A única coisa que ninguém diz sobre baixo nível de açúcar no sangue

A única coisa que ninguém diz sobre baixo nível de açúcar no sangue

Manter a fraqueza, a agitação e as dores de cabeça afastadas exige comer mais frequentemente do que você normalmente, o que pode tornar a perda de peso uma batalha difícil.

Por Christy Brissette, RD Botons FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão Foto: Dimitri Otis / Getty Images

'Isso deve ser péssimo'! um dos meus colegas de faculdade exclamou quando expliquei a ela por que eu tinha que levar meu jantar para a academia e comê-lo logo depois no metrô. A viagem de uma hora de metrô significaria que meu açúcar no sangue iria falhar. E até então, eu aprendi da maneira mais difícil que o baixo nível de açúcar no sangue deveria ser evitado a todo custo. Caso contrário, eu ficaria preso com uma enxaqueca devastadora e náusea intensa que me colocaria fora de serviço pelo resto da noite.

Foi péssimo. E ainda faz. Naquela época, meu colega de classe também entendeu uma coisa que ninguém lhe diz sobre ter baixo nível de açúcar no sangue. 'Deve ser impossível perder peso', disse ela com simpatia. Não que eu precisasse naquele momento, mas não pude deixar de concordar.

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Sempre que tento tonificar ou perder alguns quilos após o feriado, a hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) torna ainda mais difícil. Se eu faço um esforço para comer um pouco menos ou me exercitar mais, acabo ficando trêmulo, pegajoso e frio, com uma intensa nebulosidade que faz minha cabeça parecer que vai explodir. O remédio é comer algo que trará meu açúcar no sangue de volta, mesmo que eu não esteja com fome.

Se você quer perder peso ou ser mais saudável, mas experimentou os obstáculos com baixo nível de açúcar no sangue, aqui estão algumas dicas de como eu o fiz funcionar. (É importante notar que, se você tem diabetes ou não consultou seu médico sobre esses tipos de sintomas, faça isso antes de tudo, pois as sugestões de mudanças na dieta serão diferentes para todos.)

Coma a cada três a quatro horas.

Comer algo a cada três a quatro horas mantém o nível de açúcar no sangue em equilíbrio. Apenas certifique-se de manter essas refeições bem equilibradas. Se você tiver apenas carboidratos, como uma tigela de cereal ou macarrão com molho de tomate, seu açúcar no sangue aumentará e desencadeará uma liberação de mais insulina. Embora a insulina seja responsável por ajudar a quebrar a glicose (açúcar no sangue) a ser usada ou armazenada como energia, muito pode desencadear uma queda acentuada após o pico. Evite isso equilibrando carboidratos de grãos integrais com proteínas e gorduras, que são digeridas e absorvidas pelo corpo mais lentamente.

E, surpreendentemente, comer com freqüência também pode ser útil para a perda de peso. Saber que você nunca está muito longe de sua próxima refeição ou lanche impede que você chegue àquele lugar faminto onde você comerá a primeira coisa que vir.

Inclua proteínas, gorduras e fibras sempre.

Seja uma refeição ou um lanche, os componentes são importantes. Proteínas, gorduras e fibras diminuem o aumento do açúcar no sangue depois de comer. Isso é importante porque, apesar de ter hipoglicemia, pode significar que você está em níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue entre as refeições, a hipoglicemia reativa (esse pico e queda) é o que acontece logo após você comer alguma coisa. A inclusão de alimentos que contenham proteínas, gorduras e fibras (o que chamo de 'mágica 3') pode impedir que isso aconteça.

Além de 'the magic 3' estabilizar os níveis de açúcar no sangue, esses nutrientes mantêm a sensação de saciedade por mais tempo do que se você apenas carregasse carboidratos. Alimentos ricos em proteínas levam mais energia para queimar do que outros alimentos, e gorduras e fibras diminuem a taxa que os alimentos esvaziam do estômago. O resultado? Você queima mais calorias e se sente satisfeito com menos, os quais são importantes se a perda de peso for o seu objetivo.

Para proteínas, você pode comer alimentos como frango, peixe, carne, ovos, tofu, feijão, lentilha, queijo, iogurte grego ou queijo cottage. Alimentos ricos em fibras incluem grãos integrais, vegetais, frutas, feijões, lentilhas e nozes e sementes. Para a sua gordura, escolha uma gordura saudável, como azeite, abacate ou nozes e sementes. (Observe uma recorrência? Sim, nozes e sementes têm três proteínas, gorduras e fibras; portanto, são o lanche perfeito.)

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Escolha carboidratos de digestão lenta.

