Como obter um melhor treino andando (ou correndo!) Com um colete ponderado

Como obter um melhor treino andando (ou correndo!) Com um colete ponderado

Já anda ou corre e encontra coletes semi-elegantes? Trabalhar com um colete pesado pode ser o segredo para aumentar sua rotina.

Por por Isadora Baum e por Holly St. Lifer Botons FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão Foto: Hyperwear

Você provavelmente está acostumado a caminhar e correr - elas são duas das maneiras mais rápidas de consumir até 25% mais calorias, aumentar sua energia instantaneamente e fazer exercícios o mais rápido possível. E você provavelmente está tão familiarizado com o uso de um colete durante a corrida de resistência ou como uma camada adicional de calor durante os meses mais frios. Mas um pesada colete? Não muito. No entanto, caminhar, correr e exercitar-se com um colete pesado pode aumentar sua queima de calorias e adicionar um elemento de força ao seu ginásio sem rotina. Aqui está como.

O que exatamente é um colete ponderado para exercícios?

Coletes com pesos são exatamente o que parecem: coletes de treino com pequenos pesos. 'A maioria dos coletes fica sobre os ombros, peito, costas e núcleo, como um colete que você usaria por baixo de um terno ou colete salva-vidas para nadar', diz Astrid Swan, uma treinadora de celebridades em Los Angeles. (Astrid sabe uma coisa ou duas sobre treinamento com pesos, aliás. Ela compartilhou esses seis exercícios abdominais pesados ​​para um núcleo forte e esculpido.)

Os benefícios do exercício com um colete ponderado

Como os coletes, literalmente, forçam você a carregar um peso extra em seu corpo, eles realizam qualquer atividade - desde caminhar até correr e fazer flexões - um muito mais difíceis. Como você está movendo mais peso, precisará exercer mais esforço para realizar qualquer exercício ou atividade em comparação ao uso apenas do seu corpo, diz Swan. Isso pode ajudar a melhorar sua capacidade cardiovascular, resistência muscular e força geral, diz ela. (Aliás, eis a diferença entre resistência e força muscular.) Usar um colete pesado é como se exercitar enquanto segura halteres, mas esses halteres estão espalhados pelo seu tronco em uma peça de roupa.

Além disso, se você estiver descondicionado ou fora de forma, simplesmente usar um colete pesado enquanto caminha pode ser uma maneira de aumentar a queima de calorias sem aumentar muito a intensidade. Pesquisadores da Universidade do Novo México pediram que mulheres adultas não treinadas andassem em uma esteira plana aos 2,5 anos enquanto usavam um colete que pesava cerca de 15% do seu peso corporal. As mulheres que usavam o colete pesado queimavam cerca de 12% mais calorias em comparação com as mulheres que não usavam colete, segundo o estudo, realizado pelo Conselho Americano de Exercício.

'Você também vai melhorar sua resistência cardiovascular ao carregar o peso extra durante o treino', diz Swan. Usar um colete fará com que o cardio se sinta mais desafiador - e quando você treinar sem o colete, ficará mais rápido e condicionado, explica ela. De fato, os corredores que se aqueciam com passos largos (neste caso, corridas de 10 segundos) enquanto usavam um colete pesado mostraram melhorias na velocidade e no desempenho durante um teste em esteira imediatamente após, de acordo com um estudo publicado na Revista de Ciência e Medicina no Esporte.

E você pode usar um colete pesado para aumentar a carga nos movimentos do peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões e flexões para aumentar a demanda de seus músculos e induzir também ganhos musculares relacionados à força e resistência. (Além disso, todos os benefícios usuais do treinamento de força.) É claro que, embora nenhum exercício esteja realmente fora dos limites com um colete pesado, jogá-lo não é automaticamente igual a um treino melhor. (Exemplo: usar um colete pesado durante a aula de ioga ou spin provavelmente não vale a pena.) Reserve-o para exercícios nos quais você é responsável por mover seu peso corporal, como subir escadas, andar de bicicleta, correr e fazer exercícios com peso corporal total, diz Swan.

Verifique se o seu colete ponderado é o peso certo

Ao escolher seu peso, comece pequeno. 'Tudo é baseado no indivíduo, mas eu recomendo começar com a luz e adicionar a partir daí', diz Swan. 'A quantidade de peso varia de cinco libras até 20, 50, 80 libras e mais. Um colete de 5 a 10 libras seria minha recomendação para treinamento e corrida HIIT '.

Como em qualquer levantamento de peso, a progressão é sempre mais benéfica do que a regressão ou o risco de ferimentos: 'Pense em usar um colete pesado como se você pegasse halteres. Se você não se sentir mais desafiado, aumente o peso. Comece com mais cinco libras e continue a partir daí ', diz ela.

