Como são realmente as dietas veganas para musculação

Musculação vegana. Não, não um oxímoro.

Na superfície, pode ser difícil acreditar que o culturismo, um esporte marcado por extrema definição muscular, possa coexistir com um regime baseado em plantas. Mas os fisiculturistas veganos podem construir músculos e aumentar a força, bem como alguns argumentam melhor que seus concorrentes onívoros que mastigam carne, que comem ovos e que misturam soro de leite. (Relacionado: Não, vegano e vegano não são necessariamente a mesma coisa)



Para sua informação, existem algumas categorias diferentes de musculação - biquíni, figura, corpo e musculação - que enfatizam o tamanho do músculo em diferentes graus. Como um todo, o culturismo exige que os concorrentes percam simultaneamente gordura e aumentem os músculos. Os fisiculturistas conseguem isso através de uma combinação de treinamento de força e dieta, para que, no dia da competição, estejam atravessando o palco com muito pouca gordura corporal. (Veja mais: Um fisiculturista compartilha o que é preciso para ser um campeão).

É realmente possível aumentar e emagrecer usando uma dieta baseada em vegetais? 'Sim. É 100% possível ', diz Anthony Balduzzi M.D., fundador do The Fit Mother Project. 'Mas, assim como a alimentação vegana inteligente e a musculação competitiva, são necessárias algumas estratégias proativas de planejamento e nutrição de refeições'.

Aqui, especialistas em nutrição e dois fisiculturistas profissionais veganos que são #poweredbyplants compartilham como suas principais dicas para o culturismo como veganos. Pronto?



1. Nutrição Musculação 101

Se o fisiculturismo vegano soa como algo em que você pode se interessar, então você precisará entender algumas 'regras' de musculação para alimentação e nutrição que se aplicam a todos.

A maioria dos fisiculturistas, comedores de carne e não comedores de carne, dividem sua estação em duas fases: uma estação de volume e outra de corte. Durante a fase de volume, a dieta do atleta é rica em calorias e rica em proteínas, e eles treinam intensamente para aumentar a massa muscular possível. Então, durante a fase de corte, os atletas buscam diminuir a gordura corporal geral, geralmente cortando gradualmente as calorias e a ingestão de gordura. (BTW: a ciência diz que dietas à base de plantas são ideais para perda de peso.)

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Ambas as fases requerem a quantidade certa de calorias e o equilíbrio adequado dos três principais macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras. 'Nosso corpo precisa da quantidade certa de calorias e combustível na forma de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​para se recuperar, ficar mais forte e perder peso', diz o Dr. Balduzzi.



A quantidade de calorias e a quebra de macronutrientes será diferente para cada pessoa. A maioria dos atletas trabalha com um nutricionista ou treinador para ajudá-los a descobrir suas necessidades de calorias e macronutrientes em cada fase da preparação, diz Natalie Matthews, fisiculturista vegana, IFBB Bikini Pro e fundadora do Fit Vegan Chef. Dito isto, existem alguns princípios básicos de calorias e macronutrientes que podem ser úteis. Mais sobre os abaixo.

2. Quantas calorias você precisa

Embora contar calorias seja um assunto controverso que alguns (incluindo nutricionistas!) Argumentam que é melhor optar por não participar, contar calorias é uma parte importante da nutrição do bodybuilding.

'Quando você está tentando aumentar a massa muscular, seu corpo precisa de combustível para construir e aumentar o tamanho de nossas fibras musculares', explica o Dr. Balduzzi. Da mesma forma, quando você reduz o número de calorias que está comendo, pode resultar em perda de gordura, o que pode realmente fazer você parecer mais musculoso e `` cortado '', mesmo que você não esteja necessariamente ganhando novo tecido muscular, ele explica. (Relacionado: Quantas calorias você deve comer para perder peso?)

Existem calculadoras online (como esta) que você pode usar para descobrir quantas calorias você deve comer em diferentes fases da temporada.

“Essas podem ser ótimas ferramentas para descobrir uma estimativa de quantas calorias você deve ingerir. Mas recomendo usar isso como ponto de partida e depois experimentar porque todo mundo é diferente '', diz Jon Venus, fisiculturista vegano e Youtuber. Isso ocorre porque coisas como nível de atividade, metabolismo, hidratação, níveis de estresse, qualidade do sono e tempo no ciclo menstrual afetam quantas calorias você precisa, além de perda de peso e músculo, manutenção e ganho.

