Por que sua bunda parece a mesma Não importa quantos agachamentos você faz

Você está indo atrás de um pêssego com mais força do que Amy Schumer depois de vergonha. Você agacha, agacha e agacha, e ainda & # x2026; sem ganhos de glúteos. O que da?

Por um lado, você não poderealmentetreinar seletivamente uma parte do corpo. `` Os agachamentos não funcionam apenas nos glúteos '', diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento. 'Eles também trabalham seus quadríceps, isquiotibiais, core, flexores do quadril e costas'.



Portanto, se você estiver tentando construir seus glúteos, esteja preparado para mais músculos em todo o corpo. Dito isto, os resultados da construção muscular são lentos, então algumas mulheres ficam desanimadas quando não começam a ver o ganho de montante imediatamente. (BTW, aqui está por que é importante ter uma bunda forte além de parecer bem).

`` A genética também desempenha um papel importante na forma do seu corpo e na anatomia '', diz Wickham, mas mesmo isso não significa que você não pode desenvolver um espólio redondo e forte com força,inteligentetrabalho, ele diz.

A palavra-chave aqui é 'inteligente'. Existem alguns erros comuns que podem impedir o seu treino de glúteo de ser tão eficiente ou eficaz quanto poderia e deveria ser. Abaixo, especialistas em força compartilham esses erros de treinamento, além do que você pode fazer para corrigi-los.



Seu formulário é um C (na melhor das hipóteses)

Especialistas dizem que a má forma é provavelmente a principal razão pela qual você não está vendo resultados. 'O agachamento é um dos melhores exercícios e tem muitos benefícios ... mas deve ser feito corretamente', diz Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., quiroprática e especialista em fitness do DrAxe.com e Ancient Nutrition.

'O acidente mais comum que vejo são as pessoas iniciando o movimento de agachamento dobrando os joelhos em vez de dobrar os quadris para trás', diz Ax. Pense assim: quando você tem uma cadeira atrás de você, não se ajoelha para trazer sua bunda diretamente para a cadeira. Você naturalmente articula seus quadris primeiro a sentar-se na cadeira, uma vez que está localizada atrás de você. (Relacionado: Terapia de agachamento é um truque genial para aprender a forma adequada de agachamento)

'Este deve ser o mesmo movimento quando você está agachando', diz ela. 'Dobre os quadris para trás e pense em voltar atrás de você'. Se você inicia o movimento com os joelhos, não apenas os músculos da frente do corpo (como os quadriláteros) assumem o controle, diz Wickham, mas aumenta o risco de lesões. (Veja mais: Guia para fazer um agachamento nas costas com barra corretamente).



Peça a um treinador que olhe para o seu formulário ou registre-se para ter certeza de que seus calcanhares estão plantados, sua região lombar não está arredondando, seus joelhos não estão cedendo e que você está iniciando o agachamento com uma dobradiça no quadril. (Atenção: Essa é apenas uma das muitas maneiras pelas quais você pode estar agachado de errado. Aqui estão mais 6, além de como corrigi-las.)

Seus músculos glúteos não estão disparando

A síndrome do bumbum morto é uma frase que causa medo, diz Wickham. 'Os glúteos não estão realmente mortos'; como a frase indica ... se seus glúteos estivessem mortos, você não seria capaz de ficar em pé! Mas issoépossível que seus glúteos não estejam se ativando em todo o seu potencial. Você pode agradecer estilos de vida modernos sedentários por isso. Quando você está sentado, seus glúteos não estão sendo usados. Quanto mais você se senta, menos usa seus músculos glúteos. Isso pode dificultar a ativação deles durante um treino ', explica ele.

De fato, 'é possível que você esteja agachado sem ativar seus glúteos', diz ele, e se seus glúteos não estiverem ativando, eles não ficarão mais fortes.

Fazer exercícios de ativação do glúteo como parte de seu aquecimento de agachamento ou mesmo todas as manhãs quando você acorda pode ajudar seu corpo a reaprender a acionar sua retaguarda. 'Acho que as pontes de glúteos com peso corporal são um dos melhores movimentos para a ativação de glúteos se você apertar seus glúteos com muita força no topo', diz Wickham. (Como bônus: adicione também estes exercícios de ativação do glúteo.)

