Como usar Drop Sets para atualizar seu programa de treinamento de força

Deseja mudar seu programa de treinamento de força? Dê mais ênfase ao seu plano adicionando conjuntos de soltar. Aqui está como eles funcionam: você faz um exercício de força usando peso moderado ou pesado até não poder gerenciar outro representante, depois abaixa rapidamente o peso e faz o mesmo exercício até o fracasso.

'Isso sobrecarrega suas fibras musculares mais do que um conjunto típico de falha, então seu corpo precisa trabalhar mais do que o habitual para repará-las, e é assim que você constrói músculos - e obtém uma queima posterior maior', diz Chris-Tye Walker, treinador no Bootcamp de Barry, em Los Angeles. (Além disso, isso ajudará você a obter a corrida de endorfina pós-treino que às vezes escapa às sessões de treinamento de força.) Duas de suas ações simples: agachamentos pesados ​​em exercícios mais leves (ou saltos agachados sem peso) e prensas pesadas no peito para exercícios mais leves ou flexões.



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Outra maneira de agitar as coisas é com os superconjuntos, nos quais você realiza dois exercícios consecutivos com pouco ou nenhum descanso no meio. A chave é emparelhar exercícios que exercem músculos diferentes e variam padrões de movimento, para que um grupo se recupere enquanto o outro faz repetições. 'Por exemplo, tente um exercício na parte superior do corpo (como um abdominais com um arremesso de bola) com um movimento na parte inferior do corpo como um agachamento', diz Wes Showalter, especialista em força e condicionamento em Chicago. 'Você poderá trazer a mesma intensidade, se não mais, a cada exercício sem se afastar do outro'. (Experimente este treino de levantamento pesado para mulheres que inclui superconjuntos ou saiba mais sobre como incorporar os superconjuntos corretamente no seu treino.)

  • Por Jaclyn Emerick
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