Beach Body Pilates

Prepare-se para a temporada de maiô com esta rotina de tonificação total do corpo Iniciar apresentação de slides

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Detalhes do treino

O Pilates é uma maneira fantástica de criar músculos fortes e firmes ao redor da cintura, o que significa que você parecerá um pouco mais alto e se sentirá mais confiante do que nunca em seu maiô neste verão. Tente estes 10 movimentos em casa (ou até na praia, se você estiver se sentindo corajoso). Tudo que você precisa é de uma toalha e tapete.

Para melhores resultados, a treinadora Jessica Smith, instrutora de Pilates e criadora de

esplêndidas receitas de colher

Beach Body Pilates

sugere fazer o treino quatro dias por semana, trocando sua atividade cardio favorita nos dias de folga (e mantendo uma dieta saudável).

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Rollover Roll Up

Representantes: 10

Como fazer isso: Segurando as extremidades da toalha com as duas mãos, deite-se com a face para cima, com as pernas estendidas no chão um pouco mais largas que a largura dos quadris, os pés flexionados. Traga os braços para cima, estendendo a toalha, mas sem tocar o chão.

Respire fundo e, ao expirar, pressione os ombros para baixo em direção aos quadris e comece a rolar a cabeça, o pescoço e os ombros para fora do tapete, estendendo a toalha para o lado direito do corpo. Continue rolando pela coluna até ficar sentado, depois pressione a toalha sobre a perna direita e estique o corpo para a frente.

Inverta lentamente o movimento, mantendo os abdominais retesados ​​enquanto você rola para a posição inicial, articulando-se pela coluna o tempo todo. Isso é um representante. Faça 10 repetições no total, alternando os lados de cada vez.

Dica de formulário: Tente não usar o impulso ao subir. Concentre-se em apoiar os abdominais com força e pressione as pernas no chão enquanto rola para cima e para baixo. Se você não conseguir fazer isso até ficar sentado, basta rolar o máximo que puder até ganhar força suficiente para fazer o roll up completo.

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Torção de bicicleta

Representantes: 10 de cada lado

Como fazer isso: Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça e segure as pontas da toalha. Aponte os dedos dos pés e estenda a perna direita paralela ao chão (mas sem tocar) enquanto dobra o joelho esquerdo e pressiona a parte interna do pé esquerdo na parte interna da coxa direita.

Inspire e, ao expirar, levante as duas pernas (mantendo a posição) enquanto levanta a cabeça e os ombros do tapete e torce o ombro direito sobre o joelho esquerdo. Abaixe a cabeça e as pernas para trás para a posição inicial. Isso é um representante. Repita 10 vezes seguidas à esquerda e 10 vezes à direita.

Dica de formulário: Ao levantar a cabeça e virar o ombro para o joelho, mantenha os braços estendidos pelas orelhas (não deixe a toalha terminar na sua frente). Se for muito desafiador abaixar tanto as pernas, mantenha-as mais perto do teto ao abaixar, certificando-se de que a região lombar não se projeta no chão.

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o estiramento

Representantes: 10

Como fazer isso: Segurando a toalha, dobre os joelhos no peito e levante a cabeça e os ombros do tapete. Mantenha os joelhos pressionados juntos e os dedos apontados enquanto inspira e estende os braços e as pernas para fora em um grande 'V'.

Expire e puxe os joelhos de volta para o peito e estenda a toalha sobre as pernas até os dedos dos pés. Isso é um representante. Faça 10 repetições no total. Mantenha a cabeça e os ombros levantados do tapete durante todo o exercício. Apoie os abdominais com força e mantenha a pélvis paralela ao chão para evitar arquear a região lombar.

Dica de formulário: Quanto maior a extensão do seu 'V', mais desafiador ele é. Facilite, mantendo o seu 'V' pequeno. Se o seu pescoço começar a incomodá-lo, descanse-o no tapete e continue a estender e dobrar as pernas.

