Reveladores de treinadores: o exercício que estou amando agora

Os melhores especialistas em fitness compartilham seu movimento favorito e eficaz - e simplesmente incrível - Iniciar Slideshow

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Medicine Ball Slam

O slam da bola medicinal é um ótimo exercício composto para todo o corpo, composto e com várias articulações, que gera uma força explosiva do seu núcleo em uma direção descendente (a maioria dos outros movimentos se concentra no movimento ascendente) e fortalece as pernas enquanto você dirige o bola para cima, explica o treinador certificado Sean Piazza, gerente de fitness do Rancho Valencia Resort and Spa em San Diego. 'É perfeito para o treinamento HIIT ou para terminar qualquer treino com uma ótima rajada de cardio, & rdquo; ele diz.

Como fazer isso: Segure uma bola medicinal e fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Pressione a bola explosivamente acima da cabeça e, em seguida, bata-a imediatamente no chão, empurrando a bola para baixo. Enquanto faz isso, siga a bola com o corpo, evite dobrar-se na cintura e termine em uma posição baixa de agachamento com a cabeça erguida, o peito e os glúteos baixos (quase como uma pose de sapo no yoga, diz Piazza). Pegue a bola no primeiro salto e exploda para cima, dirigindo a bola para cima e estendendo totalmente o corpo e os braços. Faça 1 a 3 séries de 12 a 15 repetições. À medida que sua força e cardio melhorarem, substitua uma bola mais pesada ou aumente as repetições.

Dicas: Estabeleça um ritmo para manter o ritmo. Quanto mais forte você bater a bola, mais fácil será recuperá-la.

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Torção russa

'A torção russa é um exercício abdominal desafiador que incorpora todos os músculos do núcleo: parte inferior das costas, abdominais, oblíquos, diafragma e parte interna das coxas', diz Jodi Sussner, diretor de treinamento pessoal do Snap Fitness 24/7. - Diferentemente das flexões nas quais você repousa as costas no chão entre os representantes, a torção russa o força a manter a coluna do chão o tempo todo.

música para caminhar na esteira

Como fazer isso: Sente-se com os joelhos dobrados, os pés levantados do chão e o tronco em um ângulo de 45 graus. Segure os punhos juntos (ou, para mais desafios, segure uma bola medicinal ou um peso leve), cotovelos dobrados para os lados. Torça o tronco de um lado para o outro, com o abdome engatado. Durante a torção, expire enquanto puxa os abdominais para apoiar a coluna. Faça 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado.

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Agachamento frontal para pressionar a imprensa

Quando pressionado pelo tempo, esse movimento eficiente e eficaz é uma das principais opções para Glen Watson, personal trainer certificado no Reebok Sports Club / NY. 'Trabalha as pernas, o núcleo e os ombros em um único movimento', diz ele.

Como fazer isso: Usando um aperto de mão, segure uma barra com mãos e pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Dobre os braços e posicione a barra na frente dos ombros. Abaixe até agachar até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão. Levante-se fora do agachamento e pressione a barra acima da cabeça. Faça 3 séries de 15 repetições.

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Curva na parede

'Este é o meu passo para terminar uma rotina de pernas', diz Josh Anderson, personal trainer certificado e proprietário da Always Active Athletics em Russellville, MO. Não apenas incendeia as pernas (quadriláteros, panturrilhas, glúteos), mas também tira a mente do fogo na parte inferior do corpo quando você se concentra nos cachos do bíceps, permitindo que você o faça por mais tempo. “Qualquer movimento que você possa fazer e que funcione em várias partes do corpo ao mesmo tempo é o topo do meu livro. Além disso, o agachamento isométrico é realmente seguro para pessoas que têm problemas nas articulações '', explica ele.

Como fazer isso: Segurando halteres, encoste-se a uma parede e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira (tente dobrar os joelhos em um ângulo de 90 graus), com os pés na largura dos quadris. Segurando essa posição com os cotovelos contra a parede, faça os bíceps por 30 segundos, trabalhando até um minuto inteiro. Anderson recomenda adicionar 3 séries deste exercício para terminar um treino na parte inferior do corpo.