Você não está pesado o suficiente

A maioria das mulheres é mais forte e capaz de levantar mais peso do que imagina, diz Ax. Se você atingiu um platô de pêssego, aumentar o peso é a melhor maneira de atravessá-lo. (Boom: Aqui está o que realmente acontece quando as mulheres levantam pesado)

'Sempre que alguém para de ver progresso, eu fico com ele por seis semanas, porque isso desafia os músculos e estimula o crescimento', diz Pete McCall, personal trainer certificado, porta-voz do Conselho Americano de Exercício e criador do All About Fitness podcast.

Isso não significa fazer um máximo de um representante todos os dias. Em vez disso, Ax recomenda fazer de três a quatro séries de seis a 10 repetições, com um período de descanso de dois a três minutos entre elas, o mais pesado possível (AHAP). 'Você deveria estar tão pesado que não seria fisicamente capaz de realizar outro representante corretamente', diz Ax.

Você não está variando o tempo

Você pode estar acostumado a fazer um down-up simples com cada representante, mas pode fazer coisas incríveis variando o tempo ou a velocidade do agachamento. O agachamento possui três fases: excêntrica (o movimento descendente), retenção isométrica (a pausa na parte inferior) e concêntrica (o movimento ascendente). O treinamento de tempo envolve a variação da duração de cada uma dessas fases para # ganhos, diz Wickham.

'A porção excêntrica do levantamento causa a maior quebra do tecido muscular, porque é quando o músculo está sob maior tensão', explica Wickham. 'Isso significa que, quando volta a crescer, volta a crescer mais espessa, maior e mais forte'. Sua sugestão: abaixe em uma contagem de três a cinco segundos, faça uma pausa na parte inferior por um a dois segundos e depois exploda de volta ao pé.

McCall também é fã de um treinamento de força excêntrico lento. 'Como o tempo de tensão é longo, você literalmente sentirá seus músculos tremendo após algumas repetições lentas', diz McCall. Vale a pena? Sem dúvida.

Seu agachamento não tem profundidade

Do CrossFit ao boot camp, 'agachamento no paralelo ou abaixo dele' é uma sugestão comum. 'Isso significa que, na parte inferior do agachamento, o vinco do quadril fica paralelo ou abaixo dos joelhos', explica Ax. No entanto, muitas pessoas não atingem essa amplitude de movimento, diz ela.

Isso pode fazer uma grande diferença em seus ganhos de glúteos: 'Para realmente fortalecer um grupo muscular, é necessário exercitar os músculos em toda a amplitude de movimento', explica Wickham.

Há duas razões principais pelas quais alguém não seria capaz de agachar tão fundo, de acordo com Ax: você se ajusta com os pés muito estreitos ou a mobilidade do quadril é limitada. A solução: 'Tente ampliar sua postura para que os calcanhares fiquem na largura dos ombros e os dedos dobrem levemente para fora', diz Ax. Em seguida, empurre a bunda para trás e continue abaixando o máximo que puder. Se você ainda não pode ficar baixo o suficiente, a mobilidade é seu problema; comece a incorporar exercícios de mobilidade de quadril, joelho e tornozelo em sua rotina. Os exercícios de mobilidade favoritos de Axe são a estocada do corredor e a pose de pombo, mas há muitos exercícios eficazes para aumentar a mobilidade que você pode tentar. (P.S. A mobilidade do tornozelo também pode estar afetando sua capacidade de agachar-se profundamente.)

PSA amigável: A amplitude de movimento completa é importante, mas a forma é mais. Apenas desça o máximo que puder confortavelmente sem comprometer a forma. (Tente também a terapia de agachamento, um truque para aprender a forma correta de agachamento.)

Você está fazendo apenas agachamento aéreo ou agachamento traseiro

'Os resultados não vêm apenas de um exercício', diz Karena Dawn, personal trainer, treinadora em nutrição e cofundadora da Tone It Up. Para desenvolver um bumbum mais forte e cheio, eles dizem que é importante exercitar os músculos de vários ângulos.