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Bridge Attitude Lift

Representantes: 10 em cada perna

Como fazer isso: Deite-se de bruços, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos acima da cabeça, segurando as extremidades da toalha em cada mão (seus braços devem estar pairando logo acima do solo). Puxe os abdominais com força e levante os quadris do chão em uma pose de ponte.

Em seguida, estenda a perna direita paralelamente ao (mas sem tocar) o chão. Depois, dobre o joelho direito e gire o calcanhar direito até o teto enquanto puxa a perna o mais próximo possível do corpo, sem deixar cair os quadris.

Estenda a perna de volta à sua posição inicial. Isso é um representante. Faça 10 repetições com a perna direita e depois 10 com a esquerda.

Dica de formulário: Ao aproximar o joelho do corpo, tente expirar e apertar o umbigo com mais força na coluna para fortalecer ainda mais a contração dos abdominais. Se for muito difícil manter os braços acima da cabeça, solte a toalha e pressione os braços ao lado do corpo para obter mais apoio.

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Crunch Side Extended

Representantes: 10 de cada lado

Como fazer isso: Deite-se do lado esquerdo com as pernas estendidas, dedos apontados e braços estendidos acima da cabeça com a toalha. Você deve se equilibrar de lado, com os ombros, quadris e tornozelos empilhados, para que seu corpo faça uma linha reta da cabeça aos pés.

Inspire e estique seu corpo o máximo que puder. Ao expirar, mude seu peso levemente para a bochecha esquerda, levantando as pernas do chão e levemente à sua frente, enquanto atravessa o lado direito do tronco. Inspire novamente e abaixe novamente a posição de alongamento inicial. Isso é um representante. Faça 10 repetições no lado esquerdo e 10 no direito.

Dica de formulário: Esse movimento parece fácil, mas pode ser muito desafiador de controle. Comece devagar e concentre-se em usar os abdominais para ajudar a levantar as pernas. Se for muito difícil levantar as pernas, concentre-se apenas na crise na parte superior do corpo.

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Long Spine Rolldown

Representantes: 10

Como fazer isso: Deite-se de bruços, com as pernas estendidas a 90 graus, os dedos apontados e os braços estendendo-se acima da cabeça, segurando as pontas da toalha logo acima do solo (seu corpo deve se parecer com uma letra invertida). Respire fundo e, ao expirar, levante as pernas acima da cabeça (apontando as joelhos acima do nariz) e levante os quadris do chão, equilibrando-se nos ombros e na parte superior das costas.

Mantenha uma contagem e depois comece a rolar lentamente pela coluna, articulando-se através de cada vértebra até voltar à posição inicial. Isso é um representante. Tente fazer 10 repetições consecutivas.

Dica de formulário:Resista à gravidade e mantenha o controle enquanto gira os quadris de volta ao chão. Se for muito difícil fazer isso com os braços acima da cabeça, solte a toalha e coloque as mãos no chão ou nos quadris para ajudar a guiar a parte inferior do corpo até o chão sem cair.

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Serra de toalha

Representantes: 10

Como fazer isso: Sente-se com as pernas estendidas no chão, os pés flexionados e a largura dos quadris, e segure a toalha firmemente nas duas extremidades, com os braços estendidos acima da cabeça e um pouco à sua frente. Dobre um pouco os joelhos e empilhe os ombros diretamente acima dos quadris, mantendo uma linha reta do cóccix ao topo da cabeça, puxando a cintura (imagine que você esteja usando um espartilho apertado).

Levante os braços acima da cabeça e inspire. Ao expirar, torça a parte superior do corpo para a direita e estenda a toalha para a parte externa do pé direito (como se estivesse tentando serrar o dedo mindinho com a borda da mão esquerda). Volte para a posição inicial central e repita para a esquerda. Esse é um representante. Faça 10 repetições no total, alternando os lados de cada vez.