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Burpee Chin-Up

Um burpee to chin-up é um exercício de alta intensidade, ótimo para condicionamento metabólico e perda de gordura, diz Jenny Skoog, personal trainer na cidade de Nova York. Além disso, tem como alvo todo o corpo - panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos, núcleos, tornozelos, ombros, bíceps e tríceps.

Como fazer isso: Fique atrás de uma barra de puxar robusta e faça um burpee completo. No topo do agachamento, agarre em uma barra e faça um queixo para cima. O Skoog recomenda incorporar esse movimento ao programa existente duas vezes por semana, começando com 2 séries de 10 repetições, totalizando 3 ou 4 séries no total.

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Martelos de fita

'O martelo de fita não é apenas um toner central incrível, mas também integra todos os músculos dos quadris, abdominais, parte superior das costas e ombros. Quando o seu núcleo está adequadamente integrado, você ganha muito mais dinheiro em todos os outros exercícios do seu arsenal e ajuda a evitar muitas lesões comuns por uso excessivo, para que você possa continuar fazendo o que ama ”, explica Brian Durbin, M.Ed., co- proprietário da Fitness Together em Mount Pleasant, SC.

Como fazer isso: Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados, segure as duas extremidades de uma faixa de resistência ancorada (ou a alça de uma máquina de cabos) na frente do corpo com as mãos duas polegadas na frente do peito. Aperte a parte superior das costas, relaxe os ombros e dirija os cotovelos pelos lados. (A banda deve ter uma quantidade moderada de tensão, aumentando a resistência afastando-se ou facilitando a aproximação.) Quando o corpo estiver estabilizado, estenda os braços e deixe a banda na frente do peito, engatando o núcleo. Mantenha por 1 contagem. Levante os braços acima da cabeça, alinhando as mãos com a linha média do corpo, os braços alinhados com as orelhas. Mantenha por 1 contagem. Mantendo os braços estendidos, a banda inferior está alinhada com o peito e segure por 1 contagem. Puxe a faixa de volta para o peito, retornando ao início, mantendo por mais 1 contagem para concluir o representante. Faça 2 séries de 15 repetições de cada lado.

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Elevador de estocada reverso do saco de areia

'Devido ao seu peso não uniforme, os sacos de areia exigem mais engajamento muscular para movê-los. O levantamento reverso é um movimento mais avançado, mas oferece um ótimo treino de corpo inteiro. Como você trabalha o corpo inteiro, incluindo o núcleo e a região lombar, para estabilizar o movimento, obtém um retorno maior do número de calorias queimadas durante e após o treino '', diz Jeff Deal, proprietário da Ideal Fitness em Virginia Beach, VA.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés juntos, segurando o saco de areia diretamente na frente do peito, com os braços estendidos. Passo a perna direita de volta em uma investida reversa, abaixando o saco de areia para o exterior da coxa esquerda. Empurre o calcanhar dianteiro e levante-se, balançando o saco de areia até a altura do peito (mantendo as costas retas) para voltar ao início. Repita no lado oposto. Esse é um representante. Faça 2 séries de 10 repetições.

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Track Starters

`` Eu amo essa torção de alta intensidade na estocada testada e comprovada, pois não apenas fortalece suas panturrilhas, glúteos, quadriláteros, isquiotibiais e core, mas também acelera sua frequência cardíaca em alta velocidade, ajudando você a queimar grandes calorias e esculpir um corpo mais sexy em menos tempo '', diz Jessica Matthews, fisiologista do exercício no American Council on Exercise.

Como fazer isso: Comece em uma posição de estocada baixa, com a perna direita para trás, o joelho esquerdo dobrado 90 graus e as mãos dos dois lados do pé esquerdo. Com os abdominais engatados, expire e pule para cima, dirigindo o joelho direito e o braço esquerdo para a frente, girando o braço direito para trás e mantendo os cotovelos dobrados e próximos aos lados. Terreno na posição inicial. Pule rapidamente e troque os pés para repetir no lado oposto. Matthews recomenda fazer intervalos cronometrados dessa movimentação (repetir por 30 segundos, descansar por 15) ou incorporá-la a uma rotina de treinamento em circuito existente.

