O plano de refeições Keto para iniciantes

O plano de refeições Keto para iniciantes

Tudo o que você precisa saber para começar com um plano de dieta ceto, incluindo toneladas de idéias de receitas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

Por Julia Malacoff Atualizado em 22 de janeiro de 2020 FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão

Então você decidiu que deseja experimentar a dieta rica em gorduras e com pouco carboidrato, mais conhecida como dieta cetogênica de queima de gordura. Seja para perder peso, ter mais energia ou treinar de maneira diferente, o ceto é uma escolha popular no momento. Mas descobrir um plano de dieta de ceto por conta própria não é tarefa fácil, especialmente porque comer uma dieta rica em gorduras não é natural para muitas pessoas que estão acostumadas à dieta americana tradicionalmente rica em carboidratos. (É especialmente difícil se você é vegano e quer experimentar o ceto.) Mas isso deve ajudar: os especialistas em ceto explicam como se preparar para o sucesso, além de fornecer idéias sobre exatamente quais ceto-alimentos comer quando você estiver recebendo pela primeira vez começado. (Enquanto você estiver nisso, confira essas bebidas com baixo teor de carboidratos que o manterão em cetose.)

Seu plano de refeições Keto

Quando se trata de iniciar a dieta ceto (ou qualquer outra dieta), há uma coisa todos especialistas concordam. Você * deve * ter um plano. 'Nunca tente manter uma dieta ceto-dietética', diz Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., nutricionista de York, PA, especializada em dieta cetogênica. 'Defina uma data de início e prepare-se reorganizando sua despensa, planejando opções de refeições e lanches e comprando alimentos e suplementos alimentares adequados', diz ela. “A maior razão pela qual as pessoas têm dificuldade em manter o ceto é que as pessoas não têm alimentos interessantes o suficiente para recorrer, e os favoritos com alto teor de carboidratos vencem a boa intenção. Se você não comprou alimentos no supermercado que se encaixam nas diretrizes, não haverá uma opção fácil na geladeira quando você realmente precisar '. (Um ótimo lugar para começar é esta lista de alimentos ceto com alto teor de gordura que qualquer pessoa pode adicionar à sua dieta.)

Além do mais, é especialmente importante garantir que seu plano de dieta ceto seja bem pensado quando você estiver comendo dessa maneira, porque os alimentos que você pode escolher são limitados. Além de consultar um nutricionista, se você puder, Stefanski recomenda que você converse com seu médico e verifique se ele está ciente de que você iniciará uma dieta que muda completamente a forma como seu corpo metaboliza energia '. Você também pode verificar os níveis mais recentes de hemoterapia para obter informações como colesterol, vitamina D e outros indicadores de saúde, pois eles podem mudar durante o ceto. Isso porque, para algumas pessoas, uma dieta cetônica prolongada pode resultar em certas deficiências nutricionais ou mesmo colesterol alto. Mas a maioria dos especialistas diz que a dieta cetogênica não é uma mudança permanente no estilo de vida (como poderia ser o caso de algo como a abordagem 80/20 para comer ou um estilo de comer mediterrâneo).

Quando e quanto comer na dieta Keto

Uma coisa que muitas pessoas adoram nos planos de dieta ceto é que rastrear sua comida é opcional. 'Um dos maiores benefícios da dieta cetogênica é que não há necessidade de rastrear meticulosamente suas calorias como em outras dietas', observa o Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, fundador do DrAxe.com. autor de venda de Comer terra, e co-fundador da Ancient Nutrition. 'Como você está preenchendo gordura e proteína, é mais provável que você se sinta satisfeito e energizado o dia todo, o que faz com que você coma naturalmente menos'. Isso não quer dizer que o rastreamento de alimentos em um plano de ceto-refeição seja desencorajado. 'Algumas pessoas podem achar que a contagem de calorias é uma ferramenta útil para estar mais atento e consciente do que está comendo, mas não é necessário na dieta cetogênica', diz o Dr. Ax, mas não há necessidade de ficar estressado demais. sobre atingir um determinado objetivo calórico, especialmente se você não está tentando perder peso. (Relacionado: o motivo número 1 para parar de contar calorias)

Porém, uma área em que o rastreamento de alimentos pode ser especialmente útil é garantir que você alcance as proporções corretas de macronutrientes - proteína, carboidratos e gordura. `` A versão mais pesquisada da dieta cetogênica deriva 70% das calorias de gorduras saudáveis, 20% de proteínas e apenas 10% de carboidratos '', explica Charles Passler, D.C., nutricionista e fundador da Pure Change. 'No mundo ideal, cada refeição e lanche ceto deve ter a mesma proporção (70/20/10) de macronutrientes, mas estudos mostraram que você ainda alcançará ótimos resultados, mesmo que cada refeição varie ligeiramente dessa proporção, assim como contanto que você não exceda 50 gramas por dia de carboidratos ou coma esses carboidratos de uma só vez ', diz Passler. Para alcançar essas proporções sem um plano de refeições predefinido de um nutricionista ou médico, provavelmente será necessário algum rastreamento de alimentos. Mas depois que você pega o jeito, pode não precisar mais.

