Os piores erros que você pode fazer na sua aula de ginástica para ciclismo indoor

Se você é novo no ciclismo ou é um mestre em spinning, é muito fácil atrapalhar alguns aspectos desse exercício matador - e você pode nem perceber. Para se certificar de que você está trabalhando os músculos, você está suposto para trabalhar e prevenir lesões, evite cometer os erros que os instrutores de spin vêem com muita frequência. (Espere, o ciclismo indoor é realmente um bom treino?)

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Você não está vestindo a peça

Suas calças estão muito soltas. Deixe as calças largas em casa - as leggings justas são a sua melhor aposta na moto, diz Marion Roaman, gerente geral da Peloton Cycle. 'Embora a maioria das bicicletas seja projetada para que o tecido não fique preso no braço da manivela, é irritante ter roupas agitadas enquanto você está andando no ritmo', diz ela. 'Sem mencionar que andar de bicicleta é um treino tão suado', a última coisa que você quer é tecido extra pendurado em seu corpo ''.



Seu sutiã esportivo é fraco. Claro, uma aula de exercícios de giro (nem todas as classes usam bicicletas de giro) é sem impacto (você não está batendo na calçada como faria na corrida), mas há muito movimento que pode faça seus seios, bem, pulo. Roaman sugere usar um sutiã esportivo super confortável para manter as meninas confortáveis.

E nossos sapatos não estão presos. 'Os sapatos de ciclismo permitem que você se conecte diretamente ao pedal, proporcionando um curso mais seguro, para que você possa esquecer seus pés e se concentrar na respiração, forma e trabalho', diz Jonathan Carlucci, instrutor mestre da Revolve Fitness. 'A sola rígida também oferece mais eficiência na bicicleta, ajudando você a tirar o máximo proveito do seu treino'. E uma vez que você está preso, certifique-se de pedalar corretamente - seus pés devem permanecer lisos e neutros, em vez de apontar os dedos para baixo, o que pode causar tensão na região lombar. Se você se pegar fazendo isso, Carlucci sugere pressionar o calcanhar para nivelar as coisas.

Sua configuração está errada

Você apareceu na hora. Aparecer dois minutos antes ou logo que a aula de spinning está prestes a começar não permite que você arrume suas coisas, agarre os pesos certos ou monte sua bicicleta adequadamente. Qual é um dos maiores erros que você pode cometer, diz Carlucci. Na próxima vez que você adicionar uma aula ao calendário, defina-o para iniciar 15 minutos mais cedo, para que você chegue com bastante tempo para se situar sem se sentir frenético. (Relacionado: 10 maneiras de ter uma melhor aula de ciclismo indoor)



Seu assento é muito baixo. Se você é um novato em exercícios de spinning ou um profissional experiente, se você nunca teve tempo para aprender a configuração correta, está pedindo uma infinidade de problemas - incluindo lesões. 'Se você acordou no dia seguinte a uma aula de ciclismo e sentiu uma dor não tão grande nos quadris e nos joelhos, sentar-se muito baixo provavelmente é o culpado', diz Carlucci. Sem mencionar que uma sela muito baixa faz com que você perca a amplitude de movimento na pedalada, diz ele, o que significa que você não está aproveitando ao máximo cada passo e diminuindo seu treino.

Em vez disso, peça ao seu instrutor para encontrar a configuração certa para sua altura. Uma regra geral rápida: fique ao lado da bicicleta e posicione o assento para atingir a altura do seu osso do quadril, diz Kate Hickl, instrutora mestre e vice-presidente de recrutamento da Flywheel Sports. 'Quando estiver na sela, certifique-se de alcançar a parte inferior do curso do pedal com o joelho levemente dobrado e o pé chato'. A maioria das bicicletas tem um número associado às configurações dos assentos; portanto, tome nota da sua para poder fazer ajustes facilmente na sua próxima viagem.

Você seguiu a medição do cotovelo à ponta do dedo para a configuração do guidão. Ao tentar descobrir a distância correta entre a sela e o guidão (por exemplo, o local para onde o seu corpo irá), ignore a medição dos cotovelos. 'Isso não funciona porque nossos braços nem sempre estão na mesma proporção que nossos torsos', explica Carlucci. E é muito comum que os ciclistas se acostumam muito atrás, diz Hickl. 'Isso incentiva arredondamentos indesejados nas costas e uma tendência a saltar, causando uma carona ineficiente', diz ela. Para escolher o local perfeito, suba na bicicleta e ajuste a partir daí. 'Certifique-se de que você esteja perto o suficiente para segurar o guidão confortavelmente', não precisa se esforçar para pegá-lo, nem seu corpo deve estar espremido entre o guidão e a sela ', diz Carlucci.



