O treino de força perfeito para iniciantes

Você provavelmente já ouviu falar que deveria fazer exercícios de treinamento de força. E talvez correr alguns quilômetros ou andar de bicicleta de spin apenas se adapte à sua personalidade. Tudo bem! Mas os benefícios do treinamento de força são bons demais para deixar passar - e cruciais para uma vida longa, saudável e sem lesões.

'O treinamento básico de força é essencial para desenvolver uma base muscular forte', diz Joel Freeman, Super Trainer da Beachbody e criador do programa LIIFT4. 'Ossos dão estrutura ao nosso corpo, mas são os músculos que nos permitem mover-nos e bem'.

Nem sempre é o mais divertido ou glamouroso quando você inicia o treinamento com pesos (oi, DOMS). Mas se você fizer isso corretamente, terá força para realmente fazer as coisas que ama, diz Freeman. 'E o mais importante, aumentar a quantidade de músculo em seu corpo também ajuda a aumentar seu metabolismo, o que significa que você queima mais calorias ao longo do dia', diz ele. 'Isso é um ganha-ganha'. (Veja: O que realmente acontece quando as mulheres levantam pesos pesados)

Idealmente, um treino de força deve incluir oito a dez exercícios direcionados aos principais grupos musculares. Essa rotina de corpo total faz exatamente isso e pode ser realizada algumas vezes por semana para manter e aumentar a força. (Quer um mês inteiro de programação de força? Experimente este plano de treinamento de força de quatro semanas para mulheres.)

Comece pequeno com seus pesos e aumente conforme necessário: 'Escolha um peso que seja pesado o suficiente para completar 10 repetições e, nessa oitava repetição, você se sentirá realmente feliz por estar quase no fim' ', diz Freeman. `` Isso garantirá que você desafie seus músculos para que eles possam crescer e ficar mais fortes, além de queimar o máximo de calorias em todos os exercícios ''. (Depois de dominar a forma com seu peso corporal e pesos leves, confira o guia deste iniciante para levantar pesos pesados.)

Pronto para tentar? Siga o passo abaixo para obter um ótimo treino de força, totalmente compatível com o iniciante.

Treino de força para iniciantes

Como funciona:Faça 2 séries de 10 a 15 repetições de cada exercício. Repita duas ou três vezes por semana em dias alternados. (Se você acha que isso ainda é muito difícil - não é uma vergonha! -, tente este plano de treinamento de força super básico que usa bolas de treino, halteres leves e movimentos de peso corporal para construir uma base de força.)

Você precisará de: Dois conjuntos de halteres (3 a 5 libras e 8 a 12 libras)ou um conjunto de faixas de resistência.

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1. Imprensa no peito com halteres

Músculos trabalhados: Peito, ombros, tríceps

Como fazer isso:Deite-se em um banco, com os cotovelos dobrados 90 graus para os lados; endireite os braços para cima e volte. Mantenha os pesos centrados no meio do peito. (Faça-os no chão, em vez de em um banco, para evitar braços com hiper-extensão abaixo do peito, o que pode causar muito estresse aos seus ombros.)

Por que você deveria: 'Seu peito é um dos seus maiores músculos da parte superior do corpo e, quando se trata de treinamento no peito, a pressão no peito reina suprema', diz Freeman. 'É um movimento composto, o que significa que ele também está trabalhando seus deltóides anteriores (a frente dos ombros) e o tríceps durante todo o movimento'. (Veja: Como executar um supino perfeito com halteres)

2. Linha de halteres com um braço

Músculos trabalhados: Parte superior das costas

Como fazer isso:Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e coloque uma mão no banco, o braço oposto segurando o peso abaixo do ombro; puxe o cotovelo para cima em direção às costelas e abaixe. Mantenha-se reto e fique em pé com uma inclinação de 45 graus nos quadris.

Por que você deveria: 'A fileira de halteres de braço único é um excelente movimento composto da parte superior do corpo, que tem como alvo a parte superior das costas, os tornozelos e as armadilhas, enquanto o bíceps e os ombros ajudam durante todo o processo', diz Freeman. 'Permanecer durante este exercício também é uma ótima maneira de obter alguns trabalhos principais extras também. Apenas lembre-se de que deve haver ZERO momentum ou oscilação - lenta e constante vence a corrida muscular '!

3. Bíceps Curl

Músculos trabalhados:Bíceps

Como fazer isso: Fique em pé com os braços estendidos na frente das coxas e um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Enrole lentamente os pesos em direção aos ombros e depois abaixe para a posição inicial.

Por que você deveria:'Este é o melhor exercício de isolamento para o bíceps', diz Freeman. A chave aqui é nix todo momento; não gire para levantar o haltere. 'Pense em tentar prender os cotovelos ao lado do corpo e levantar o haltere completamente com o bíceps', diz ele. 'Pare no topo antes que os cotovelos se afastem dos lados', o que significa que se os pesos tocam seus ombros, você foi longe demais. (Aqui estão mais dicas para dominar a onda do bíceps.)

