Tentei fazer planking por 5 minutos todos os dias durante um mês

Tentei fazer planking por 5 minutos todos os dias durante um mês

Não foi exatamente como eu planejei.

Por por Kara Cutruzzula Botons FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão Foto: monkeybusinessimages / Getty Images

Me chame de masoquista, mas eu amo uma boa prancha.



Exercícios de peso corporal, como a boa e velha prancha, são simples de trabalhar em sua rotina de condicionamento físico, pois não requerem equipamento extra. Mas, nos últimos meses, perdi de vista os benefícios óbvios das tábuas, por isso entramos em hiato. Eu costumava fazer algumas pranchas depois de alguns agachamentos e flexões pós-corrida, mas um dia eu estava atrasado para uma reunião e pensei: 'Vou pular eles dessa vez'. E, é claro, nunca mais pranchei a temporada inteira.

É isso que acontece. Vocês pensar esses movimentos são tão pequenos que não importam, mas adivinhem? Eles fazem totalmente. Percebi que meu núcleo parecia um pedaço de pão de fermento e minhas costas doíam como se eu tivesse 90 anos. Então, eu disse a mim mesma que era hora de remarcar meu caminho para a boa forma. (Um bom ponto de partida: o desafio final das pranchas de 30 dias para o seu núcleo mais forte de todos os tempos)

Uma maneira comprovada de iniciar um novo hábito (e permanecer comprometido com ele) é estabelecer uma meta mensal, por isso me dei a meta de fazer cinco minutos por dia durante um mês inteiro. Os cinco minutos não tiveram que ser consecutivos, mas a quantidade de trabalho necessária para somar isso. Acabei aprendendo muito mais - sobre minhas rotinas, meus sentimentos sobre exercícios e por que correr em direção a uma linha de chegada nem sempre funciona.



Antes de começar, perguntei a Steph Creaturo, professor de ioga, treinador de corrida e viciado em tábuas, o que eu deveria ter em mente durante todas as tábuas. Envolver seus abdominais transversais - o músculo profundo do núcleo que é responsável por achatar seus abdominais e estabilizar seu núcleo da frente para trás - enquanto você pratica a prancha, é a chave, diz ela. 'Isso tira o estresse da região lombar e leva todos os outros músculos importantes da prancha - isquiotibiais, bumbum, quadriláteros - para a festa com espadas'.

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Com isso, estabeleci algumas regras básicas: cinco minutos no total, podem ser divididos como eu quiser e as variações de tábuas são bem-vindas. Então eu comecei.

Dia 1: É o primeiro minuto do meu primeiro prancha e não há nada além de mim, o chão da minha sala, silêncio mortal e o temporizador no meu iPhone. Um temporizador toca. Passo de uma prancha no antebraço para uma prancha lateral. Ótimo! Ding. Outra prancha lateral. Três pequenas gotas de suor se formam na minha testa. Faço uma pequena pausa, depois percorro as outras tábuas e penso: 'Mais vinte e nove dias'?



Dia 2: Em vez de conquistar meus cinco minutos valor de pranchas seguidas, eu decido separá-las entre os sprints de trabalho. Idealmente, isso me forçaria a levantar da minha mesa e usar o resto do meu corpo por 60 segundos por vez. Não é o ideal: faço duas pranchas, esqueço o resto até depois do jantar e sou forçado a fazer os minutos restantes com o estômago cheio. Eu não recomendo isso.

Dia 3: Sim, mais pranchas. Pranchas no antebraço, pranchas laterais e pranchas com braço reto são o meu ponto ideal, mas flerto com a ideia de pranchas com elevadores de pernas até não, sim, vou ter que trabalhar nisso.

Dia 4: Opa, esqueci de prancha hoje, mas acho que descobri o problema. Os hábitos ficam presos quando são instituídos por uma ação de gatilho. (Vestir pijama indica que é hora de escovar os dentes, etc.) Não encontrei um gatilho para minhas tábuas, e o que não é programado não é feito.

Dia 5: Aha! Aqui está o meu gatilho em ação. Faço meus dois conjuntos de tábuas de cinco minutos (compensando ontem) logo após uma corrida noturna e meus outros exercícios básicos. Eles estão recebendo levemente Mais fácil.

Dia 6: Como não tenho planos de concorrer hoje, tento eliminar minha cota pela manhã. Braços sonolentos não gostam de tábuas, mas acho um novo truque. Em vez de definir um alarme de um minuto cinco vezes, faço o download de um aplicativo de timer, que pode ser programado para redefinir automaticamente um timer de um minuto. Sem pausas, mas terminei muito mais rápido.

Dia 7: Agora estou realmente ficando criativo. Prancha completa, prancha do antebraço, pranchas laterais e uma prancha de bicicleta. (OK, talvez eu tenha feito esse exercício, mas senti vontade de mexer as pernas.)

Dia 8: Hora de checar o formulário adequado da prancha. Percebo que minhas costas e quadris estão afundando, então me concentro em envolver meu núcleo como se estivesse prestes a levar um soco no estômago - e como sabemos, as tábuas se tornam mais fáceis (me sinto muito mais sólida) e mais duras (todas as outras) músculos que eu estava ignorando começam a ativar).