Seu guidão também está na altura errada. Você já sabe como a configuração da bicicleta é importante para as aulas de ginástica? Hickl diz que, no que diz respeito à altura, o conforto é o que realmente importa. 'Quando o guidão está alto, o ciclista fica mais ereto e alongado na coluna e na cintura e é mais fácil manter os ombros afastados das orelhas', diz ela. Se você quer um treino extra de abdominais, aproxime-os da altura da sela. 'Quando o guidão está baixo, o ciclista deve trabalhar para minimizar o arredondamento nas costas - exige muita força abdominal durante o percurso para manter a forma adequada'. Não importa o que aconteça, não os coloque abaixo da altura do assento, o que colocará pressão desnecessária na virilha e causará muita tensão na parte inferior das costas e nos ombros, diz Roaman.

Seu joelho bate no freio de emergência. Isso significa que você está muito adiantado, explica Hickl. Fazer isso - esteja você dentro ou fora da sela - significa que está afundando nas articulações e acaba colocando peso nas coxas ou nos braços, em vez de engajar no núcleo. A solução? Empurre os quadris e o saque para trás, para que seu peso fique sobre a sela.

Seu formulário precisa funcionar

Você não está seguindo o treino. Seu instrutor está preparando você para um sucesso suado; portanto, ouça atentamente para determinar quanta resistência deve estar no seu volante durante o exercício de rotação. 'Um bom instrutor descreverá o terreno em que você está montando' uma estrada plana ou uma colina pesada, por exemplo 'e como deve trabalhar duro', diz Carlucci. Este não é o lugar para marchar ao ritmo de seu próprio tambor. Siga as instruções e você provavelmente sentirá um impulso mental também, pois muitas classes são configuradas para 'montar como um bando' para reforçar a camaradagem da equipe. (Tente este treino de ciclismo em casa quando quiser economizar algum dinheiro.)

Essa resistência é muito baixa. 'Muitas vezes vejo pessoas andando com pouca resistência', diz Carlucci (sim, é óbvio quando você faz isso). 'Resistência é onde a mágica acontece. Se você está procurando queimar calorias, faça isso através da resistência, aumentando seu desafio, aumentando a produção do seu treino '. Em outras palavras, quanto mais você aciona o botão à direita, mais forte fica. Sem mencionar que uma resistência muito baixa torna sua cadência muito rápida, colocando você em risco de articulações danificadas. Como você pode dizer que não é suficiente durante a aula de exercícios de spinning? 'Se os quadris estão saltando ou o pedal do acelerador está muito frouxo ou o sapato sai do clipe, esses são sinais certos', diz ele.

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Por outro lado, sua resistência pode ser muito alta. Se você não consegue combinar o toque do pedal com a batida da música ou permanecer dentro da faixa de RPMs que seu instrutor está treinando, gire esse botão para a esquerda até que você possa. 'Se o seu instrutor está treinando você para se sentir sem fôlego e trabalhar duro enquanto está no ritmo, sua resistência deve ser alta', diz Roaman. 'Se eles estão pedindo para você relaxar com a batida, deve ser leve'.

Você joga os cotovelos para fora durante um 'tap back'. Atualmente, é um dos movimentos mais populares nas aulas de spinning e é projetado para ativar seus glúteos e o núcleo, empurrando os quadris para trás, batendo-os sobre a sela sem sentar-se totalmente. Mas se você arremessar os cotovelos para o lado (vamos ser honestos, isso geralmente é feito para acentuar o movimento quando você está sentindo a música), você adiciona tensão aos ombros e tira um pouco do jatinho. efeito do exercício, diz Roaman. Em vez disso, mantenha os braços ao lado do corpo, com uma ligeira flexão no cotovelo, enquanto bate de volta.

Você festeja muito forte na bicicleta. Nós entendemos 'um rock' a lista de reprodução faz com que você queira andar nessa bicicleta como em 1999. Mas balançar de um lado para o outro deixa seu corpo desequilibrado, forçando você a segurar o guidão com força. Em vez disso, canalize essa energia para combinar perfeitamente sua cadência com a batida (e aumente a resistência, se isso parecer muito fácil) - e adicione um pouco de batida de cabeça para uma boa medida.

