As caminhadas do agricultor são o exercício simples que você precisa adicionar ao seu treinamento de força

As caminhadas do agricultor são o exercício simples que você precisa adicionar ao seu treinamento de força

Tão básico, mas garantido para enviar sua freqüência cardíaca ao alto.

Por Lauren Bunch Pin FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão

A caminhada de um fazendeiro, também chamada de transporte de fazendeiro, soa mais como um movimento de dança ou um título de música country do que como um exercício - mas não deixe que isso te engane. Este movimento requer força total do corpo e eleva a sua frequência cardíaca (sim, é como um cardio furtivo) com apenas uma repetição. 'O porte do agricultor parece tão despretensioso e ainda dá um soco', diz Heidi Jones, fundadora do Squad WOD e do treinador Fortë.



Assista à treinadora Rachel Mariotti, sediada em Nova York, demonstrá-lo acima e depois se comprometa a adicioná-lo à sua rotina regular. Você não vai se arrepender: 'É um dos exercícios mais simples e melhores que você pode fazer na academia, porque é algo que fazemos na vida real o tempo todo', diz Lisa Niren, instrutora chefe do Studio.

Do circuito cardio

Benefícios e variações da caminhada do agricultor

'Você nunca pode subestimar o valor da força de preensão e da capacidade de levantar e transportar objetos pesados ​​por distâncias', diz Jones. 'Este pode ser o mais 'funcional' '; de todos os exercícios e não recebe atenção suficiente '.

'É um ótimo movimento para quem quer uma melhor postura, uma cadeia posterior mais forte (também conhecida como parte de trás do corpo), aderência sólida e melhor condicionamento', diz Niren. 'No entanto, se feito de maneira inadequada, pode causar lesões nas costas e nos ombros e reforçar os maus padrões de movimento e postura'. Observe as dicas de formulário abaixo e, em caso de dúvida, comece com pesos mais leves para poder dominar o movimento antes de carregá-lo. (FYI, eis quantas vezes você deve levantar pesos pesados.)



saco pesado chutando

Você pode fazer isso com praticamente qualquer equipamento - de halteres ou kettlebells a barras de fazendeiros, sacos de areia ou até galões de água. (Ei, você pode até levar suas sacolas de compras para casa como um pseudo-conjunto de caminhadas de fazendeiros.) Para um desafio adicional, tente manter um peso em apenas um lado: 'Isso fará com que você se envolva e prepare o núcleo mais extensivamente, dando um soco no seu abdômen ', diz Jones. (E ter um núcleo forte é importante por muitas razões - não incluindo ter um pacote de seis).

Como fazer uma caminhada de fazendeiro

A. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris entre dois kettlebells. Dobradiça nos quadris e joelhos com as costas planas para se curvar e agarrar as alças.

corpos de mulheres curvilíneas

B. Apoie o núcleo e estenda os quadris e os joelhos para ficarem em pé, com os braços compridos e os pesos pelas laterais. Puxe os ombros para baixo e para trás e fique em pé alto para começar.



C. Caminhe para a frente, dando pequenos passos e movendo pesos o mínimo possível.

Continue por 45 a 60 segundos. Experimente 3 séries.

Dicas do formulário de caminhada do agricultor

  • Puxe os ombros para baixo e para trás para manter os ombros 'compactados' e estáveis.
  • Segure com firmeza os pesos para aumentar a contração do núcleo e do músculo grande dorsal (músculos das costas).
  • Mantenha os pesos levemente afastados do corpo e gire levemente os ombros para fora para que não batam nas laterais.
  • Puxe a caixa torácica para baixo para não arquear as costas. Envolva seu núcleo.
  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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