Este fluxo matutino de ioga de 5 minutos transformará sua mente Rotina

Este fluxo matutino de ioga de 5 minutos transformará sua mente Rotina

O iogue Claire Grieve tem o fluxo rápido perfeito para acordar seu corpo e mente.

Por Lauren Bunch Pin FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão

Infelizmente, não há uma solução rápida para se tornar uma pessoa matinal. (Acontece que seus genes podem até decidir se você é um ou não.) No entanto, a criação de um ritual diário da manhã pelo qual você espera (uh, café!) Pode ajudar a persuadi-lo a sair da cama.



Este fluxo matinal de ioga do iogue Claire Grieve é ​​o complemento perfeito para a sua rotina matinal. Em apenas cinco minutos, você pode seguir este Vinyasa para acordar sua mente e corpo e começar o dia com uma nota melhor. (Tente também o fluxo de ioga para alongar e fortalecer as pernas.)

'Pratique esta manhã o fluxo de ioga para fazer seu sangue bombear e seus sistemas se moverem', diz Grieve. 'Isso gerará energia natural que permitirá que você traga uma vibração brilhante ao seu dia'.

Além disso, o fluxo é o que você faz dele: se você estiver com pressa, poderá atravessar esse fluxo exatamente como Grieve faz no vídeo. Tem alguns minutos de sobra? Mantenha cada pose pelo número de respirações opcionais indicadas abaixo.



Saudação ao sol: Comece de pé alto em pose de montanha. Inspire e varra os braços para o céu. Expire para dobrar para a frente sobre as pernas. Inspire, levantando o tronco até a metade com as costas planas. Expire, desça novamente em uma dobra para a frente e pise ou pule as pernas de volta para uma prancha alta, baixando imediatamente para Chaturanga. Inspire para virar os pés e levante a cabeça e o peito para o cão voltado para cima, e expire para rolar por cima dos dois pés e enviar os quadris de volta para o cão voltado para baixo. As mãos devem estar afastadas na largura dos ombros e os pés devem estar afastados na largura dos quadris, com os calcanhares chegando em direção ao tapete.

Joelho-nariz: Do cão voltado para baixo, levante a perna direita para o céu. Mova os ombros sobre os pulsos para avançar para uma posição de prancha alta e puxe o joelho direito no nariz.

Estocada crescente: Do joelho ao nariz, estenda a perna direita para trás e passe o pé entre as mãos, com o joelho alinhado sobre o tornozelo, dobrado a 90 graus. Equilibre a bola do pé esquerdo com a perna esquerda forte e reta e os quadris quadrados à frente do tapete. Inspire para levantar o tronco, levantando os braços para o céu. Relaxe os ombros para baixo, dobre o cóccix e envolva o núcleo para se equilibrar.



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Torção de estocada alta: Na estocada crescente, gire suavemente o tronco para a perna direita. Coloque a mão esquerda no chão e alcance o braço direito em direção ao céu, olhando para as pontas dos dedos. (Opcional: segure por 5 respirações, repetindo igualmente do outro lado.)

Prancha lateral: Na torção de estocada alta, role para a borda externa do pé esquerdo e dê um passo para trás, colocando-o em cima do pé esquerdo. Os tornozelos, joelhos e quadris devem ser empilhados. Os ombros devem estar alinhados sobre os pulsos. Estenda a mão com o braço direito e olhe para as pontas dos dedos. Mantenha por 2 a 3 respirações. (Opcional: para um desafio, levante a perna direita e passe o mouse, mantendo os ombros, quadris e pés em linha reta.)

Guerreiro II: Da prancha lateral, passe a perna direita até a frente do tapete. Gire o pé traseiro para um ângulo de 45 graus com os dedos apontando para o canto externo externo (esquerdo) do tapete. Dobre profundamente o joelho da frente e estenda os dois braços na altura dos ombros. Sinta a energia constante se estendendo pelas pernas e pelos braços enquanto se inclina cada vez mais fundo na perna da frente.

Guerreiro reverso: Deslize a mão esquerda pela perna esquerda e apoie-a na coxa ou na canela. Inspire para levantar o braço superior em direção ao teto, gentilmente estendendo a mão pela orelha, abrindo os dedos e olhando para o céu. Mantenha as duas pernas fortes, afunde os quadris em direção ao chão e relaxe os ombros. Inspire a caixa torácica, criando mais espaço no tronco, em vez de triturar para trás. (Opcional: segure por 5 respirações, repetindo igualmente do outro lado.)

Ângulo lateral estendido: Do guerreiro reverso, vire o braço direito para a frente para retornar ao guerreiro II. Coloque as pontas dos dedos certas no chão (ou um bloco dentro do pé direito). Alcance o braço esquerdo e passe a orelha em direção à frente da sala. Pressione para baixo a borda externa do pé traseiro.

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Coisa Selvagem: Do ângulo lateral estendido, coloque as duas mãos no tapete na largura dos ombros, girando para uma prancha alta. Desloque os quadris de volta para o cão descendente e estenda a perna direita para cima e para trás. Deixe a perna direita cair sobre a esquerda para entrar em contato com o chão com cuidado, virando o corpo, girando para a parte externa do pé esquerdo e estendendo o braço direito ao lado da orelha.

Vinyasa: Da coisa selvagem, volte cuidadosamente para uma prancha alta. Lentamente, abaixe os cotovelos dobrados de volta à parte inferior do peito em Chaturanga, de modo que os braços estejam paralelos ao chão. Inspire para rolar os dedos dos pés para o cão voltado para cima, depois vire os pés e expire para enviar os quadris para cima e para trás para o cão voltado para baixo.

Cadeira: Do cão descendente, ande com cuidado ou pule os pés para a frente do tapete. Inspire para levantar o peito e vire os braços acima da cabeça para ficar em pé, imediatamente abaixando-se na posição da cadeira, dobrando os joelhos e sentando os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas. Inspire e expire para se sentar mais profundamente, erguendo-se através do coração. (Opcional: mantenha pressionado por 5 ou mais respirações.)

Corvo: Na postura da cadeira, dobre para frente para colocar as duas mãos no chão, afastadas na largura dos ombros e com os dedos abertos. Mantendo os pés juntos e os joelhos dobrados, coloque os joelhos nos braços. Mantenha o olhar para a frente enquanto ativa o núcleo e comece a inclinar-se para a frente, levantando um pé de cada vez em direção aos glúteos. Tente tocar os dedos juntos, puxe a barriga para a coluna e respire. (Opcional: mantenha o máximo de respirações possível.)

Barco: Do corvo, abaixe cuidadosamente os pés para o tapete e role para trás em uma posição sentada, com os pés na frente. Inspire, expire e ative o núcleo, levantando as pernas até um ângulo de 45 graus do chão, estendendo os braços para a frente. Equilibre os ossos, mantendo a coluna reta e o peito levantado. (Opcional: segure por 10 respirações.) Solte cuidadosamente e faça uma pose sentada.

Descanse conforme necessário antes de repetir a sequência inteira no lado oposto.

  • Por Lauren Mazzo @lauren_mazzo
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