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Levantamentos terra

Os levantamentos terra dos halteres fortalecem os tendões e os glúteos e moldam o traseiro perfeito, diz Elizabeth Hendrix Burwell, co-proprietária do High Performance Gym em Greenville, SC. 'O esquema de repetição mais eficaz para o fortalecimento da força é 5 repetições; você vai querer que a barra seja tão pesada que você não possa fazer mais do que 5 repetições ', diz ela. 'E certifique-se de que seu peso seja distribuído uniformemente em todo o pé, pois a maioria das pessoas tende a colocar muito peso nos dedos dos pés.'

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris. Dobrando os quadris e joelhos e mantendo uma coluna neutra, agache-se para pegar a barra com as mãos fora das pernas. Incline-se para trás e levante-se, mantendo a barra em linha reta enquanto você sobe. Pare no topo por 1 contagem e, em seguida, abaixe a barra no chão para retornar à posição inicial. Faça 5 séries de 5 repetições.

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Burpee de uma perna

'Essa é uma ótima jogada, porque combina velocidade, agilidade e força', diz Michael Feigin, proprietário do Fitness Guru Gym no Brooklyn, NY. 'Tentar completar o maior número possível de repetições em 20 segundos desafia seu equilíbrio, porque todo o trabalho ocorre em um lado do corpo, testando sua força à medida que as flexões se acumulam', diz ele.

Como fazer isso: Equilibrando em uma perna, agache-se no chão e coloque as mãos sob os ombros. Salte rapidamente para a posição da prancha, aterrissando com uma perna. Faça uma flexão e, em seguida, volte imediatamente para um agachamento e levante-se. Continue na mesma perna por 20 segundos, descanse por 10 segundos e depois troque de perna. Feigin gosta de fazer esse exercício usando um intervalo no estilo Tabata: 8 rodadas de 20 segundos de trabalho seguidas de 10 segundos de descanso, trocando de perna a cada rodada.

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Sair para a flexão

Treinadora certificada Cindy Whitmarsh, estrela do UFIT A série de DVDs adora esse exercício porque não é apenas multifuncional, mas também muito divertido de fazer. 'Este exercício trabalha sua parte superior do corpo e realmente treina seu núcleo. Meus clientes adoram essa mudança ', diz ela.

Como fazer isso: Comece ajoelhando-se atrás da bola de estabilidade com as mãos em cima dela. Empurre os pés e, em um movimento explosivo para a frente, role o corpo em cima da bola, aterrissando em uma posição de prancha com as mãos no chão e os pés em cima da bola. Envolva os abdominais e faça o máximo de flexões possível com boa forma. Termine o conjunto caminhando as mãos em direção à bola e rolando sobre ela para voltar ao início. Repita 8 a 12 vezes.

Gorjeta: Muito desafiador? Whitmarsh recomenda que os iniciantes mantenham coxas ou joelhos na bola para obter mais apoio durante as flexões.

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Kick-Through da matriz

Casie Mace

Robert Sherman, um personal trainer certificado e gerente de condicionamento físico do grupo de área da Equinox, adora esse exercício porque cria força total no corpo e no núcleo, tudo de uma só vez. 'E é ótimo para a força rotacional, necessária para muitos esportes', diz ele.

Como fazer isso: De uma prancha cheia, dobre o joelho direito por dentro e por baixo do corpo, chutando a perna direita para a esquerda e estendendo-a totalmente por baixo do corpo, enquanto abaixa os braços em uma flexão. Empurre de volta para a prancha, trazendo a perna direita para trás do quadril, antes de abaixar o pé para a posição inicial. Repita do outro lado. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições em cada perna.

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Agachamento dividido elevado com pé traseiro

Mark Burnham Fotografia

'Este é um dos meus exercícios favoritos na parte inferior do corpo porque melhora simultaneamente a força de agachamento com uma perna, estabilidade dinâmica do núcleo e do quadril e mobilidade do quadril', diz Jon-Erik Kawamoto, personal trainer certificado e proprietário do JKConditioning.

Como fazer isso: Fique na frente de um banco de exercícios ou degrau. Estenda uma perna atrás do corpo, colocando o pé na beira do banco. Agache-se, abaixando o joelho para trás em direção ao chão, terminando com um ângulo de 90 graus no joelho da frente. Incline o tronco ligeiramente para a frente, com os ombros para trás e o joelho da frente, atrás dos dedos dos pés. Estenda a perna da frente e fique em pé. Tente 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições de cada lado.

