Dicas para ajudar você a ganhar massa muscular dentro e fora da academia

Não todos está olhando para perder peso. (Caso em questão: essas 11 mulheres que ganharam peso e estão mais saudáveis ​​do que nunca). De fato, ganhar peso na forma de músculo pode ser seriamente benéfico. Por um lado, pode ajudar você a se sentir mais forte, stat. Mas o fortalecimento de certos grupos musculares poderosos (pense: seus glúteos) também pode melhorar seu desempenho na academia e facilitar as tarefas diárias durante a vida cotidiana (tente esses cinco movimentos para glúteos maiores e mais fortes).

Funcionalmente, os músculos protegem seus ossos, órgãos e tecidos - e até ajudam a curar rapidamente. Músculos também podem ser um fator importante na mantendo seu peso, diz Kathryn Sansone, instrutora de fitness certificada e fundadora da GreekGirl Beauty Protein. 'Músculo requer mais energia e, portanto, queima mais calorias que gordura. Quanto mais massa muscular você tiver, mais rápido será o seu metabolismo '. Mais músculo significa queimar mais em repouso, além de poder trabalhar mais difíceis durante seus treinos. Vença duas vezes.

Claro, assim como no peso perda, ganhar músculos não é tudo sobre o que você faz na academia. Também se resume à ingestão calórica, sono, hidratação e recuperação. Pronto para construir mais? Siga este plano em duas partes sobre como ganhar massa muscular dentro e fora da academia. (Relacionado: Como criar seu próprio plano de treino para fortalecimento muscular)

E lembre-se: nem todo mundo é igual quando se trata de perda de peso ou ganho muscular (veja: por que algumas pessoas têm mais facilidade para tonificar seus músculos), então seja paciente e tenha tempo para ver mudanças. (Vale a pena esperar as melhores coisas, certo ?!)

remédios caseiros para tosse

Dentro do ginásio

1. Faça exercícios de força compostos. O treinamento de força é um enorme fator quando se trata de como ganhar massa muscular. Mas nem todos os movimentos são criados iguais. Jaclyn Sklaver, nutricionista esportiva funcional e treinadora com sede em Nova York, favorece movimentos compostos (pense: exercícios de corpo inteiro). Eles queimam mais calorias. 'Treinos de corpo inteiro são ideais para o crescimento muscular máximo', diz ela. 'Quanto mais uma parte do corpo é usada, mais hipertrofia ocorre'.

Concentre-se em trabalhar os maiores grupos musculares do corpo: glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Os exercícios incluem agachamentos, estocadas, levantamento terra, limpeza, burpees, estocadas ambulantes e movimentos pliométricos, como agachamentos e saltos de caixa com ou sem pesos. (Relacionado: Como criar o treino de circuito perfeito)

E PS: Não tenha medo de levantar pesado. (Leia: Com que frequência você deve fazer exercícios de levantamento de peso pesado) Você pode começar pequeno e se desenvolver. Se você estiver fazendo oito a 10 repetições de qualquer movimento confortavelmente, por exemplo, aumente seu peso. Para movimentos de peso corporal? Simplesmente faça mais repetições (se você puder - alguns exercícios de peso corporal são bastante desafiadores!).

2. Aumente a velocidade do seu representante. Completar seus representantes mais rapidamente (sem sacrificar a forma) coloca mais estresse no corpo. Apontar para um representante a cada dois segundos.

3. Siga o cardio leve e de baixo impacto. Cardio faz seu sangue fluir para que seus músculos recebam mais oxigênio, o que promove o crescimento muscular. Mas você não precisa de muito. Um bom plano? Atenha-se ao treinamento de força três vezes por semana e um dia de exercícios aeróbicos leves e de baixo impacto. Pense no corpo de um corredor de longa distância (muito magro) em comparação com o corpo de um velocista (mais musculoso). Além disso, não faça cardio antes da sessão de treinamento de força, se você optar por fazê-lo no mesmo dia. Isso provavelmente cansará seus músculos e você poderá sacrificar a forma e aumentar o risco de lesões. (Relacionado: Importa que ordem você executa exercícios em um treino?)

dieta de blair waldorf

Fora do ginásio

1. Fique de olho no que (e quando) você come. 'Músculo requer a quantidade certa de nutrientes para crescer. Isso inclui proteínas, carboidratos e gordura ', diz Lisa Avellino, diretora de fitness da NY Health & Wellness. E manter um diário alimentar pode minimizar as suposições e medir seus resultados.

Você quer se concentrar também nas proteínas. 'As proteínas completas são qualquer fonte animal magra, laticínios, ovos, peixe e algumas proteínas em pó', diz Sklaver. Para os vegetarianos, opte por quinoa, trigo sarraceno ou soja ou combine nozes com grãos integrais para formar uma proteína completa. (Relacionado: Como é realmente comer a quantidade certa de proteína todos os dias)

A água também importa! Procure beber metade do seu peso corporal em onças de água diariamente, para que seus músculos fiquem cheios e saturados.

Comer mais carboidratos no café da manhã e imediatamente após o treino também ajuda a maximizar a recuperação muscular (os carboidratos são super importantes para os exercícios). Seu corpo tem uma janela curta após o treino para restaurar, então tente tomar uma bebida líquida de carboidratos e proteínas para ajudar a repor as reservas de glicogênio. Isso pode ajudar na recuperação muscular, aumentar ganhos de massa muscular e aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano.

2. Durma!Sua cama é onde a mágica * realmente * acontece (na verdade, pode ser a melhor coisa que você pode fazer por um corpo melhor). Após um treino, seus músculos usam os nutrientes e a água que você ingeriu durante o dia e trabalharão durante o sono para construir e aumentar seus músculos.

De acordo com Avellino, nossos níveis de hormônio do crescimento humano são mais altos quando estamos dormindo. 'Muitos estudos sugerem uma associação entre falta de sono e altos níveis de cortisol', explica ela. 'O cortisol é um hormônio catabólico que está relacionado ao estresse e pode quebrar o tecido muscular'. Portanto, não economize no olho fechado.

3. Se você não está ganhando músculos, consulte seu médico. Às vezes, uma incapacidade de ganhar massa muscular pode ter a ver com condições de saúde que você pode não estar ciente. O Sklaver diz que é importante descobrir se você tem alguma condição que possa afetar seu metabolismo, sistema endócrino ou tireóide.

  • Por Jay Cardiello e Giselle Castro
Propaganda