Este treino de fluxo animal Primimal é como Paleo para o seu treino

John Lund / Getty Images Entre no modo bestial com este treino de fluxo de animais que fará você se sentir em estado selvagem. Começar apresentação de slides

1 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Este treino de fluxo de animais requer zero equipamento

John Lund / Getty Images

Como a dieta paleo e o sentimento de inspiração para experimentar mais estratégias de viver como nossos ancestrais? Você vai cavar esse treino de fluxo de animais em estilo primitivo. Exercícios que usam o ambiente para inspirar movimentos 'naturais' não são apenas mais divertidos que os movimentos de força tradicionais, mas também desafiam todo o seu corpo ao mesmo tempo. E quando você trabalha os músculos da cabeça aos pés (como com esses movimentos compostos do kettlebell), você queima calorias importantes.

Para ajudá-lo a participar da ação do fluxo de animais, pedimos a Lashaun Dale, gerente sênior de criação de grupo do fitness nacional, e Mike Fitch, criador da classe Animal Flow para academias de equinócio, para criar essa rotina exclusiva. Cada um dos movimentos de multitarefa foi projetado para ajudá-lo a desenvolver força, flexibilidade, potência e resistência com nada além do seu peso corporal.

Como funciona: Três dias por semana, faça 1 conjunto de cada fluxo de animais se mover em ordem, sem descansar no meio. Faça o circuito completo duas vezes.

O que você precisará: Apenas um pouco de espaço livre para passear!

benefícios do exercício matinal
Anúncio Anúncio

2 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Aquecimento: alcance do caranguejo

Os melhores movimentos de aquecimento envolvem mover seu corpo através de vários planos de movimento. Por quê? Você aumentará a mobilidade das articulações, lubrificará as articulações e reduzirá o risco de lesões. Comece com um conjunto de alcances de caranguejo e, em seguida, avance imediatamente para o alcance do escorpião (no próximo slide).

  • Comece em uma posição de caranguejo, com os dedos apontando para fora do corpo, quadris cerca de uma polegada acima do solo.
  • Dobre o braço direito, colocando-o na frente do peito entre as pernas (como mostrado).
  • Levante o braço direito em direção ao chão e empurre os quadris o mais alto que puder, olhando para o chão.
  • Permita que o braço relaxe e dobre 90 graus (como mostrado).
  • Abaixe para começar. Faça 8 repetições, depois troque de lado e repita.

3 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Aquecimento: Alcance do Escorpião

  • Equilibre as mãos e os pés com os quadris levantados e o peito empurrado para trás em direção às pernas, joelhos levemente dobrados, mantendo as mãos firmes no chão. Deixe sua cabeça cair naturalmente entre os braços.
  • Estenda a perna direita até o teto, mantendo o joelho dobrado cerca de 90 graus e aberto para o lado (como mostrado). Mova o peso o mais para a frente possível, enquanto passa o joelho direito pela parte externa do cotovelo esquerdo, com a perna esquerda estendida (como mostrado).
  • Traga a perna de volta ao teto.
  • Faça 8 repetições, depois troque de lado e repita.

Gorjeta: Mova-se lentamente ao longo deste exercício de fluxo animal e deliberadamente, ativamente se esticando por toda a amplitude de movimento.

Propaganda

4 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Macaco que viaja de lado

  • Comece em uma posição de agachamento profundo (ás dessa forma!) Com as mãos do lado de fora dos pés (como mostrado).
  • Pressione o chão e levante os quadris para balançar as pernas lateralmente, mantendo o núcleo engatado (como mostrado).
  • Chute a perna da frente e deixe a perna de trás pousar primeiro, enquanto a perna da frente continua a chutar em direção ao chão (como mostrado).
  • Quando os dois pés estiverem no chão, deslize os quadris para a posição inicial.
  • Esse é um representante. Faça 16 repetições, alternando os lados.

5 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Besta Viajante

  • Equilibre as mãos e os pés, pulsos abaixo dos ombros e joelhos, pairando uma polegada acima do solo, levemente na frente dos quadris e sob o naval (como mostrado).
  • Mantenha seu núcleo engatado enquanto pisa o pé esquerdo e a mão direita para a frente (como mostrado).
  • Dê um passo à frente com o pé direito e o braço esquerdo.
  • Mova 4 passos para frente e 4 passos para trás para completar 1 repetição. Faça 16 repetições. (Sentir-se entusiasmado após essa rotina de fluxo de animais? Experimente este próximo treino para abdominais e braços sem equipamento.)

