Como queimar 500 calorias em 30 minutos

Quer saber quais exercícios queimam mais calorias? Você os encontrou! Com estes cinco exercícios cardio, você consumirá até 500 calorias em apenas 30 minutos. O personal trainer certificado pela NASM, Taylor Ryan, criou cada treino de 500 calorias para ajudá-lo a obter resultados rápidos sem gastar horas na academia a cada semana.

Na verdade, você não precisa da academia (o mesmo para esses incríveis exercícios do YouTube!). Se você quer treinar em casa, fora, em um hotel ou fazer seu treino cardio na academia, temos um plano de treino de 500 calorias para você. (Relacionado: 30 maneiras de queimar mais de 100 calorias sem tentar)

Treino com 500 calorias 1: treino em execução com intervalo

Se você está se perguntando que exercício queima mais calorias, a corrida quase sempre fica perto do topo da lista e por boas razões. Correr a 7 MPH atinge cerca de 700 calorias em uma hora.

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Ryan projetou esse plano de corrida com intervalo de alta intensidade para que seja adequado para todos os níveis de condicionamento físico, mas mesmo o plano para iniciantes é um exercício desafiador de 500 calorias. (E se você gosta, definitivamente deveria tentar estes outros intervalos de execução de exercícios.)

Se você não gosta da esteira, sinta-se à vontade para seguir essa rotina de exercícios de 500 calorias. Na ausência de um controle digital de velocidade, Taylor recomenda uma 'corrida confortável' para os intervalos de três minutos e 'desconfortavelmente rápido / à beira de um sprint completo' para os sprints mais curtos. (Tente também este desafio de 30 dias na esteira que na realidade Diversão.)

Não é um corredor? Siga as mesmas diretrizes para uma caminhada vigorosa e / ou intervalos de corrida, apenas observe que o total de exercícios de 500 calorias pode mudar, pois a corrida queima mais calorias do que a caminhada.

Obter o treino: intervalo de treino em execução

Treino com 500 calorias 2: Desafio Escada-Escalador

Não dá para ficar empolgado em subir uma escada para o 'x2026'; lugar algum? Você não está sozinho. Agite as coisas e obtenha resultados mais rápidos com este treino de 500 calorias com halteres. Ao adicionar peso aos movimentos funcionais (você imitará as atividades diárias, como carregar sacolas de compras pelas escadas), você trabalhará mais músculos de uma só vez e aumentará sua queima de calorias.

Taylor recomenda o uso de um conjunto de halteres de 3 a 8 libras para este treino de 500 calorias, dependendo do nível de condicionamento físico. Se você sentir que pode perder o equilíbrio, mantenha-se seguro ajustando os pesos no console até encontrar o equilíbrio. A menos que indicado de outra forma abaixo, carregue os halteres em uma 'posição de sacola de compras', o que significa um em cada mão como se estivesse segurando duas sacolas de compras, com os braços para os lados. (Relacionado: 5 maneiras de obter um bom treino maluco de escadas / alpinistas)

Faça o treino: Desafio Escada-Escalador

Treino com 500 calorias 3: passeio de bicicleta com intervalo

Pare de girar as rodas nessa bicicleta ergométrica e suba um pouco com este passeio de bicicleta! Coloque o pedal no metal e siga seu caminho para concluir o treino de 500 calorias que você pode fazer na academia ou em casa se tiver sua própria bicicleta ergométrica.

Faça o treino: passeio de bicicleta com intervalo

Treino com 500 calorias 4: Desafio de Representação Pliométrica

Os exercícios pliométricos são uma maneira infalível de queimar calorias e construir músculos. Essa rotina combina alguns dos melhores movimentos de salto que você pode fazer para um treino cardiovascular cardio na academia, em casa ou fora. Como funciona: você faz cada movimento para o número indicado de repetições. Faça o circuito completo de exercícios de 500 calorias o mais rápido possível (você pode terminar em menos de 30 minutos!) Descansando conforme necessário.