Dica de formulário: Ao girar, certifique-se de manter a pélvis firme e conectada ao seu tapete - não deixe seus quadris levantar do chão ou mudar de um lado para o outro. Pode ser necessário dobrar ainda mais os joelhos para estabilizar a pélvis e retornar a uma coluna reta e neutra no centro.

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Colher de avanço para prancha reversa

Representantes: 10

Como fazer isso: Sente-se segurando a toalha com as pernas estendidas e juntas, dedos apontados, apertando a parte interna das coxas. Respire fundo e, ao expirar, coloque os abdominais nas costas enquanto estende a mão para frente, trazendo o peito sobre as coxas e pressionando a toalha na direção dos dedos dos pés.

Role rapidamente para a posição sentada, solte a toalha e coloque as mãos atrás de você no chão, as pontas dos dedos apontadas para seu corpo. Levante os quadris do chão em uma prancha reversa completa. Segure por uma contagem e abaixe suavemente os quadris, pegue sua toalha e repita. Faça 10 repetições no total.

posso fazer yoga todos os dias

Dica de formulário: Certifique-se de usar a respiração e os abdominais durante a escavação para a frente e durante a prensa até a prancha. Se for muito difícil levantar os quadris com as pernas estendidas na prancha, dobre os joelhos e plante os pés no chão, na largura dos quadris, e levante-os em uma posição de mesa inversa.

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Linha de extensão da cisne

Representantes: 10

Como fazer isso: Segurando a toalha, deite-se de bruços com as pernas estendidas no chão, na largura dos quadris, dedos apontados. Dobre os cotovelos ao lado do corpo para que a toalha seja puxada bem na frente da clavícula e olhe para baixo, para que o queixo fique voltado para o peito.

Estenda a coluna e levante o peito e os braços do chão (mantendo os dedos no chão). Puxe as omoplatas para trás e juntas enquanto levanta.

Em seguida, estenda os braços (os braços devem estar fora das orelhas) e levante as coxas do chão. Mantenha uma contagem e, em seguida, dobre os cotovelos e abaixe o peito e as coxas de volta à posição inicial. Isso é um representante. Faça 10 repetições consecutivas.

Dica de formulário: Mantenha os olhos focados no chão e o queixo no peito (imagine que você esteja segurando uma laranja entre o queixo e o peito) para manter o pescoço em alinhamento neutro e evitar tensão.

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Pose de triângulo de prancha dupla

Representantes: 10

Como fazer isso: Coloque a toalha no chão à sua frente e pressione-a em uma prancha cheia, com as palmas das mãos apoiadas em cima da toalha. Apoie o abdome com força e dobre o joelho esquerdo para o corpo, pressionando a parte interna do pé esquerdo na parte interna da coxa direita.

Gire lentamente os quadris (e o pé direito) para a esquerda e levante o braço esquerdo direto para o teto. Gire para a esquerda até que seu corpo esteja em uma prancha lateral cheia, com o joelho esquerdo aberto no teto e a parte inferior do pé pressionada na parte interna da coxa direita, equilibrando-se na borda externa do pé direito.

A partir daqui, gire lentamente seu corpo de volta à sua posição inicial, depois troque as pernas e repita para o outro lado. Faça 10 repetições no total, alternando os lados de cada vez.

Dica de formulário: Se isso for muito desafiador, mantenha as duas pernas retas e use os dois pés para aterrá-lo durante as posições lateral e total da prancha.

Fotos foram tiradas no Canyon Ranch Miami Beach

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Tudo nesta apresentação de slides

Propaganda 1 de 11 detalhes do treino 2 de 11 Rollover acima 3 de 11 Torção de bicicleta 5 de 11 Alongamento em V 5 de 11 Elevador de atitude da ponte 6 de 11 Crunch Side Extended 7 de 11 Long Spine Rolldown 8 de 11 Serra de toalha 9 de 11 Pá para a ré 10 de 11 Linha de extensão da cisne 11 de 11 Pose de triângulo de prancha dupla

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