'Existem tantas variações diferentes de agachamento para escolher' agachamentos nas costas, agachamentos frontais, cálices, agachamentos plié, saltos de agachamento, etc. ' personal trainer, nutricionista e outro fundador da Tone It Up. (Tente mais variações de exercícios no Desafio de agachamento de 30 dias.)

a dieta da pílula mágica

Você está * agachado *

Os agachamentos são ótimos, mas não são o único exercício que pode ajudar a desenvolver a cadeia posterior (também conhecida como os músculos da parte de trás do corpo). É por isso que os especialistas recomendam adicionar exercícios para glúteos quenão sãoapenas agachamentos básicos: experimente agachamento de sumô, levantamento terra, estocadas e abduções ou moluscos ancas para atingir diferentes partes dos glúteos, quadris e isquiotibiais. (Relacionado: 20 treinadores revelam seus exercícios favoritos de bunda)

Considere adicionar variações de impulso do quadril e exercícios unilaterais à mistura, sugerir Esther Avant, personal trainer certificado pela ACE e treinador de nutrição certificado pela Esther Avant Wellness Coaching. 'Os movimentos do quadril são conhecidos por ativar os glúteos ainda melhor do que o agachamento', diz ela. Tentando variações de faixas, peso corporal e ponderação do movimento de segmentação de glúteos. (BTW: Aqui está a diferença entre a ponte do glúteo e o impulso do quadril).

Exercícios unilaterais - qualquer exercício em que você trabalhe cada lado individualmente - também ajudará a fortalecer sua bunda, ajudando a corrigir desequilíbrios entre os lados. 'Com exercícios unilaterais, você sentirá as fibras musculares que não sabia que tinha', diz McCall. Além disso, movimentos como o agachamento traseiro elevado (ou búlgaro) traseiro, levantamento terra romeno de uma perna, estocadas inversas e intensificações ponderadas também envolvem o seu core.

Você não está abastecendo adequadamente

Você não pode construir pães de aço sem uma dieta adequada: 'O pensamento de comer intencionalmente um excedente calórico pode ser realmente assustador, mas muitas vezes é isso que é realmente necessário para aumentar a massa muscular', diz Avant. 'De 100 a 300 calorias adicionais podem ser o que você precisa para construir glúteos fortes e musculosos sem engordar'.

A nutrição pré e pós-treino também é importante. Antes do treino, você quer comer e beber o suficiente para poder exercitá-lo sem comer tanto que possa senti-lo balançando ou sentado ali. (opior, certo?). 'Se comer mais próximo do seu treino, escolha carboidratos de fácil digestão', diz a nutricionista certificada Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN, proprietária da To The Pointe Nutrition. & # XA0 '; Mas se você tiver duas a quatro horas antes da sua treino, coma uma refeição equilibrada com carboidratos complexos e proteínas '. (Experimente um desses lanches antes do próximo treino.)

Durante o exercício, seu corpo usa reservas de glicogênio para obter energia, então, após o treino, você deseja reabastecer essas reservas consumindo carboidratos - que seu corpo decompõe em glicogênio, explica Fine. Você também quer consumir proteínas magras, que seus músculos precisam recuperar, diz Avant. 'Apontar 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia é um bom objetivo'. (Aliás, veja como é realmente comer a quantidade certa de proteína por dia.)

Você está agachado demais ou não o suficiente

O agachamento adere ao princípio Cachinhos Dourados: você não quer agachar muito pouco e não quer agachar muito.

Pode parecer contra-intuitivo, mas agachar-se com muita frequência pode impedir que você veja resultados - especialmente se você está agachado. 'Quando estiver trabalhando em qualquer grupo muscular, você precisará de 48 horas de recuperação entre os elevadores. Toda vez que você treina, você quebra seus músculos para que eles voltem mais fortes ', diz Dawn. Por mais ansioso que você possa cultivar esse espólio, você não deve estar trabalhando duro em seus glúteos por dois dias seguidos. (Veja: Quantas vezes você deve levantar pesado?)

'Tentar agachar quando você não está recuperado é como tentar assistir vídeo no seu telefone com apenas 10% de energia', concorda McCall. (Experimente estes métodos cientificamente comprovados para acelerar a recuperação.)

Dito isto, você também não pode se agachar duas vezes por mês e esperar resultados surpreendentes. Para resultados, consistência é rainha, diz Wickham. Procure atingir os glúteos pelo menos uma ou duas vezes por semana. (E não trabalhe com os glúteos: fazer uma quantidade desproporcional de treinos de bunda também pode ter efeitos negativos.)

Pronto para construir um espólio? Tente o treino mais difícil de todos os tempos.

  • Por Gabrielle Kassel
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