A zona de um corpo que você deve parar de ignorar

Um pacote de seis pode parecer forte, mas a aparência pode enganar. Se você está focando apenas nos músculos que pode ver no espelho, como o reto abdominal e os oblíquos, pode estar se preparando para uma má postura e dores nas costas. Para um núcleo forte, funcional e atraente, você também precisa incluir exercícios que fortaleçam os músculos mais profundos, como os abdominais transversais ou os músculos das costas, como o grupo eretor da espinha e o latissimus dorsi.

Pare de ignorar essas partes cruciais do seu núcleo com uma abordagem mais equilibrada hoje. Para manter a região lombar tão boa quanto a aparência dos abdominais, adicione exercícios focados na estabilidade e mobilidade.



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Com exceção da prancha, faça 2 a 3 séries de 10 a 22 repetições de cada exercício.

Cachorro pássaro: Este exercício serve como uma ótima maneira de envolver gentilmente o núcleo em outros exercícios. Entre na posição de quatro em um tapete. Estenda o braço direito para a frente, estendendo as pontas dos dedos à sua frente e estendendo a perna esquerda, atingindo o calcanhar atrás de você. À medida que você se move, puxe o umbigo como se estivesse tentando puxá-lo para a coluna vertebral (isso ajuda a envolver os abdominais transversais, a banda muscular profunda que corre em torno de sua barriga). Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando.



Lançamento da bola de estabilidade: Ajoelhe-se em uma esteira com uma bola de estabilidade à sua frente o mais próximo possível de você. Coloque as mãos em posição de oração na bola, perto do corpo. Role a bola na sua frente, mantendo os quadris travados na posição, para que o corpo forme uma linha reta do joelho ao ombro. Pare quando a bola estiver sob os antebraços e depois inverta o movimento sem dobrar os quadris. Você não está apenas trabalhando seus abdominais transversais estabilizadores, mas também está engatando o seu grande dorsal.

Superman: Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça. Aperte os glúteos (que também desempenham um papel na saúde da região lombar) e na região lombar para levantar joelhos e peito do tapete, como o Super-homem decolando. Retorne à posição inicial com controle.

Corrida de 6 milhas

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Prancha: Escolha sua versão com base no seu nível de condicionamento físico. Eu gosto da versão do antebraço pessoalmente, com duração de 1 minuto.

Limpador de pára-brisa: Este exercício trabalha seus oblíquos, mas também ajuda na mobilidade e flexibilidade na região lombar. Deite-se de bruços com os pés fora do chão e os joelhos sobre os quadris, dobrados em um ângulo de 90 graus. Coloque os braços para o lado na altura dos ombros, com as palmas voltadas para o chão. Gire os joelhos para o lado esquerdo, mantendo o ombro direito preso ao chão. (Apenas vá o mais longe que puder, sem que o ombro direito suba.) Volte à posição inicial e repita com a visão correta, mantendo o ombro esquerdo abaixado. Continue, alternando os lados.

Não deixe sua barriga ser apenas para mostrar. Tenha força para apoiá-lo, sem dor!

Agora, reabasteça com bolas de proteína de abóbora e especiarias.

Por Pamela Hernandez, personal trainer e coach de saúde certificado para DietsInReview.com

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