Manter alguns carboidratos em sua dieta é importante para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, mas escolher os carboidratos certos é crucial. Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos com um alto índice glicêmico (uma medida de quão rápido e quão alto um alimento aumenta o açúcar no sangue) serão digeridos muito mais rápido que os carboidratos lentos, ou aqueles com menor nível de IG. Nesse caso, lento e baixo são os melhores. A ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico demonstrou ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, enquanto os alimentos na extremidade mais alta do espectro gastrointestinal causarão esse aumento e a queda imediatamente após a ingestão. Evitar quedas de açúcar no sangue também ajudará você a controlar seu peso, porque você sentirá menos fome e, portanto, poderá lidar com os desejos de maneira mais eficaz. Bônus: Muitos alimentos com baixo IG também tendem a ser ricos em fibras.

Se você está pensando em seguir uma dieta pobre em carboidratos para evitar uma montanha-russa de açúcar no sangue, lembre-se de que isso não foi comprovado como um tratamento eficaz para a hipoglicemia reativa. Uma certa porcentagem de gordura e proteína pode ser transformada em glicose (açúcar), mas esse processo não é muito eficiente. Então, se você tiver um episódio hipoglicêmico, os carboidratos farão com que você se sinta melhor.

Limite os carboidratos a ~ 30 gramas por refeição.

Embora seguir uma dieta pobre em carboidratos não seja recomendado para pessoas com hipoglicemia, manter os carboidratos consistentes e moderados pode ser benéfico. Um estudo descobriu que comer seis pequenas refeições por dia, cada uma com cerca de 30 gramas de carboidratos, era eficaz para reduzir os sintomas hipoglicêmicos. Comer uma quantidade consistente de carboidratos a cada poucas horas mantém o açúcar no sangue estável, especialmente quando você se concentra em alimentos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico.

Quando você reduz um pouco os carboidratos para ficar em cerca de 30 gramas por refeição, substituir essas calorias por fontes de proteína pode ajudar a manter as calorias necessárias para alimentar seu corpo e recuperar-se dos treinos. Proteínas e gorduras têm muito menos efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que os carboidratos. Lembre-se de que uma placa equilibrada de macros manterá os níveis normais de açúcar no sangue e ajudará você a perder peso. (No entanto, você não precisa contar calorias para ter sucesso.)

Essa abordagem de carboidratos moderados pode ajudar no controle das porções, que podem ficar fora de controle quando os grãos estão envolvidos. Obter menos calorias de carboidratos e mais do preenchimento de proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração pode ajudá-lo a perder peso extra e manter essa perda de peso sem nunca se sentir privado. (Essa maneira de comer é a base de dietas como Whole30 e Paleo.)

Nunca saia de casa sem um lanche.

Eu sempre tenho um saco de amêndoas cruas em cada bolsa, porta-luvas e bolsa de ginástica, para que eu nunca fique presa de fome com baixo nível de açúcar no sangue se, por exemplo, as reservas de restaurantes forem adiadas ou eu tiver que fazer algumas tarefas depois da academia. Carregar lanches não é apenas uma ótima maneira de evitar baixo nível de açúcar no sangue quando o dia não corre como o planejado ou você precisa de um impulso antes de uma aula de fitness, mas também é essencial para ajudar você a perder peso. A fome é seu inimigo no que diz respeito à perda de peso, portanto, ter opções saudáveis ​​de lanches na mão pode ajudar a evitar ter que pegar algo menos do que o ideal quando você está morrendo de fome. Experimente fazer um lanche com carboidratos lentos, proteínas, gorduras e fibras duas horas antes do treino. (Relacionado: Os melhores lanches pré e pós-treino para cada treino)

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Coma o mais rápido possível após um treino.

Como aprendi na faculdade, você precisa comer praticamente logo após o exercício para evitar quedas de açúcar no sangue. Este é o momento em que é bom - e até benéfico - ter carboidratos de queima rápida, como arroz branco ou batatas. Esses carboidratos de queima mais rápida aumentam o açúcar no sangue rapidamente, mas sempre devem ser combinados com alguma proteína para ajudar a reconstruir os músculos. Os líquidos são absorvidos mais rapidamente do que os sólidos, portanto, ter um shake de proteína com uma banana é uma ótima opção. Você pode acompanhar com uma refeição adequada em uma ou duas horas.

Muitos de meus clientes que estão tentando perder peso acham que podem evitar devorar as calorias que queimaram após o exercício, pulando uma refeição após o treino. Mas, no final, acabam comendo mais tarde porque ficam com muita fome (para não mencionar os problemas que causam ao não reabastecer seus músculos para se recuperar). É por isso que ter um lanche saudável com alto teor de proteínas após o treino é uma boa idéia - ele pode ajudar a manter sua alimentação na pista, para que você não exagere na próxima refeição.

  • Por Christy Brissette, RD @ 80twentyrule
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