4. Extensão do tríceps

Músculos trabalhados: Tríceps

Como fazer isso:Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris. Incline-se para a frente a partir da cintura, cotovelos dobrados 90 graus ao seu lado; endireite os braços atrás de você.

Por que você deveria: 'A extensão do tríceps é um ótimo movimento de isolamento, onde você não precisa de muito peso para sentir a queimadura', diz Freeman. Semelhante ao bíceps, a chave aqui é pensar em seu cotovelo como uma dobradiça presa ao seu lado. 'A única coisa que deve se mover é o cotovelo para esticar o braço, apertando o tríceps no topo e retornando'.

5. Aumento lateral

Músculos trabalhados: Ombros

Como fazer isso: Fique em pé com os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Levante os braços retos (com o dedo mindinho na frente) até a altura dos ombros.

Por que você deveria: 'Dardos laterais bem construídos (os lados dos ombros) são o que lhe dão uma boa aparência arredondada dos ombros, e o aumento lateral é o melhor exercício para isolar esse músculo', diz Freeman. 'Assim como qualquer movimento de isolamento, é tudo sobre controle para executar esse movimento corretamente'.

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6. Agachamento básico

Músculos trabalhados: Pernas, bunda

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Como fazer isso: Mantenha os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril, os dedos virados levemente para fora. Mantendo o peso no meio do pé e nos calcanhares (não nos dedos), sente-se para trás e para baixo. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés e concentre-se em manter o peito levantado. Abaixe até as coxas ficarem paralelas ao chão, se possível.

Por que você deveria: 'Agachamento se tornou o mais popular de todos os exercícios da parte inferior do corpo, especialmente se você está procurando aumentar seus glúteos'! diz Freeman. Mas lembre-se: 'A segurança é essencial neste exercício para evitar lesões, especificamente na região lombar. Se você é mais novo ou está voltando ao exercício, geralmente é melhor começar apenas com o peso corporal e se concentrar completamente na flexibilidade e na forma adequada. Se você não pode ir tão baixo sem deixar o peito cair para a frente, continue trabalhando na sua flexibilidade '. Quando seu formulário estiver pronto, você poderá começar a adicionar peso. (Este vídeo tem mais dicas básicas de agachamento.)

7. Estocada frontal

Músculos trabalhados: Pernas, bunda

Como fazer isso: Fique com os pés juntos e um haltere em cada mão pelos lados. Dê um passo à frente com o pé direito, abaixando até os dois joelhos formarem ângulos de 90 graus e o joelho traseiro estar pairando no chão. Empurre o calcanhar dianteiro para recuar e retornar à posição inicial. Repita do outro lado.

Por que você deveria:Também excelente para as pernas e o bumbum, os lunges também podem causar estragos nos joelhos se forem feitos incorretamente '', diz Freeman. 'Este é um movimento desafiador e pode ser facilmente sentido usando apenas o peso corporal'.

8. bicicleta

Músculos trabalhados: abs

Como fazer isso: Deite-se de bruços no chão. Dobre o cotovelo oposto ao joelho e troque de lado.

Por que você deveria: 'Torções de bicicleta são ótimas para envolver várias áreas do seu núcleo, especialmente as oblíquas', diz Freeman. 'O principal erro que muitas pessoas cometem com este exercício é puxar seu pescoço. Para evitar isso, tente colocar as pontas dos dedos logo atrás das têmporas e mantenha os cotovelos abertos, em vez de fechá-los na direção da cabeça '. Se você sentir alguma tensão no pescoço, isso significa que você está tentando levantar mais do que o seu núcleo tem força e está compensando no seu pescoço. 'Abaixe seu alcance (o que significa: não tente erguer o mais alto do chão) e diminua suas reviravoltas', diz Freeman. 'Você ainda vai sentir'!

9. Super-homem

Músculos trabalhados: Parte inferior das costas, bumbum

Como fazer isso:Deite-se de bruços no chão e levante o braço / perna opostos; lados do interruptor. Mantenha o olhar no chão para manter o alinhamento postural adequado.

Por que você deveria:'Este é um exercício maravilhoso na região lombar, essencial para ajudar a prevenir lesões na região lombar', diz Freeman. Quando estiver de bruços, pense em plantar os dedos dos pés no chão e não deixá-los sair do chão a qualquer momento. Isso também ajudará você a envolver mais glúteos. Ao levantar o peito do chão, você realmente não precisa levantar muito alto. Apenas concentre-se em apertar seu bumbum enquanto levanta, e você também estará envolvendo os músculos da região lombar.

  • Por Sarah Richards e Lauren Mazzo
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