Treino HIIT exclusivo da Star Trainer Kayla Itsines

Se você está no Instagram, provavelmente já viu Kayla Itsines& apos; corpo insanamente tonificado e bronzeado em sua própria página e 'reprogramado' como #fitspiration em muitos outros '; feeds. E se você não tiver, estamos empolgados em apresentá-lo ao inspirador personal trainer de 23 anos de Adelaide, Austrália, que rapidamente se tornou uma sensação internacional genuína de fitness depois que ela lançou seu primeiro guia de corpo de biquíni de 12 semanas. em janeiro passado.

Desde então, ela acumulou 1,6 milhão de seguidores no Instagram, que vêm à sua página para inspiração diária em fitness, dicas de dieta e exercícios HIIT altamente eficazes. Ela ajudou milhões de mulheres a transformar seus corpos (você tem que conferir a página do Instagram dela para obter fotos incríveis antes e depois!) Através de seu programa de 12 semanas. E para sua sorte, temos um trecho exclusivo do guia, com o circuito da semana 1 e 3 de braços e abdominais. (E clique aqui para obter um PDF imprimível gratuito do treino!)

Instruções: Usando um timer, execute o máximo de quatro movimentos no circuito 1 por sete minutos, sem descanso. Faça uma pausa de 30 a 90 segundos entre os circuitos e execute os quatro exercícios no circuito 2 por sete minutos. Faça uma pausa de 30 a 90 segundos. Repita os dois circuitos uma vez.

Flexões:

1. Comece com as duas mãos no chão um pouco além da largura dos ombros e os pés juntos atrás de você, apoiados nas pontas dos pés.

2. Enquanto mantém as costas retas e se estabiliza através dos músculos abdominais, dobre os braços e abaixe o tronco no chão até os braços formarem um ângulo de 90 graus.

3. Empurre o peito e estenda os braços para levantar o corpo de volta à posição de empurrar. (E para mais variações de flexões, consulte o nosso Exercício de Progressão de Flexões!)

Agachamento com bola medicinal:

1. Segurando uma bola medicinal no peito (6 a 12 kg), plante os dois pés no chão um pouco além da largura dos ombros e aponte os pés levemente para fora.

2. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que os joelhos apontem para os dedos dos pés.

3. Continue dobrando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão, garantindo que as costas permaneçam entre 45 e 90 graus dos quadris. Você pode optar por estender os braços para se equilibrar.

4. Empurre os calcanhares, estenda os braços e pressione a bola medica acima da cabeça enquanto se levanta.

5. Coloque a bola de volta no peito e repita.

Estabelecer flexões:

1. Comece deitado de bruços, com os braços estendidos à sua frente e as pernas retas atrás de você, com os pés ligeiramente afastados.

2. Coloque os braços e coloque as mãos no chão, ao lado do peito.

3. Posicione os dedos dos pés em direção ao chão e levante o tronco sobre as pontas dos pés.

4. Empurre o peito e estenda os braços para levantar o corpo de volta à posição de flexão.

5. Lentamente, abaixe-se novamente para ficar deitado no chão (não uma flexão).

6. Estenda os braços para trás na frente do corpo e relaxe os pés. Repetir.

Tricep Dips:

1. Comece colocando um banco (ou cadeira) horizontalmente atrás de você e sentado na beira com os joelhos dobrados.

2. Posicione as mãos embaixo dos glúteos, aproximadamente na largura dos ombros, na borda do banco, garantindo que seus dedos estejam voltados para a frente.

3. Desloque os glúteos para fora do banco e posicione os pés para que eles criem um ângulo de 90 graus com os quadris. Essa é sua posição inicial.

4. Abaixe o corpo dobrando o cotovelo até criar um ângulo de 90 graus com os braços. Certifique-se de que seus ombros, cotovelos e pulsos permaneçam sempre alinhados um com o outro.

5. Empurre o calcanhar da mão e estenda os braços para retornar à posição inicial. Evite usar as pernas para ajudá-lo a fazê-lo. Sempre tente manter uma posição vertical. Repetir.

6. Torne isso mais difícil, estendendo as pernas completamente ou colocando-as em outro banco plano superior, como mostrado abaixo.

Alpinistas:

1. Começando na posição de flexão com os braços um pouco mais largos que a largura dos ombros, posicione o peso do corpo sobre as mãos.

2. Mantendo o pé esquerdo no chão, dobre o joelho direito e levante-o em direção ao peito antes de estendê-lo.

3. Coloque o pé direito no chão, dobre a perna esquerda e levante-a em direção ao peito.

4. Aumente a velocidade para que você esteja correndo com as mãos. Nunca permita que a perna que está se movendo toque o chão.

5. Repita para o número de repetições indicado. (Quer mais? Confira os melhores exercícios abdominais de todos os tipos de exercícios!)

Bicicletas Ab:

1. Comece deitado de costas, com a cabeça levantada e as mãos atrás das orelhas.

2. Dobre os joelhos para que fiquem 90 graus em relação às coxas e as pernas fiquem em 90 graus aos quadris.

3. Estenda a perna direita a aproximadamente 45 graus do chão e, simultaneamente, leve o joelho esquerdo ao peito.

4. Imediatamente depois de colocar o joelho no peito, estenda a perna esquerda completamente, a 45 graus do chão, e coloque o joelho direito no peito. Isso cria um movimento de pedalada.

5. Depois de entender o movimento, incorpore uma torção na parte superior do corpo, o que pode ser alcançado encontrando o joelho com o cotovelo oposto. Por exemplo, ao colocar o joelho direito no peito, torça a parte superior do corpo para a direita, para que ele possa encontrar o cotovelo esquerdo. Repetir.

tipos de lunges

Abdominais com Twist:

1. Comece deitado no chão, com os pés estendidos para a frente.

2. Dobre os cotovelos, mantendo as mãos atrás das orelhas.

3. Envolva os músculos abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Solte lentamente a mão esquerda e estenda-a para a frente lentamente, permitindo que a cabeça, as omoplatas e o tronco se levantem do chão.

4. Enquanto continua sentado, torça o lado direito, passando o pé direito.

5. Solte lentamente o corpo e solte o tronco, trazendo a mão direita de volta para a orelha.

6. Repita na mão direita.

Abdominais com pernas retas:

1. Comece deitado de costas no chão, com as pernas esticadas e os braços estendidos acima da cabeça.

2. Envolva os músculos abdominais puxando o umbigo na direção da coluna.

3. Mantendo os pés juntos e os calcanhares no chão, coloque as mãos na direção dos pés, levantando lentamente a cabeça, as omoplatas e o tronco do chão. Isso fará com que seus músculos abdominais contraiam.

4. Continue a avançar até tocar os dedos dos pés (ou a ação de).

5. Solte lentamente os braços e o tronco e retorne à posição inicial. Repetir.

Para mais dicas de dieta e fitness de Kayla, visite o site dela.

  • Por Locke Hughes @LockeVictoria
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