Faça o treino: Desafio de representante pliométrico

Veja como aceitar todos os movimentos neste treino de 500 calorias:

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  • Joelhos altos: Corra no lugar, levando os joelhos até o peito o mais alto que puder, bombeando os braços o mais rápido possível.
  • Agachamento com peso corporal: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, mãos atrás da cabeça (ou retire os ombros, se preferir). Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixá-los. As coxas devem ficar paralelas ao chão. Pressione de volta para a posição de pé. Esse é um representante. (Lembre-se desses erros de agachamento durante este treino de 500 calorias.)
  • Flexões: Comece na posição da prancha com o braço reto, com as mãos um pouco mais largas que e alinhadas com os ombros. Prepare o núcleo e aperte os glúteos enquanto você abaixa o corpo até o peito quase tocar o chão. Faça uma pausa na parte inferior e empurre de volta para a posição inicial o mais rápido possível. Esse é um representante.
  • Lunges alternados: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando os joelhos para que o joelho direito fique sobre o tornozelo, com o calcanhar esquerdo levantado. Volte para a posição inicial e repita com a perna esquerda para completar 1 repetição.
  • Pontapés na bunda: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Chute para os glúteos, movimentando os braços para frente e para trás o mais rápido possível. Continue em ritmo acelerado até completar 75 repetições.
  • Alpinistas: De uma posição de prancha completa, alterne os joelhos em movimento para o peito o mais rápido possível. Mantenha o núcleo envolvido o tempo todo e aumente a velocidade o máximo possível, sem comprometer a forma.
  • Perna levantada: Abaixe-se de quatro, com as palmas das mãos apoiadas no chão e afastadas na largura dos ombros. Sem deixar as costas subirem ou girarem, mantenha o núcleo engatado enquanto dobra o joelho direito e levanta a perna até a coxa direita ficar paralela ao chão. Desça lentamente de volta à posição inicial. Esse é um representante. Faça 25 repetições no lado direito e depois repita no lado esquerdo.

Treino com 500 calorias 5: Quarter Pounder

Este circuito de esmagamento de calorias incorpora sprints de 400 metros (daí o nome 'quarter pounder') entre os exercícios de peso corporal para ajudar a queimar mais de 500 calorias e tonificar todo o corpo ao mesmo tempo. Além disso, é garantido que você superará o tédio; você não terá tempo para deixar sua mente vagar por um segundo! Prefere não correr? Suba em uma bicicleta coberta e pedale seus sprints.

Faça o exercício: Traço de um quarto de milha

Veja como aceitar todos os movimentos neste treino de 500 calorias:

  • Costeletas cruzadas: Segure uma bola ou haltere com as duas mãos na frente do peito, braços estendidos e fique em pé com os pés afastados. Dobre os joelhos e gire os pés para a esquerda, abaixando a bola em direção à canela esquerda. Endireite imediatamente as pernas, levante a bola e gire para a direita. Faça 8 repetições e depois mude de lado (gire na direção oposta).
  • Flexões de queda: De joelhos, deixe-se cair sobre as mãos. Lentamente, abaixe o corpo em uma flexão e volte a se ajoelhar.
  • Figura-4 pontes em uma cadeira ou bola:Deite-se de bruços, com os braços pressionados no chão, os joelhos dobrados, os calcanhares em cima da bola. Cruze o tornozelo direito em cima da coxa esquerda, o joelho direito para o lado. Pressione o calcanhar esquerdo na bola e levante os quadris o mais alto que puder. Mantenha pressionado por 1 contagem e depois abaixe lentamente.
  • Tomadas de chão:Deite-se de bruços no chão ou tapete. Estenda os braços e as pernas para um 'X'; dar forma e depois fazer 'polichinelos' nesta posição (nenhum salto real envolvido).
  • Por Jessica Smith @jessicasmithtv
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