6 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Estocada Lateral Explosiva

  • Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, os músculos centrais envolvidos.
  • Abaixe para uma estocada do lado direito, braço esquerdo estendendo-se para o pé direito, braço direito estendido para trás - com os dois braços prontos para gerar força de rotação (como mostrado).
  • Empurre a perna direita e pule para cima, balançando os braços acima da cabeça (como mostrado).
  • Aterrissagem lateral à esquerda, com o braço direito estendendo o braço, o braço esquerdo para trás (como mostrado).
  • Faça 16 repetições, alternando os lados. (Relacionado: Como fazer pulmões corretamente)

Facilite este exercício de fluxo animal: Simplesmente omita o salto e pise as pernas juntas.

Anúncio Anúncio Anúncio

7 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Pontapé lateral

  • Comece com as mãos e os joelhos e engate seu núcleo para levantar os joelhos a alguns centímetros do chão (como mostrado).
  • Gire seu corpo para a direita, estendendo a perna esquerda em um chute cerca de uma polegada acima do solo à sua frente. (Seu calcanhar direito deve ser pressionado contra o chão enquanto o braço direito se dobra e se eleva para o lado, palma da mão voltada para cima (como mostrado)).
  • Puxe com força a perna que está chutando para trás do corpo para voltar ao início e repita rapidamente para o outro lado.
  • Faça 16 repetições, alternando os lados.

8 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Extensão do quadril de perna única

  • Deite-se com os cotovelos dobrados para os lados, as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
  • Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão, estendendo a perna direita até o teto, com o dedo apontado (como mostrado).
  • Pressione os braços e a perna esquerda para baixo para levantar os quadris o mais alto possível (como mostrado).
  • Faça 16 repetições, depois troque de lado e repita. (Em seguida, tente essas variações da ponte glútea para aumentar a aposta!)

9 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Rotação da prancha no antebraço

  • Comece em uma prancha no antebraço, mantendo o núcleo envolvido e os ombros relaxados.
  • Mantenha o pescoço neutro e equilibre-o em um braço enquanto passa o braço oposto sob o tronco (como mostrado).
  • Girando para fora e para cima, mova-se para uma prancha lateral, permitindo que seus pés sigam o corpo em rotação (como mostrado).
  • Faça 16 repetições por lado.
Anúncio Anúncio Anúncio

10 de 10

PIN Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Desregulação

Envolva seu fluxo de animais com 'regulação reduzida' revisitando os alcances do caranguejo. 'Isso libera estresse no pulso e nos ombros, além de abrir os quadris', diz Dale. (P.S. Eis por que você * nunca * deve pular uma recarga pós-treino.)

  • Comece em uma posição de caranguejo, com os dedos apontando para fora do corpo, quadris cerca de uma polegada acima do solo.
  • Dobre o braço direito, colocando-o na frente do peito entre as pernas (como mostrado).
  • Levante o braço direito em direção ao chão e empurre os quadris o mais alto que puder, olhando para o chão.
  • Permita que o braço relaxe e dobre 90 graus (como mostrado).
  • Abaixe para começar. Faça 8 repetições, depois troque de lado e repita.
Galeria de replay

Compartilhe a Galeria

Pinterest Facebook

A seguir

Compartilhe a Galeria

Pinterest Facebook Propaganda

Tudo nesta apresentação de slides

Propaganda 1 de 10 Este treino de fluxo de animais não requer equipamento 2 de 10 Aquecimento: alcance do caranguejo 3 de 10 Aquecimento: Alcance do Escorpião 4 de 10 Macacos que viajam de lado 5 de 10 Besta Viajante 6 de 10 Estocada lateral explosiva 7 de 10 chute lateral 8 de 10 Extensão do quadril com uma perna 9 de 10 Rotação da prancha no antebraço 10 de 10 Regulamento de Down

Opções de compartilhamento

Facebook Twitter O email Enviar mensagem de texto

Loja | Forma

  • Activewear
  • Sapatos de treino
  • Vídeos de treino
  • Cuidados com a pele
  • Tênis de corrida
  • Fones de ouvido
  • Vitaminas e suplementos
  • Garrafas de água
  • Bandas de resistência
  • Leggings de treino
  • Compre Mais

O Shape pode receber compensação quando você clicar e comprar nos links contidos neste site.

Forma

Revistas e mais

Saber mais

  • Inscreva-se neste link é aberto em uma nova guia
  • Atendimento ao Cliente este link é aberto em uma nova guia
  • Anuncie este link é aberto em uma nova guia
  • O Licenciamento de conteúdo deste link é aberto em uma nova guia
  • Programa de afiliados este link é aberto em uma nova guia