Um estudo mais antigo da Universidade de Iowa, em Iowa City, também descobriu que pessoas que usavam um colete com cerca de 20% do seu peso corporal queimavam 14% mais calorias. Tradução: uma mulher de 140 libras pode queimar cerca de 30 calorias a mais em uma caminhada de 45 minutos. Mas começar por usar de três a cinco por cento do seu peso (para uma mulher de 140 libras, ou seja, quatro a sete libras) e aumentar de duas a cinco por cento a cada poucas semanas até chegar a 20 por cento (28 libras) é sua melhor aposta para evitar lesões, dizem os especialistas.

Como Treinar com um Colete Ponderado

Você quer se desafiar. 'Você deve experimentar algumas ofensas, mesmo que esteja andando', diz Vicki Harber, Ph.D., professor emérito da Universidade de Alberta, em Edmonton, Canadá. Saiu com um amigo? 'Você deve ficar um pouco sem fôlego enquanto fala', diz Harber.

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Em seguida, incline-se para cada passo para aumentar o impulso - tudo fica mais fácil, mesmo quando você vai mais rápido. Quão longe você se inclina depende do seu ritmo. 'Mantenha essa posição inclinada para a frente durante toda a corrida ou caminhada', diz Zika Palmer, fisiologista do exercício e co-fundador da ZAP Fitness em Blowing Rock, NC. 'Quase parece que você precisa dar um passo para evitar cair'.

Além disso? Use seu núcleo. `` Todo movimento começa a partir do seu núcleo, por isso faz sentido mantê-lo forte e engajado enquanto você anda ou corre '', diz Ellie Herman, proprietária do Ellie Herman Pilates Studios e criadora do sistema Walk-ilates, que combina caminhada e Pilates. Para engajar ativamente seus abdominais, imagine fechar um par de jeans do osso púbico até o umbigo e mantê-los firmes durante a caminhada ou corrida.

Puxar os dedos dos pés para cima à medida que você pisa também pode ajudá-lo a recrutar mais músculos das pernas e se impulsionar para a frente para ir mais rápido, explica Dixie Stanforth, Ph.D., fisiologista do exercício no departamento de cinesiologia da Universidade do Texas em Austin. Outra maneira de ganhar velocidade: dobre os cotovelos em 90 graus e mantenha-os perto de você, balançando nos ombros. 'Isso acelera seus braços para que as pernas sigam', diz Stanforth.

Como escolher um colete ponderado

Enquanto algumas marcas oferecem apenas coletes unissex, tamanho único, outras oferecem tamanhos diferentes ou tiras ajustáveis ​​para garantir um movimento mínimo enquanto você está se exercitando. (Eles devem se ajustar confortavelmente e não se movimentar.) Muitos permitem que você insira ou remova os pesos (geralmente pequenos sacos de areia ou barras de aço) para alterar a carga geral. Não sabe por onde começar? Algumas ótimas opções incluem coletes da Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast e Tone Fitness, diz Swan. (Confira Os melhores coletes de corrida com pesos para mais opções de especialistas.)

Tente uma rotina de esteira e caminhada na parte superior do corpo

Não quer usar um colete pesado enquanto caminha? Sem problemas. Jeanette Soloma Hale, personal trainer com sede em Saint Paul, MN, sugere caminhar ou correr por 15 minutos a uma intensidade moderada, diminuindo sua velocidade para 3,0 a 3,6 mph, pegando alguns halteres, aumentando a inclinação para 6% e fazendo o seguinte se move por um minuto cada, sem descansar. Mesmo uma configuração 2% maior na inclinação aumenta sua queima calórica em 20% por minuto, explica Mitchell Whaley, Ph.D., fisiologista do exercício na Ball State University, em Muncie, IN. Você não queima apenas mais calorias do que em uma superfície plana, mas também fortalece as pernas e os glúteos. (Relacionado: Este treino de velocidade de esteira de 15 minutos fará você entrar e sair da academia rapidamente)

  • Soco alternativo: mantenha as mãos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados para os lados e alterne os socos para a frente com cada braço.
  • Enrolamento do martelo: endireite os braços para os lados, as palmas voltadas para dentro. Enrole os pesos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos próximos aos lados.
  • Triceps Kickback: Dobre os cotovelos 90 graus e mantenha os braços dobrados nas costelas, depois endireite lentamente os braços atrás de você.
  • Elevação lateral: mantendo os cotovelos levemente dobrados, levante os braços para os lados até que os cotovelos estejam na altura dos ombros.
  • Imprensa traseira do tríceps: Traga os braços de volta para os lados, com as palmas voltadas para trás. Mantendo os cotovelos retos, puxe os braços para trás.
  • Por Isadora Baum e Holly St. Lifer
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