Nada disso difere entre musculação onívora e vegana: 'A ingestão diária de calorias será a mesma para os comedores de veganos e onívoros', diz Vênus. 'Algumas pessoas assumem que os veganos precisam consumir mais calorias, mas isso não é verdade'.

3. Repartição dos Macronutrientes

'Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao iniciar um plano de refeições veganas para musculação é não consumir calorias de qualidade suficiente, o que pode realmente retardar os resultados da construção muscular', diz o Dr. Balduzzi. Então, o que determina a qualidade de uma refeição? Sua quebra de macronutrientes. (Relacionado: Seu guia completo da dieta macro).

Os macronutrientes - também conhecidos como proteínas, carboidratos e gorduras - são os principais nutrientes que o corpo precisa para funcionar de maneira adequada e eficiente. O conceito de 'contar suas macros' é basicamente garantir que você obtenha um saldo específico de cada um por dia.

'A dieta macro também é conhecida como dieta flexível, porque você pode usar qualquer alimento que desejar, desde que no final do dia esteja atingindo seu objetivo', explica Matthews.

Essa discriminação é diferente para atletas veganos e não veganos? Não! 'Os macronutrientes são os mesmos', diz Matthews. 'Meu treinador me dá e onívora a mesma quebra de macronutrientes, eu apenas uso alimentos veganos para atingi-los'.

Não existe uma regra rígida para qual deve ser sua quebra de macronutrientes, e as proporções provavelmente mudarão dependendo de quão longe você está do dia da competição. 'Geralmente, com a musculação, você deseja manter os carboidratos altos, as gorduras baixas a moderadas e as proteínas altas o suficiente para apoiar o crescimento muscular', diz Vênus. 'Então, geralmente quando você começa a' cortar 'antes de uma competição, você diminui a ingestão de calorias e carboidratos e aumenta levemente a ingestão de gordura'.

Por exemplo, as diretrizes gerais geralmente exigem uma proporção de 20/60/20 de proteína / carboidrato / gordura, enquanto Matthews come uma dieta mais rica em proteínas com uma quebra de 40/40/20. Como essa avaria muda durante a estação de corte e de volume, você provavelmente deseja trabalhar com um especialista para isso. 'Quando você é fisiculturista, é incrivelmente útil ter um segundo par de olhos para garantir que você esteja comendo direito', diz Matthews.

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4. Variedade de fontes de proteínas veganas

Um dos equívocos mais comuns de uma dieta vegana é que ela é pobre em proteínas; Considerando que os fisiculturistas geralmente consomem mais proteína do que a população média, não é de surpreender que haja um equívoco de que é mais difícil para os fisiculturistas veganos obter proteína suficiente, diz Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutricionista registrada e consultor de nutrição da RSP Nutrition.

'Recebo centenas de mensagens perguntando sobre como os fisiculturistas veganos consomem proteína suficiente a cada semana', diz Matthews.

Mas especialistas confirmam que é 100% possível obter proteína suficiente como fisiculturista vegana. 'Existem muito mais fontes de proteína vegana do que as pessoas imaginam', diz Matthews. Suas fontes de proteínas veganas favoritas são o lupini, tofu, proteína vegetal texturizada, macarrão de feijão, tempeh, sieten, fava, glúten de trigo vital e sementes de cânhamo.

Vênus gosta de consumir tanto quanto grão de bico, lentilha, grão de bico e proteína vegana em pó - que, segundo a pesquisa, é tão eficaz na construção muscular quanto a proteína de soro de leite. Amaranto, manteiga de noz, nozes, feijão, feijão preto e aveia também são ótimas fontes de proteínas, diz o Dr. Balduzzi. Além disso, até coisas como batatas, verduras, clorela, cogumelos e couve de Bruxelas têm proteína.

Vale ressaltar que nem todas as fontes de proteína vegan são criadas da mesma forma. As proteínas são compostas de aminoácidos, alguns desses aminoácidos são classificados como 'não essenciais' (seu corpo pode produzi-los por conta própria) e 'essenciais' (seu corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los de alimentos).

'Existem nove aminoácidos essenciais e nosso corpo exige que todos os nove aminoácidos essenciais façam coisas como construir músculos', explica o Dr. Balduzzi. (Veja mais: O que são proteínas completas e incompletas)

Todas as fontes animais - peru, frango, carne de porco, laticínios, ovos, carne, peixe - contêm todos os nove, mas a maioria dos alimentos à base de plantas não possui os nove aminoácidos essenciais.