Quão frequentemente você come em um plano de dieta ceto também depende de sua preferência pessoal. 'Para a maioria das pessoas, eu recomendo de três a quatro refeições por dia com alguns lanches saudáveis ​​de ceto', diz o Dr. Ax. 'Isso garante que você receba uma boa mistura de proteínas e gorduras o dia inteiro para manter você se sentindo energizado e satisfeito'. Dito isto, ele incentiva as pessoas a ouvirem seus corpos e a sintonizarem quando estão realmente com fome. 'Se você se sentir melhor comendo cinco a seis refeições menores espalhadas ao longo do dia, faça o que for melhor para você'.

Por fim, se você estiver ativo, pode ser necessário fazer alguns ajustes para levar isso em consideração. 'Nas primeiras uma a duas semanas, reduzir temporariamente sua carga de exercício pode ser útil, pois seu corpo se ajusta à cetose', diz ele. 'Além disso, para quem tem uma programação intensa de exercícios, o ciclismo de carb pode ser uma boa opção'. Ciclismo de carboidratos significa essencialmente que você aumentará sua ingestão de carboidratos nos dias em que estiver fazendo exercício, idealmente apenas de dois a três dias por semana. 'Embora os dias com baixo teor de carboidratos possam ter cerca de 20 a 30 gramas de carboidratos líquidos por dia, os dias com alto teor de carboidratos podem variar até 100 gramas, embora possam variar com base no seu tamanho e nível de atividade', diz o Dr. Ax. (Relacionado: 8 coisas que você precisa saber sobre o exercício com a dieta Keto.)

Foto: Milkos / Getty Images

Plano de dieta Keto Foods

Embora provavelmente seja necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir suas refeições enquanto faz ceto, aqui está um exemplo de plano de ceto para você começar.

Keto Breakfast

Opção 1: Omelete de espinafre, cogumelo e queijo feta com café ceto (café com adição de gordura, como óleo MCT, manteiga ou proteína de caldo de osso). 'Este café da manhã é uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis ​​que o manterão satisfeito para conter os desejos no meio da manhã', diz o Dr. Ax.

Opção 2: Leite integral, iogurte sem açúcar misturado com creme azedo, algumas framboesas, sementes de chia e nozes. 'Esse tipo de combinação exige uma contagem cuidadosa de carboidratos e porções, já que todos os iogurtes têm naturalmente lactose, que é um carboidrato', diz Stefanski. 'Emparelhá-lo com uma proteína sem carboidratos, como dois ovos, pode ajudar a equilibrar as macros'.

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Keto Lunch

Opção 1: Salmão assado no forno com brócolis. 'Este almoço apresenta salmão, que é rico em gorduras saudáveis ​​para o coração, além de brócolis, que é pobre em carboidratos, mas rico em fibras', diz o Dr. Ax.

Opção 2: Stefanski sugere uma salada com bacon sem nitrato, abacate, queijo, sementes de abóbora picantes e alguns tomates, além de um molho de salada com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como rancho ou queijo azul.

Opção 3: 'Faça seu próprio ceto' lunchable '; com cubos de frango grelhado, uma fatia de presunto sem nitrato, cubos de queijo, fatias de picles, um ovo cozido, alguns tomates crus de uva, vegetais crus como couve-flor ou brócolis, algumas amêndoas ou nozes, guacamole e molho de rancho ', diz Stefanski. (Procurando algo sem carne? Aqui estão 29 receitas vegetarianas de ceto para comedores de vegetais.)

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Jantar Keto

jogos da gota para a força

Opção 1: Salada Caesar com alface, peito de frango, bacon e parmesão. 'Rico em proteínas e super enchimento, esta é a refeição perfeita para completar o seu dia', diz o Dr. Ax. 'Combine com um molho de azeite e bastante queijo para aumentar o teor de gordura'.

Opção 2: Carne moída alimentada com capim refogada com cebola e molho de tomate com pouco carboidrato. 'Isso pode ser servido com macarrão com baixo carboidrato de abobrinha ou shirataki', diz Stefanski. «Para aumentar o teor de gordura na refeição, a abobrinha pode ser salteada em azeite ou pode ser adicionado óleo adicional com infusão de alho diretamente ao molho».

Opção 3: Frango grelhado servido com berinjela, abóbora amarela e abobrinha, juntamente com alguns tomates, salteados com alho no azeite. A adição de gorduras adicionais na forma de um molho que incorpore creme de leite ou creme de coco é uma opção inteligente para equilibrar macros.

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Lanches

Opção 1: Roll-ups BLT com peru e abacate. 'Crie um rolo usando bacon, alface, tomate, peru e abacate para a mistura perfeita de gordura e proteína', diz o Dr. Ax. (Você também pode experimentar esta salada BLT Kale Avocado.)

Opção 2: Espalhe um pouco de queijo creme entre duas fatias de pepino. 'O pepino é um ótimo vegetariano com baixo teor de carboidratos que funciona bem combinado com queijo creme com alto teor de gordura para um lanche satisfatório e agradável ao ceto', diz o Dr. Ax.

Opção 3: Guacamole picante com fatias de abobrinha crua. Os alimentos que você escolhe entre as refeições ainda devem ser favoráveis ​​ao ceto e podem até imitar um próximo jantar, apenas em porções menores, diz Stefanski. 'Como os carboidratos são mínimos, é importante gastar seus carboidratos em alimentos com alto teor de nutrientes, como vegetais'.

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