O que você deve saber sobre a dieta anti-ansiedade

O que você deve saber sobre a dieta anti-ansiedade

Sarah Wilson, fundadora da I Quit Sugar, lançou recentemente uma dieta anti-ansiedade, que ela diz que pode ajudar a reduzir os sintomas da ansiedade - mas será que realmente funciona?

Por Gabrielle Kassel FB Twitter O email Enviar mensagem de texto Impressão Foto: Claudia Totir / Getty Images

É provável que você tenha lutado pessoalmente com a ansiedade ou conheça alguém que o tenha. Isso ocorre porque a ansiedade afeta 40 milhões de adultos nos Estados Unidos todos os anos, e cerca de 30% das pessoas experimentam ansiedade em algum momento de suas vidas. Há muitas maneiras pelas quais a ansiedade se manifesta - ataques de pânico, dores de estômago, distúrbios auto-imunes e acne, apenas para citar alguns - mas costuma mudar a vida. (P.S. Aqui está o porquê de você parar de dizer que tem ansiedade se realmente não tem.)



Com tantas pessoas sofrendo, aumenta a atenção para encontrar uma solução para a ansiedade. Sarah Wilson, uma guru de comida limpa, mais conhecida por seu negócio multiplataforma I Quit Sugar, está se juntando a cientistas e profissionais de saúde mental em sua luta por uma melhor saúde mental.

Em abril, Wilson lançou um livro de memórias sobre sua própria ansiedade, chamado Primeiro, tornamos a fera bonita, em que ela detalha sua luta pessoal e descreve as estratégias de enfrentamento que funcionaram para ela. Juntamente com o livro de memórias, ela lançou um programa de duas semanas e planeja agora como um e-book - que ela chama de A dieta anti-ansiedade. (Para evitar confusão, vale mencionar que outra especialista no espaço de bem-estar, a nutricionista Ali Miller, RD, também lançou sua própria versão da dieta anti-ansiedade - que usa uma abordagem um pouco diferente da de Wilson. O plano de uma semana implementa alguns dos protocolos anti-inflamatórios que Wilson detalha abaixo, mas também exige que seus seguidores usem as diretrizes alimentares da dieta ceto.)

Wilson explica que seu plano se baseia na alegação de que a ansiedade não é apenas um desequilíbrio químico no cérebro, mas que também é resultado de inflamações e desequilíbrios no intestino. 'Pesquisas sugerem que os transtornos do humor têm muito a ver com suas escolhas de estilo de vida e o que você come', diz ela. 'Isso significa que o' conserto ' pois a ansiedade pode (não) ser apenas medicação e terapia, mas também algumas mudanças alimentares sensatas '.



Certamente sons convincente, mas uma desintoxicação de açúcar de duas semanas é realmente suficiente para reduzir a ansiedade? Abaixo, Wilson explica as oito mudanças na dieta que ela afirma que podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Além disso, descreveremos se eles funcionam ou não, de acordo com pesquisas e outros especialistas.

As 8 regras da dieta anti-ansiedade

A dieta anti-ansiedade de Wilson não é baseada na contagem de calorias ou macronutrientes, nem seu objetivo é ajudar na perda de peso (embora isso possa ser um efeito colateral feliz para as pessoas que atualmente comem a 'dieta americana padrão'). Pelo contrário, a dieta segue oito regras simples.

Sem surpresa, dado o esforço de negócios de Wilson da OG - a primeira regra é cortar o açúcar (mais sobre isso abaixo). No entanto, ela enfatiza que 'essa dieta não é sobre o que você não pode comer, é sobre o que você pode comer'. As outras sete regras são sobre o que comer Mais do.



Juntas, ela diz, essas regras têm três funções principais (todas levando à diminuição da ansiedade): Ajude a interromper a montanha-russa de açúcar e açúcar no sangue, reduzir a inflamação e reparar sua microbiota intestinal.

1. Saia de açúcar.

Abandonar o açúcar - uma das sete substâncias legais mais viciantes - é a regra número um. 'Qualquer um pode se beneficiar com a redução ou o abandono do açúcar', diz Wilson. 'Mas se você está ansioso, é essencial reduzir o açúcar em sua dieta'. De fato, existem estudos que mostram uma correlação entre ansiedade e dietas com mais açúcar.

É por isso que a abordagem de Wilson é eliminar as coisas ruins (açúcar) com as coisas boas. Sua dica está alinhada com as recomendações da Organização Mundial de Saúde de que mulheres adultas consomem não mais do que 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. (Dica: se você não souber como encontrar o número de colheres de chá de açúcar adicionado em uma porção, divida o número de gramas de açúcar listado no rótulo por 4,2.)

2. Coma mais alimentos com triptofano.

Sim, como no aminoácido da Turquia que faz você ficar com sono.

benefícios da cerveja escura

Por quê? Os neurotransmissores no cérebro e no corpo são feitos de aminoácidos que você só pode obter via proteína na dieta. 'Se você não receber o suficiente desses aminoácidos, principalmente o triptofano, não será suficiente para sintetizar serotonina, noradrenalina e dopamina, o que pode levar a problemas de humor', explica ela. E, sim, pesquisas sugerem que isso é verdade. (FYI: Serotonina, noradrenalina e dopamina são todos neurotransmissores importantes para a regulação do humor.)

Sua sugestão é comer três porções de proteína, como peru, frango, queijo, soja, nozes e manteiga de amendoim, por dia. A única ressalva é optar por produtos animais alimentados com capim ou ao ar livre, quando possível, porque a carne alimentada com capim demonstrou ter níveis mais altos de ômega-3, o que reduz a inflamação.