'Existem três exceções: quinoa, trigo sarraceno e soja', diz o Dr. Balduzzi. FYI: tofu, tempeh, TVP à base de soja e pós de proteína de soja são todos à base de soja e, portanto, contêm os nove aminoácidos essenciais.

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No entanto, se você está comendo uma variedade de alimentos vegetais, seu corpo pode armazenar e combinar os aminoácidos para formar proteínas completas, diz o Dr. Balduzzi. Por exemplo, arroz e feijão, individualmente, são proteínas incompletas, mas, quando combinados, possuem todos os aminoácidos essenciais.

5. Considere suplementos

Com planejamento insuficiente e falta de variedade, qualquer dieta pode ser deficiente em certos nutrientes, e uma dieta vegana de musculação não é exceção. Comer uma grande variedade de alimentos e priorizar os produtos da estação pode ajudar a reduzir o risco de deficiência, diz Matthews.

Esses outros nutrientes, no entanto, merecem atenção:

Vitamina B12:'A única vitamina que você não consegue encontrar em alimentos à base de plantas é a vitamina B12, então a maioria dos médicos recomenda que os veganos suplementem com B12', diz Venus. (Ele e Matthews tomam um suplemento de vitamina B12).

Ferro:Embora você possa obter ferro de fontes vegetais como espinafre, feijão e passas, essa forma de ferro (chamada não-heme) tende a ser mal absorvida, muitos veganos lutam com a deficiência '', diz Moreno. Para aumentar a absorção de ferro, o Dr. Balduzzi recomenda consumir ferro com alguma vitamina C, que demonstrou aumentar drasticamente a absorção.

Vitamina D:A deficiência de vitamina D também é um pouco comum, diz Moreno, já que é mais comum em alimentos de origem animal. Além disso, três quartos dostodosos adultos têm pouca vitamina D. (Aqui está como escolher um suplemento de vitamina D).

Ômega-3:Balduzzi também recomenda tomar um suplemento de ômega-3. 'Sementes de chia e sementes de linho contêm ômega-3, mas eu ainda tomo um ômega 3 à base de algas vegan', diz Matthews. (Relacionado: Estes são os melhores suplementos de ômega 3 para veganos).

Mas antes de começar a tomar pílulas, 'fale com seu médico para determinar se você está em risco ou tem uma deficiência e trabalhe com ele para determinar quais suplementos você deve tentar, em vez de comprá-los à vontade', diz Moreno. (Para não mencionar, os suplementos alimentares não são amplamente regulamentados, então você quer ter certeza de que está tomando suplementos de qualidade.)

6. Misture

Quando você conta macros e calorias ou prepara refeições, pode ficar tentado a comer os mesmos alimentos repetidamente. Mas um bom plano de refeições veganas para musculação (ou qualquer outro) é aquele que inclui variedade.

'A variedade irá ajudá-lo a obter os micronutrientes que seu corpo precisa e garantir que você esteja recebendo todos os aminoácidos essenciais que você precisa', diz Dr. Balduzzi. Isso é especialmente importante durante o 'corte', quando o planejamento inadequado das refeições é ainda mais suscetível de resultar em deficiências nutricionais, diz ele.

Não se preocupe: 'Existem tantas coisas criativas que você pode fazer para refeições veganas! Lupini seitan, linguiça vegana, mistura de tofu, tigelas de sushi vegano, aveia durante a noite rica em proteínas - e isso é apenas a ponta do iceberg ', diz Matthews.

A linha inferior no Bodybuilding Vegan

AbsolutamenteéÉ possível ganhar massa muscular e perder gordura durante uma dieta vegana de musculação - Matthews, Venus e esse casal poderoso são a prova -, mas você precisa saber o que está fazendo.

E ficar sabendo do seu plano de refeições veganas para musculação nos Instagrams, como abaixo, não é uma substituição para trabalhar com um profissional: 'A musculação vegana pode ser muito complicada e realmente requer atenção individualizada detalhada. Por isso, é melhor trabalhar com um treinador ou nutricionista para ajudá-lo a executar isso da maneira mais saudável possível ', diz Moreno.

  • Por Gabrielle Kassel
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