Como sair de forma segura e eficaz da dieta Keto

Como sair de forma segura e eficaz da dieta Keto

Tudo o que você precisa saber sobre a reintrodução de carboidratos em sua dieta.

Por Julia Malacoff Botons FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão

Então você experimentou a dieta cetogênica, o über estilo popular de baixo carboidrato e alto teor de gordura. Ao se concentrar em alimentos ricos em gordura (todos os abacates!), Esse tipo de dieta coloca seu corpo em um estado de cetose, usando gordura como energia em vez de carboidratos. Para muitas pessoas, essa opção resulta em perda de peso, mas a maioria não (ou não deveria) adere à dieta ceto a longo prazo, a menos que a pratique por um motivo médico. Aqui está o porquê, além de como fazer a transição da dieta com segurança, se você estiver pensando em fazer isso.

Por que as pessoas saem do ceto?

'A vida geralmente acaba atrapalhando', diz Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., nutricionista esportiva e nutricionista. Para a maioria das pessoas, quanto tempo você pode ficar no ceto é por quanto tempo você pode dizer 'não' a petiscos e bebidas sociais típicas, ela acrescenta. Às vezes, você só quer soltar e comer alguns carboidratos processados, certo?

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Além disso, pode haver implicações na saúde a serem consideradas. `` Realmente não temos certeza de que tipo de complicações de saúde possam surgir de um estado de cetose a longo prazo (ou seja, anos e anos), se houver '', diz Pritzker. E não é só isso. 'Uma razão pela qual uma pessoa pode querer parar de fazer ceto a dieta é se seu painel lipídico piorar', observa Haley Hughes, RD 'Se uma pessoa com alto risco de doença cardíaca está comendo quantidades aumentadas de gordura saturada e fontes de colesterol enquanto consome menos fibra de grãos integrais, feijões, frutas e vegetais ricos em amido, eles podem ter níveis aumentados de colesterol '. Também existem preocupações especiais para aqueles com diabetes tipo 1 e pessoas que tomam insulina, que podem não ser uma boa opção para dietas cetológicas a longo prazo, diz ela. (Relacionado: Alimentos saudáveis, mas ricos em carboidratos, você não pode ter na dieta cetônica)

Por fim, a razão para sair do ceto pode ser tão simples quanto atingir seu objetivo - perda de peso, desempenho ou não - e estar pronto para voltar a comer carboidratos. Independentemente do motivo pelo qual você deseja parar de seguir as diretrizes de ceto, há algumas coisas importantes que você precisa saber com antecedência.

Como sair do Keto da maneira certa

Infelizmente, chocar seu sistema ao engolir algumas fatias de pizza * não é * o caminho certo para sair do ceto. Em vez disso, você precisará fazer um pouco de preparação mental.

Tem um plano. 'Um dos maiores problemas com a dieta (ceto ou outra dieta) é que, quando você para, o que você faz a seguir'? diz Pritzker. 'A maioria das pessoas acaba voltando ao modo como comiam anteriormente, o que não estava funcionando para elas antes, então por que funcionaria agora?' Isto é especialmente verdade se você aceitou o ceto para fins de perda de peso. 'Sua melhor aposta é ter um plano sobre o que você vai comer e como vai começar a incorporar carboidratos de volta à sua dieta'. Se você não tem certeza de quais são seus objetivos agora ou como alcançá-los com sua dieta, consulte um nutricionista. (BTW, eis por que a antidieta é a dieta mais saudável em que você poderia estar.)

Familiarize-se com os tamanhos das porções. `` Como em qualquer dieta rigorosa, a transição para seu estilo de comer normal pode ser difícil '', diz Keri Glassman, R.D., C.D.N., fundador da Nutritious Life. 'Depois de restringir seus carboidratos por tanto tempo, é mais provável que você os exagere depois de se permitir tê-los novamente'. Nas primeiras vezes em que você come carboidratos após o ceto, veja qual é o tamanho de uma porção e se atenha a isso.

Comece com carboidratos não processados. Em vez de ir direto para massas, rosquinhas e cupcakes, opte primeiro por carboidratos à base de plantas. 'Eu reintroduziria grãos integrais, feijões, legumes, frutas, vegetais não amiláceos antes dos alimentos processados ​​e bebidas açucaradas', diz Hughes.