3. Festa no peixe.

A pesquisa mostrou que uma das deficiências nutricionais mais comuns em pacientes com transtornos mentais é a falta de ácidos graxos ômega-3, diz Wilson. Ainda não sabemos se essa deficiência de ômega-3 é uma causa ou efeito de problemas mentais, mas ela sugere adicionar peixes ricos em ácidos graxos de cadeia longa como anchovas, arenque, salmão e truta à sua dieta de dois a três. vezes por semana. (Se você é vegetariano, esses alimentos sem carne oferecem uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3.)

4. Priorize os alimentos fermentados.

Até agora você já deve ter ouvido falar que os alimentos fermentados contêm probióticos adequados ao seu intestino. Mas você sabia que um estudo descobriu que aqueles que comem alimentos fermentados têm menos sintomas de ansiedade social? É por isso que Wilson sugere comer uma xícara de iogurte natural gordo ou 1/2 xícara de chucrute todos os dias. (Nota: um pouco de chucrute é apenas em conserva em vinagre, por isso, certifique-se de que, se você estiver comprando kraut comprado na loja, ele esteja realmente fermentado.)

5. Suplemento com açafrão.

Açafrão é conhecido por seus poderes anti-inflamatórios. É por isso que Wilson sugere consumir 3 colheres de chá de açafrão moído por dia. (Aqui estão mais os benefícios de açafrão para a saúde).

'A melhor maneira de comer açafrão é com uma fonte de gordura, como óleo de coco, para biodisponibilidade e pimenta do reino, que ajuda na absorção', diz ela. Este guia sobre como adicionar açafrão a praticamente todas as refeições pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito do tempero.

6. Coma gorduras mais saudáveis.

A última vez que houve uma escassez de abacate, seguiu-se um pânico generalizado. Então, as chances são de que você já come alguns gorduras saudáveis. Mas Wilson quer que você coma gorduras ainda mais saudáveis ​​- na forma de azeite, manteiga, óleo de coco, nozes e sementes. (Relacionado: 11 alimentos ricos em gordura que uma dieta saudável deve sempre incluir)

Isso porque um estudo descobriu que, quando os homens tomavam uma dieta rica em gordura (41% de suas calorias eram provenientes de gordura), eles relataram menos incidentes de ansiedade do que o outro grupo. Mais gordura, menos estresse? Combinado.

7. Devore folhas verdes.

Você já sabe que existem muitos benefícios em obter as porções recomendadas de vegetais todos os dias. Bem, em nome da melhoria da saúde mental, Wilson sugere consumir de sete a nove porções por dia (especificamente vegetais de folhas verdes). (Mais incentivo: a ciência diz que comer mais frutas e vegetais pode torná-lo mais feliz)

'Couve, espinafre, acelga, salsa, couve chinesa e outros vegetais asiáticos estão repletos de vitaminas b e antioxidantes e são ótimas opções', diz ela.

8. Gole de caldo de osso

Os benefícios do caldo de osso são bem conhecidos e valem a pena. É por isso que Wilson recomenda que você beba uma xícara de caldo por dia para ajudar a melhorar a digestão, reduzir a inflamação e reduzir o estresse.

Então, a dieta anti-ansiedade funciona?

As diretrizes básicas - comer sem açúcar, mas enfatizar triptofano, açafrão, gorduras saudáveis, peixe, alimentos fermentados, vegetais folhosos e caldo de osso - parecem fáceis e saudáveis ​​o suficiente. Mas segui-los pode realmente ajudar a reduzir a ansiedade? De acordo com outros especialistas, na verdade pode.

'Acredito que a terapia nutricional - a manipulação da ingestão de nutrientes para tratar ou prevenir doenças e melhorar a saúde física e mental - às vezes é mais eficaz do que a medicina tradicional', diz a nutricionista Kristen Mancinelli, R.D.N., autora de Jump Start Ketosis.

E o auto-proclamado biohacker Dave Asprey, fundador e CEO da Bulletproof, acredita que a dieta pode ser usada para combater a ansiedade, especificamente: 'É verdade que quando a bactéria intestinal está desequilibrada, ela envia sinais ao cérebro através da central sistema nervoso, que pode desencadear alterações no humor e levar a distúrbios de humor ', diz ele. É por isso que ele diz que um intestino saudável terá um impacto direto nos seus níveis de ansiedade - e por que eliminar o açúcar, ingerir alimentos anti-inflamatórios e consumir gorduras saudáveis ​​são princípios da sua dieta à prova de balas, que também foi usada para acalmar a ansiedade . (BTW: Tudo o que você precisa saber sobre como fazer um biohacking no seu corpo)

Eis o seguinte: Wilson não tem nenhuma educação formal em alimentação, nutrição ou dietética, e ela não é uma psicóloga licenciada. E até o momento, não houve pesquisas especificamente sobre o plano anti-ansiedade de Wilson (ou sobre outras dietas específicas que estão surgindo e prometendo reduzir os sintomas de ansiedade). Pesquisa faz confirme, no entanto, que pode haver benefícios para a ansiedade e a saúde intestinal de cada uma das regras de seu programa. Caso contrário, quaisquer benefícios para reduzir a ansiedade do plano específico de duas semanas são amplamente anedóticos.

Você deve experimentar a dieta anti-ansiedade?

Em última análise, é fundamental encontrar o que funciona melhor para você. Se você acha que está sofrendo de ansiedade (ou outro problema de saúde mental), sua primeira linha de defesa e a melhor opção é encontrar um profissional de saúde mental com quem conversar, para que você possa criar um plano de ação. Juntos, você pode concordar que combater a ansiedade por meio de mudanças na dieta pode ser uma peça do quebra-cabeça para uma saúde mental mais sólida. (Essas soluções redutoras de ansiedade para armadilhas comuns de preocupação também podem ajudar.)

  • Por Gabrielle Kassel
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