Você agarra a morte no guidão. Esses bebês estão lá por estabilidade, não por apoio. Contar com eles para suportar seu peso retira o núcleo e o quadrilátero que você procura, diz Carlucci. Agite ou flexione os dedos durante as partes duras (fazemos muito durante as corridas fora da sela) para verificar o formulário durante toda a aula.

Você não puxa os pedais. É tudo sobre encontrar o equilíbrio perfeito no seu toque no pedal para tornar o seu passo o mais eficiente possível. 'Se você está apenas empurrando para baixo, está sobrecarregando seus músculos', diz Hickl. `` A batida de perna acontecerá naturalmente, então, se você se concentrar em levantar o pé oposto, estará envolvendo os músculos dos tendões e glúteos e equilibrando o trabalho nas pernas da frente para trás ''. Tradução: não faça com que seus quadriláteros façam todo o trabalho - deixar seus hammies participarem da ação lhe dará mais poder.

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Você não deixa a música mexer com você. 'Um bom instrutor saberá como selecionar uma lista de reprodução fiel a si mesma, ao mesmo tempo em que apela ao maior público possível', diz Carlucci. “Como uma boa refeição, deve ter dicas de vários sabores. Eles saberão como refinar o fraseado musical e a dinâmica em relação à atividade física na bicicleta, parecendo ter o comando dessa batida '. Portanto, se você realmente não está brincando com as músicas, tente uma nova aula de exercícios giratórios até ouvir um clique. Você vai se sentir ainda mais revigorado.

Você pula o trecho. É uma das partes mais importantes do treino, portanto, optar por não iniciar seu salto no processo de recuperação. Além disso, é irritante. 'Você está abrindo a porta e deixando toda a luz entrar em um quarto escuro, interrompendo a experiência que o instrutor está trabalhando tão duro para criar', diz Carlucci. Se você se faz fazendo isso de acordo com as regras, considere participar de uma aula anterior para ficar menos tempo. E se você precisar sair mais cedo para algo inesperado, basta sinalizar para o instrutor que você está bem, caso contrário, eles vão se preocupar com a possibilidade de você se machucar.

Você negligencia sua parte superior do corpo

Você economiza nos pesos. Só porque você está levantando apenas um a três quilos não significa que seus músculos não vão tremer. 'Escolha um peso desafiador, mas sustentável', diz Carlucci. 'No começo, o peso pode parecer confortável, mas, no final, você deve estar bem sobrecarregado e pronto para o trabalho'. Em outras palavras, se você não está implorando mentalmente para que seja o último representante (enquanto ainda é capaz de manter uma boa forma), tente saltar para o próximo nível de peso. Dito isto, Roaman recomenda não exceder seis libras para este treino. 'Pesos de dois ou três quilos em cada mão são perfeitos para um bom e tonificado conjunto de trabalho com os braços', diz ela. 'Se você for acima disso, provavelmente começará a puxar da parte inferior das costas, pescoço e ombros e sacrificar a forma adequada'.

Você abre os cotovelos durante o trabalho de tríceps. Eles são essenciais em todas as aulas de spinning, mas se você fizer errado, perderá a ação de fortalecer os músculos. Comece com os cotovelos em um ângulo de 90 graus, o peso diretamente atrás da cabeça. Ao abaixar e estender, mantenha os cotovelos perto da cabeça - gostamos de pensar em roçar nossos ouvidos, como referência - para aproveitar ao máximo cada representante.

Você prende a respiração. Lembre-se, seus músculos também precisam respirar. Inspire pelo nariz durante a parte excêntrica do exercício (quando você 'libera' o músculo durante a repetição) e expire pela boca durante a porção concêntrica, quando o músculo está fazendo a parte mais difícil do movimento.

Você para de pedalar nem tira toda a resistência. O foco está na parte superior do corpo durante esse segmento, mas interromper todo o movimento na metade inferior tornará muito mais difícil continuar novamente. Roaman sugere manter a resistência leve a média 'não deve ser muito difícil para você continuar pedalando' e se concentrar em manter seu núcleo envolvido para estabilizar sua parte superior do corpo enquanto você trabalha.

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