pesos 2 de 9 Plyo Pushup Jack 3 de 9 Superman 4 de 9 abdominais 5 de 9 Abdução e Adução de Coxas Sentadas 6 de 9 Kipping Pull-Up 7 de 9 Pose da ponte 8 de 9 Rotação do cabo em pé 9 de 9 Snell com barra

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