Como obter uma cintura menor com 5 ajustes simples no estilo de vida

Hábitos todos os dias podem afetar seus abdominais em grande forma. Siga estas sugestões científicas para ver uma mudança notável no tamanho e na força da barriga ao longo do tempo. Começar apresentação de slides

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Dormir em uma hora de dormir e obter oito horas

ArthurStock / Shutterstock

O sono é essencial para proteger sua força de vontade contra os desejos e preparar o corpo para queimar calorias. A cintura das pessoas que dormiam seis horas por noite era cerca de um quarto de polegada maior do que as que recebiam oito horas, segundo uma nova pesquisa da Universidade de Leeds, na Inglaterra. Por quê? Após a perda de sono, há um aumento da atividade nas regiões cerebrais associadas ao prazer e recompensa em resposta à alimentação, pesquisas anteriores mostraram, e isso pode levar a hábitos alimentares mais impulsivos, explica o autor do estudo Gregory Potter, Ph.D.

Além disso, após apenas uma noite de sono ruim (menos de quatro horas), as pessoas tiveram uma sensibilidade reduzida à insulina, de acordo com descobertas de Christian Benedict, Ph.D., neurocientista da Universidade de Uppsala, na Suécia. Geralmente, uma vez que a insulina atinge o cérebro, aumenta a saciedade, de modo que a sensibilidade diminuída do cérebro à insulina pode promover ganho de peso, diz ele.

Para maximizar as oito horas que você recebe, tenha uma hora de dormir e acordar consistente, diz Brandy M. Roane, Ph.D., especialista em medicina do sono certificada em comportamento. Se você dorme e / ou acorda em momentos diferentes, o relógio principal do seu corpo (também conhecido como relógio circadiano) comunicará essa atualização para relógios 'periféricos' dentro do corpo que controlam coisas como o sistema metabólico. O problema é que esses relógios periféricos levam de dois a três dias para serem sincronizados com o relógio principal. Isso começa a afetar seu metabolismo, como o jet lag, diz Roane, diminuindo os níveis de leptina, o hormônio da saciedade e promovendo a resistência à insulina, semelhante ao que ocorre com a perda de sono. (A seguir: Por que o sono é a coisa mais importante para um corpo melhor.)

elípticos de ginástica em casa
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Coma cedo e comece com vegetarianos

Larisa Blinova / Shutterstock

Em um mundo ideal, você terminaria suas refeições antes da TV no horário nobre, por volta das 19h. Quando as pessoas em um estudo da Universidade da Pensilvânia passaram a comer mais cedo (8h às 19h) para comer a mesma quantidade mais tarde (meio-dia às 23h), elas ganharam cerca de dois quilos em oito semanas. Isso ocorreu em parte porque o corpo começou a queimar carboidratos em vez de gorduras, talvez por causa do efeito da mudança do tempo nos picos ou metabolismo hormonais, diz o co-autor do estudo, Namni Goel, Ph.D. (Veja também: O benefício e a desvantagem de tomar café da manhã.)

Outra mudança fácil: guarde os carboidratos para o final. 'Se você comer uma refeição com vegetais, proteínas e carboidratos, comer primeiro vegetais e proteínas é muito melhor para o açúcar no sangue', diz Louis Aronne, MD, especialista em obesidade da Weill Cornell Medicine e New York-Presbyterian.

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Mova mais a cada hora para fazer a barba sentado

4Max / Shutterstock

'Certas alterações metabólicas que promovem o risco de doenças cardíacas são desencadeadas durante a sessão prolongada, quando os músculos das pernas não estão sendo usados, e menos energia está sendo gasta', diz William W. Tigbe, MD, Ph.D., da Warwick Medical School em Inglaterra. 'Tanto a redução na sessão quanto o aumento na caminhada são importantes para ajudar a impedir essas mudanças.' Seu estudo com funcionários dos correios descobriu que aqueles que, em média, ficavam nove horas por dia e davam 15.000 passos por dia não tinham fatores de risco metabólico - incluindo grande circunferência da cintura. No geral, no estudo de 15 anos, a cintura dos trabalhadores aumentou três quartos de polegada a cada hora adicional de sentar-se além de cinco horas por dia.

Permanecer no seu trabalho por apenas duas horas pode ajudar, um estudo em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício

relatórios. (E essa não é a única pesquisa que mostra que as mesas de pé ajudam a impedir o ganho de peso.) Quando os funcionários de escritório permaneciam por duas horas, eles queimavam 9% mais calorias do que quando sentados. 'Estar em pé induz a troca de combustível, que queima mais gordura', diz o principal autor do estudo, Ying Gao, Ph.D. (Aqui estão nossas mesas de pé favoritas.)

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Fique sem fôlego intermitentemente enquanto se exercita

tonkid / Shutterstock

A gordura abdominal atua de maneira um pouco diferente dos outros tipos de gordura corporal - é mais metabolicamente ativa porque contém mais receptores para alguns hormônios importantes que desempenham um papel na quebra da gordura. Esses hormônios são liberados quatro vezes durante o treinamento intervalado de alta intensidade, tornando o HIIT o exercício ideal para reduzir a gordura da barriga, diz Cristian Alvarez, Ph.D. Sua pesquisa constatou que 10 semanas de HIIT, em média, ajudaram mulheres com sobrepeso a reduzir a circunferência da cintura em 5,2 polegadas e a reduzir a gordura abdominal em 18,2%. (Comece com um desses exercícios intensos do HIIT.)

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Tome cinco para fazer um reset mental

Ruslan Galiullin / Shutterstock

Quando você está estressado o tempo todo, os níveis aumentados de cortisol que seu corpo está produzindo podem levar à ativação de uma enzima no tecido adiposo chamada lipoproteína lipase, que contribui para o acúmulo de gordura na área abdominal, diz Ashley Mason, Ph. .D., Professor da Universidade da Califórnia, em São Francisco. (O estresse também pode agravar certas condições da pele.) Use a respiração para ajudar periodicamente a acalmar sua frequência cardíaca: inspire por quatro segundos, segure por quatro, expire por quatro e aguarde por quatro. Aah. (Precisa de mais relaxamento? Experimente estas 20 técnicas de alívio do estresse.)

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Propaganda 1 de 5 Durma na hora de dormir e obtenha oito horas 2 de 5 Coma cedo e comece com vegetarianos 3 de 5 Mova mais a cada hora para fazer a barba sentado 4 de 5 Fique sem fôlego intermitentemente enquanto se exercita 5 de 5 Pegue cinco para fazer um reset mental

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