Vai devagar. 'Tente introduzir carboidratos lenta e gradualmente', aconselha Pritzker. Isso ajudará você a evitar qualquer IG. angústia (pense: prisão de ventre) que pode vir junto com a reintrodução de carboidratos. Comece adicionando carboidratos em uma refeição por dia. Tente isso por algumas semanas e veja como seu corpo responde. Se tudo estiver indo bem, adicione carboidratos em outra refeição ou lanche '. Continue adicionando carboidratos uma refeição ou lanche de cada vez até que você se sinta confortável em comê-los durante o dia.

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Foto: Dimitri Otis / Getty Images

O que esperar ao parar o Keto

Mesmo se você fizer tudo certo, há alguns efeitos físicos, positivos e negativos, que você deve observar ao interromper uma dieta cetogênica.

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Você pode ter flutuações de açúcar no sangue. `` É difícil prever como alguém reagirá ao deixar a dieta ceto '', diz Edwina Clark, R.D., C.S.S.D., chefe de nutrição e bem-estar da Yummly. 'Alguns podem experimentar efeitos mínimos, enquanto outros podem achar que seus picos de açúcar no sangue caem depois da primeira refeição moderada em carboidratos'. Os níveis de açúcar no sangue na montanha-russa podem causar nervosismo, alterações de humor, hiperatividade e fadiga; portanto, verifique com seu médico se sentir algum destes sintomas.

Você pode ganhar peso. (Mas não surte.) Você também pode não! “A flutuação de peso é sempre uma possibilidade, mas o ganho de peso dependerá de muitos fatores, incluindo como seu corpo metaboliza carboidratos, o resto de sua dieta, exercícios e muito mais, diz Glassman.

Também depende de quanto tempo você está no ceto. 'Grande parte do peso perdido ao cortar carboidratos é o peso da água inicialmente', diz Pritzker. 'Quando você reintroduz carboidratos, também introduz água adicional; com cada grama de carboidratos, você recebe 4 gramas de água. Isso pode fazer você se sentir como se tivesse ganho muito peso rapidamente, embora muito provavelmente seja retenção de água '. Esse tipo de ganho de peso da água se aplica a todos que abandonam o ceto, mas aqueles que o praticam há menos tempo e perdem apenas uma pequena quantidade de peso na dieta podem notar mais. (Relacionado: 6 causas inesperadas de ganho de peso no inverno)

Inchaço pode acontecer. Mas é temporário. `` O problema mais comum com o qual as pessoas lidam é inchaço e problemas intestinais por causa da reintrodução de alimentos fibrosos '', diz Taylor Engelke, R.D.N. Mesmo que alimentos como feijão e pão germinado sejam bons para você, seu corpo pode precisar se acostumar a digeri-los novamente. Você pode esperar que isso diminua em alguns dias ou em algumas semanas.

Você pode ter mais energia. 'As pessoas podem ter aumentado a energia depois de adicionar carboidratos de volta à dieta, já que a glicose (encontrada nos carboidratos) é a principal fonte de combustível do seu corpo', diz Hughes. Você também pode observar um melhor desempenho nos exercícios HIIT e no treinamento de resistência. Além disso, você pode se sentir melhor mentalmente, já que o cérebro também usa glicose para funcionar. 'Muitas pessoas relatam ter uma memória muito melhor e se sentem menos' nebulosas '; com concentração ou funcionamento no trabalho ', diz Engelke. (Relacionado: 8 coisas que você precisa saber sobre o exercício com a dieta Keto)

Você pode sentir mais fome. 'A combinação rica em gorduras e moderada em proteínas de uma dieta cetológica a torna super saciante', diz Glassman. É por isso que muitas pessoas experimentam um apetite reprimido enquanto tentam o ceto. 'É possível que você sinta fome depois de cada refeição, pois elas começam a conter menos gordura e mais carboidratos, que tendem a digerir mais rapidamente', acrescenta ela. Para combater isso e facilitar sua transição, Clark sugere emparelhar carboidratos com proteínas e gorduras. 'Isso pode ajudar a desacelerar a digestão, aumentar a plenitude e limitar os picos e as quedas de açúcar no sangue ao reintroduzir carboidratos'.

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