Dia 9: Ligo um pequeno vídeo de treino do YouTube para assistir em vez do meu temporizador, e isso ajuda os segundos a passarem. E então 20 minutos se passam e eu percebo que ainda estou deitado no chão assistindo ao YouTube com minhas roupas de ginástica.

Dia 10: Cinco pranchas sólidas antes de tomar banho de manhã. Estrondo.

Dia 11: Estou tão ocupado com o trabalho e com os prazos que o exercício é a última coisa em minha mente. Eu esqueço de pranchar.

Dia 12: Eu esqueço de prancha novamente. Penso em como encontrar tempo para o exercício pode parecer um luxo. Na hierarquia das prioridades diárias, algo sempre deve dar.

Dia 13: Lembro-me de pranchar, mas não me apetece. Não vou mentir, me sinto muito culpada.

Dia 14: Por que sabotamos nossos hábitos de exercício? Esta é uma pergunta real. Há 1.440 minutos em um dia, e essa atividade leva apenas cinco. Em vez de tábuas, provavelmente passei meia hora dizendo a mim mesmo 'não se esqueça' e mais cinco minutos deitado na cama pensando 'você esqueceu'. Eu caí no sono.

Dia 15: Determinado a compensar minhas falhas, resolvo que isso vai acontecer. Desço no chão, acerto o cronômetro e as tábuas ficam difíceis de novo. Sinto como se tivesse retrocedido, e a luta é real.

Dia 16: Eu não ... sinto ... como uma tábua. Período.

Dia 17: Eu não pratico e, no processo, aprendo algo novo sobre mim. Quando me sinto forçado a fazer algo, posso crescer rapidamente para me ressentir. E agora, fazer cinco minutos de tábuas não parece mais uma escolha. Parece uma tarefa.

Dia 18: Hoje, a tábua de madeira é como lavar a louça ou lembrar de tirar o lixo. Eu me pergunto se me sentiria diferente se eu aprimorasse meu objetivo, como aumentar meu tempo com tábuas mais longo em vez de fazer as mesmas rodadas de um minuto cinco vezes por dia. Decido seguir meu plano original e optar por esse desafio outro dia.

Dia 19: De repente, outro grande problema com esse desafio me ocorre. No início do sprint de 30 dias, eu me machuquei e parei o treinamento da maratona. Correr era a âncora de todos os meus outros exercícios de força para exercícios foi um complemento para a minha corrida, então, quando não há corrida, todo o resto cai. Digo a mim mesma que preciso reformular essas tábuas como algo necessário para me manter saudável. Faz corra de novo, sou mais saudável e mais forte por causa deles.

Dia 20: Sentindo-me positivo, faço uma prancha com um levantamento de pernas. Em seguida, uma prancha alta com um toque no ombro e uma prancha alta com um braço levantado. Eu sou uma máquina de tábuas!

Dia 21: Depois de um dia agitado de reuniões e prazos, esqueço-me de pranchar novamente. $ # @ $ #.

Dia 22: Pranchas prontas.

Dia 23: Feito novamente!

Dia 24: Hoje eles estão mais fáceis do que nunca, e eu me sinto mais forte.

Dia 25: Estou deitado na cama, prestes a cair no sono e, sim, eu esqueci. Ou melhor, eu evitei. Mas desta vez, eu me arrasto para fora da cama, desço no chão e arranco meu coração cansado. Isso é bom. Eu acho que sonho com tábuas.

Dia 26: Olhar para o calendário me deixa um pouco triste ao pensar que em breve terminarei este desafio de 30 dias, mas também grato por não tê-los pairando sobre minha cabeça. Embora os desafios sejam extraordinariamente úteis para manter o progresso regular, ocorre-me que eu não tinha nada para me responsabilizar (além de escrever essa história, é claro). Se eu tivesse amarrado um amigo inocente para fazê-lo comigo, poderíamos ter apoiado e pressionado um ao outro. Eu estava sentindo falta dessa motivação.

Dia 27: Eu tento fazer uma prancha com uma flexão. Eles são divertidos, mas difíceis. Sinto falta de correr, mas lembro que isso me ajudará a correr.

Dia 28: Os cinco minutos passam tão rapidamente que eu decido jogar mais uma prancha para uma boa medida.

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Dia 29: Feito. Feito. Feito. Feito. Feito. Eu sinto que vou sentir falta do pequeno pedaço de tapete da sala que eu olhei (quase) todos os dias no mês passado.

Dia 30: Eu planejei o meu caminho para a vitória!

Nem todos os dias foram bem sucedidos. Esqueci alguns dias, me esquivei de outros e adormeci algumas vezes, mas essa é a maior lição que aprendi no mês passado - as coisas acontecem. Tratar todos os dias como uma pequena chance de alcançar objetivos micro foi útil. Falhar um dia? Não é demais, tente novamente no próximo. O ponto não era conseguir um pacote de seis depois de um mês (embora isso fosse bom) ou competir no Campeonato Mundial de Tábuas (isso deveria ser uma coisa). O objetivo era me desafiar mental e fisicamente e sair da minha zona de conforto (como correr sem as tábuas). E agora meus bíceps estão um pouco mais tonificados e minhas costas não doem mais, então você sabe o que? Eu poderia tentar novamente amanhã.

  • Por Kara Cutruzzula
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