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Dolphin Plank

“A prancha é um exercício de treinamento do núcleo tão eficaz que envolve os músculos abdominais mais profundos para ajudar a apertar os abdominais como um espartilho. Se você está acostumado a fazer pranchas com os braços esticados ou simplesmente segurando o movimento isométrico, essa é uma grande variação que ajuda a aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais e também melhora a estabilidade dos ombros '', diz Nicole Nichols, especialista em fitness do sparkpeople.com e criadora do a Pessoas: Total Body Sculpting DVD.

Como fazer isso: Comece na posição de prancha no antebraço com peso nas pontas dos pés, parte interna das coxas apertadas, ombros relaxados, coluna neutra e abdômen engajados. Mantendo os ombros afastados das orelhas, costas e pernas retas, retire os abdominais com mais força e quadris até o teto, atingindo o peito levemente em direção às coxas. Retorne ao começo. Faça 1 a 3 séries de 8 a 10 repetições.

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Traje turco

“Adoro o traje turco porque trabalha todo o corpo e desenvolve força funcional entre os quadris, estabilizadores da coluna vertebral e ombros; Eu odeio o traje turco porque é desafiador e só pode ser feito por algumas repetições de cada vez, usando o formulário adequado '', diz Pete McCall, personal trainer em San Diego. McCall recomenda primeiro aprender o movimento sem usar peso adicional, praticando com uma garrafa de água para dominar 5 ou 6 repetições usando boa forma de cada lado antes de experimentá-lo com um kettlebell.

Como fazer isso: Deite-se de bruços com as pernas estendidas e segurando o kettlebell acima do peito com o braço direito esticado. Estenda o braço esquerdo para o lado e dobre a perna direita para que o pé fique apoiado no chão. Envolva os abdominais e use a mão esquerda para sentar, mantendo o braço direito estendido acima da cabeça. Empurre os quadris para fora do chão usando a perna direita e o braço esquerdo e gire rapidamente a perna esquerda sob o corpo para terminar em uma posição ajoelhada com o pé direito para a frente e o joelho esquerdo no chão. Ainda segurando o braço direito acima da cabeça, levante-se, pisando rapidamente o pé esquerdo na direita. Fique em pé, mantendo o peso no braço estendido. Inverta o movimento e volte para começar. Isso é um representante. Faça 2 a 4 séries de 4 a 6 repetições de cada lado, descansando até 45 segundos entre as séries.

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Passo-a-passo

A especialista em fitness Kori Lyn Angers, que treina atletas profissionais, adora o cross-over funcional e de baixo impacto, porque é fácil de fazer e molda os pães e coxas.

Como fazer isso: Fique do lado esquerdo de uma caixa, degrau ou banco com os pés paralelos à caixa. Cruze o pé direito e coloque-o em cima da caixa com os joelhos, dedos e tronco voltados para a frente. Suba na caixa, estendendo totalmente o quadril e o joelho. Abaixe a posição inicial com o controle (mantenha o pé na caixa por todo o conjunto). Repita no lado oposto. Faça 2 a 4 séries de 12 a 15 repetições. Para mais desafios, tente manter o peso.

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Walking Lunges

Holly Perkins, uma embaixadora da Promax Fitness, adora caminhar, porque imita o movimento natural para a frente e cria um belo saque levantado e arredondado.

Como fazer isso: Dê um grande passo à frente com a perna esquerda. Aterre no calcanhar e desça em uma estocada. Pressione o calcanhar esquerdo para baixo para se levantar e avançar com o pé direito, aproximando as pernas. Repita, trocando de perna de cada vez. A Perkins recomenda um total de 20 a 30 repetições.

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Toe Touch Bridge

A treinadora certificada Shanna Ferrigno, (filha do guru do fitness Lou Ferrigno) do Ferrigno FIT em Los Angeles, adora esse movimento simples de corpo inteiro que combina breakdancing e yoga.

Como fazer isso: Sente-se no chão com as pernas dobradas, os pés esticados e os braços apoiando o corpo por trás. Ative os glúteos e aperte o núcleo para levantar os quadris para uma posição de ponte. Levante a perna esquerda, aproximando o pé esquerdo do joelho direito e toque o pé esquerdo com a mão direita. Retorne à posição da ponte. Repita, alternando os lados de cada vez, por 1 minuto.

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Besta Flip-Over

'Adoro a virada do animal, porque trabalha todo o corpo, não requer equipamento e melhora o equilíbrio, a flexibilidade e a força', diz Michelle Dozois, proprietária da Breakthru Fitness em Pasadena, CA.

Como fazer isso: Comece de quatro. Envolva o núcleo e levante os joelhos alguns centímetros. Gire pelos quadris e coloque o pé esquerdo sob o corpo para a direita, levantando a mão direita do chão para virar o corpo. Coloque os dois pés apoiados, equilibrando-se no braço esquerdo e dobrando o cotovelo direito em direção ao quadril direito. Estenda os quadris e a coluna, alcançando o braço direito atrás do corpo (modifique ajustando quanto os quadris levantam e a coluna se estende, se necessário). Abaixe os quadris e gire de volta para a posição inicial. Repita, alternando os lados, por um total de 12 repetições.

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Kettlebell High Pull

Este exercício multifuncional atinge as pernas, glúteos e ombros e se traduz muito bem na vida cotidiana, porque imita a ação de pegar coisas do chão, diz Josh Bowen, diretor nacional de fitness da Compel Fitness em Lexington, KY.

Como fazer isso: Monte em um kettlebell com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris. Agache-se e agarre a alça do kettlebell com as duas mãos com um aperto de mão (certifique-se de que os polegares estejam presos à alça). Mantendo os calcanhares no chão e os glúteos engatados, levante-se e levante o kettlebell até o queixo, levando os cotovelos. Braços e repita. Faça 10 a 15 repetições ou tente 5 a 8 séries de tantas repetições quanto possível por 20 a 30 segundos, descansando 10 segundos entre as séries.

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Dumbbell Snatch

Michele Olson, Ph.D., professora de ciências do exercício na Universidade de Auburn Montgomery e especialista em condicionamento e força, adora o uso de halteres por causa de seus inúmeros benefícios de treinamento. 'É um movimento funcional e envolve uma variedade de músculos nas pernas, quadris, abdominais, costas e ombros', diz ela. Esse movimento no estilo kettlebell também acelera a freqüência cardíaca para queimar grandes calorias.

gabrielle union workout

Como fazer isso: Fique em pé com os pés mais largos que os ombros, segurando um haltere pesado na mão direita e o braço esquerdo estendido para o lado. Mantendo a cabeça nivelada, o peito para cima e os joelhos seguindo em frente, empurre os glúteos para trás para abaixá-los. Explode através dos quadris enquanto o braço direito executa uma linha vertical. Quando o haltere estiver ao nível dos ombros, gire a mão para cima e pressione o peso com força (como se estivesse dando um soco no teto). Olson recomenda aprender o movimento primeiro, tentando 1 conjunto de 10 de cada lado e, em seguida, adicionando um haltere de 8 a 10 libras e fazendo 2 séries de 10 de cada lado.

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Tudo nesta apresentação de slides

Propaganda 1 de 21 Batida de bola medicinal 2 de 21 Torção russa 3 de 21 Agachamento frontal para pressionar 4 de 21 Onda de sentar-se na parede 5 de 21 Queixo Burpee 6 de 21 Martelos de fita 7 de 21 Elevador de estocada reversa com saco de areia 8 de 21 Iniciantes em pistas 9 de 21 Levantamentos terra com barra 10 de 21 Burpee de perna única 11 de 21 Sair para flexão 12 de 21 Kick-Through da matriz 13 of 21 Agachamento dividido com pé traseiro 14 de 21 Prancha com golfinhos 15 de 21 Maquiagem turca 16 de 21 Etapa cruzada 17 de 21 Caminhadas 18 de 21 Ponte de toque do dedo do pé 19 de 21 Flip-Over de fera 20 de 21 Tração alta de Kettlebell 21 de 21 Arranque com halteres

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